Мед или сахар: что полезнее добавлять в чай

Многие заменяют сахар мёдом, считая, что так чай становится полезнее и даже может помогать от кашля. На первый взгляд это разумный выбор: мёд натуральный, а сахар — просто пустые калории. Однако если посмотреть на состав, разница оказывается не такой большой, как принято думать. Оба продукта в основном состоят из простых сахаров, и организм перерабатывает их похожим образом. Но есть нюансы, которые всё же отличают одно от другого.

Ложки с сахаром и медом

Мед на четыре пятых состоит из тех же сахаров

Обычный сахар почти целиком состоит из сахарозы. В кишечнике она быстро расщепляется на два более простых сахара: глюкозу и фруктозу. Если сравнить с конструктором, сахар похож на собранную деталь, которую организм сначала разбирает, а мед — на набор уже разобранных деталей.

В меде около 38% фруктозы и около 31% глюкозы, плюс немного сахарозы и других сахаров. Всего сахара занимают примерно четыре пятых его массы. Почти все остальное приходится на воду, а прочих веществ совсем немного.

Столовая ложка меда весит около 21 г, в ней примерно 64 ккал и 17 г сахаров. Есть там и следы калия, кальция, магния, железа, витаминов группы B и витамина C. Но их так мало, что считать мед источником витаминов не получится.

Еще больше познавательных статей вы найдете в нашем Telegram-канале. Подпишитесь прямо сейчас!

Антиоксиданты и ферменты дают меду небольшое преимущество

Настоящий плюс меда связан не с сахарами, а с тем, что лежит рядом с ними. В меде есть органические кислоты, ферменты и растительные вещества — полифенолы и флавоноиды. Их называют антиоксидантами, потому что они помогают защищать клетки от повреждений. Сколько их в конкретной банке, зависит от сорта меда, места сбора и того, как его хранили.

В белом сахаре ничего подобного практически нет: это просто концентрированная энергия. Поэтому мед дает чуть больше пользы, но заметного оздоровления от чайной ложки ждать не стоит.

Есть и бытовой плюс. Из-за фруктозы мед кажется слаще, и некоторым людям его нужно меньше, чтобы получить привычный вкус чая.

Читайте также: Белый или коричневый сахар, какой лучше и за что стоит переплачивать

Для организма мед остается свободным сахаром

Самая частая ошибка выглядит так: человек отказывается от сахара и начинает щедро добавлять мед во все подряд. С точки зрения рекомендаций по питанию это почти ничего не меняет.

Всемирная организация здравоохранения относит мед к свободным сахарам. Так называют сахар, который добавляют в еду, а также сахара из меда, сиропов и фруктовых соков. ВОЗ советует, чтобы на них приходилось меньше 10% всех калорий рациона, а лучше около 5%. При рационе в 2000 ккал это примерно 25 г в сутки, то есть всего полторы столовые ложки меда, и это без учета сладостей и соков.

С похудением история похожая. На 100 г мед действительно менее калорийный, но в основном за счет воды. В жизни эта разница быстро теряется: мед густой, его набирают ложкой с горкой и, считая полезным, кладут больше.

Если цель — меньше калорий, лучше понемногу снижать саму сладость чая. Например, с двух ложек перейти на полторы, потом на одну, затем на половину. Через какое-то время вкусовые привычки меняются, и чай кажется нормальным без прежней порции сладкого.

При диабете мед не заменяет сахар

Мед иногда подают как «натуральный сахар для диабетиков», но это неправда. Мед — не сахарозаменитель: в нем много быстрых углеводов, и он повышает уровень глюкозы в крови.

Можно услышать, что гликемический индекс у меда (то есть то, насколько быстро продукт поднимает сахар в крови) намного ниже, чем у сахара. На деле этот показатель сильно зависит от сорта меда и соотношения в нем фруктозы и глюкозы. Поэтому рассчитывать на то, что мед «почти не повышает сахар», нельзя: при диабете его нужно учитывать как обычный источник углеводов.

Чай с медом, лимоном и сахаром на столе

Бактериям во рту все равно, мед это или сахар

Бактерии в полости рта не читают этикетки. Они питаются простыми сахарами из любого источника и выделяют кислоты, которые постепенно разрушают зубную эмаль. Поэтому для кариеса мед ничем не лучше сахара.

Важно не только сколько сладкого вы пьете, но и как часто. Растянуть сладкий чай на несколько часов, отпивая по глотку, для зубов хуже, чем выпить ту же чашку за один раз.

Читайте также: Почему зубы — одни из самых удивительных органов человека

Можно ли класть мед в горячий чай

Популярный миф гласит, что при температуре выше 40–60 градусов мед становится ядом. Это сильное преувеличение. При нагреве продуктов с сахаром действительно образуется гидроксиметилфурфурол, сокращенно ГМФ. Его становится больше при сильном нагреве и долгом хранении, поэтому по уровню ГМФ проверяют, не перегревали ли мед.

Но ГМФ появляется не только в меде, а вообще при нагреве сахаров: в кофе, выпечке, варенье. Доказательств того, что ложка меда в горячем чае делает напиток токсичным, нет. Количество вещества при этом слишком мало, чтобы представлять угрозу.

Повод дать чаю немного остыть все же есть, но он гораздо прозаичнее. От долгого нагрева разрушаются ферменты меда, меняются его аромат и вкус. Если мед нужен просто чтобы подсластить чай, класть его можно и в кипяток. Если хочется сохранить вкус, подождите пару минут, но ловить термометром ровно 40 градусов не нужно: резкой границы, после которой мед портится, нет.

Человек размешивает мед в горячем чае ложкой

Кашель, младенцы и аллергия: когда мед ведет себя иначе

У меда есть плюс, которого у сахара нет совсем: он может немного смягчить кашель и раздраженное горло. Помогают густая обволакивающая консистенция и некоторые активные вещества. Инфекцию мед не лечит, но может на время облегчить симптомы, поэтому при простуде теплый чай с медом разумнее, чем с сахаром.

Здоровому взрослому немного меда обычно не вредит, но есть исключения:

• аллергия на мед и другие продукты пчеловодства;
• некоторые нарушения усвоения фруктозы;
• сахарный диабет, при котором мед нужно учитывать в углеводах.

А детям младше года мед давать нельзя вообще. В нем могут оказаться споры бактерии, вызывающей младенческий ботулизм, — опасное отравление. Если добавить мед в горячий чай, это не гарантирует безопасность для малыша.

Читайте также: Куриный бульон помогает быстро выздороветь — вот научные доказательства

Чай без сладкого выигрывает у обоих вариантов

Если выбирать только между медом и сахаром, мед немного впереди: в нем есть антиоксиданты и микроэлементы, его иногда можно положить меньше, а при кашле он смягчает горло. Но по влиянию на обмен веществ разница скромная: мед дает калории, повышает глюкозу и вредит зубам почти так же, как сахар.

В этом сходятся ВОЗ, Роспотребнадзор и эндокринологи Минздрава: мед считается частью общей нормы свободных сахаров, а не полезной заменой. Поэтому самый здоровый вариант выглядит так:

• лучше всего — чай без подсластителя;
• чуть хуже — чай с небольшим количеством меда;
• хуже всего — чай с большим количеством меда или сахара.

Не согласны с автором? Делитесь мнением в нашем Telegram-чате!

Похожие споры о еде часто заканчиваются так же: разница между продуктами есть, но от количества зависит больше, чем от выбора. Мы уже сравнивали курицу и индейку, а также яблоко и банан. Если вам просто нравится сладкий вкус, ложка меда вместо ложки сахара — разумный выбор. Главное, чтобы ложка не превращалась в три.