Яйца или овсянка: что лучше есть на завтрак каждый день

Утром яйца обычно выбирают те, кому хочется наесться надолго, а овсянку — те, кто считает её «правильным» завтраком. На деле спор немного кривой. Два яйца и порция из 40 г сухих овсяных хлопьев дают примерно сопоставимое количество калорий, но совершенно разный набор питательных веществ. Поэтому разумнее не искать идеальный продукт, а стараться сочетать белок и клетчатку — именно этого завтраку часто не хватает.

Яйца и овсянка — два популярных варианта завтрака

У этих завтраков разные сильные стороны

Два крупных яйца дают примерно 12–13 г белка, а ещё холин, витамин B12 и другие полезные вещества. У овсянки белка заметно меньше — около 5 г на 40 г сухих хлопьев, зато появляется то, чего в яйцах нет вообще: клетчатка.

Особенно интересен содержащийся в овсянке бета-глюкан — растворимое пищевое волокно, которое замедляет пищеварение и помогает дольше сохранять чувство сытости.

Яйца дают больше белка, а овсянка — больше клетчатки и углеводов. Поэтому назвать один из этих завтраков безусловно полезнее другого не получится.

Варёные яйца и овсянка с фруктами на домашнем столе

Что лучше насыщает и помогает похудеть

Здесь у яиц небольшое преимущество: белковая пища обычно хорошо насыщает, поэтому после омлета или варёных яиц многим проще дожить до обеда без печенья возле кофемашины. Но овсянка тоже способна надолго убрать голод благодаря клетчатке и большому объёму готовой каши.

А вот для похудения принципиальной разницы нет. Ни яйца, ни овёс сами по себе жир не сжигают. Гораздо важнее, что оказывается рядом с ними. Яичница с беконом, сыром и белым хлебом — одна история, яйца с овощами — другая. То же самое с кашей: обычная овсянка и овсянка с сахаром, мёдом, шоколадом и щедрой горстью орехов могут отличаться по калорийности в разы.

Для снижения веса важнее вся тарелка, а не выбор между яйцами и кашей. Причём некоторые привычные ошибки в завтраке действительно легко превращают полезную еду в очень калорийную.

А как же холестерин и сахар в крови

Яйца с овощами и небольшая порция овсянки на завтрак

С яйцами до сих пор связан старый страх из-за холестерина в желтке. Свежие научные обзоры не дают достаточных оснований исключать яйца из здорового рациона. При этом они действительно могут немного повышать ЛПНП у некоторых людей, поэтому при уже высоком холестерине количество желтков лучше обсуждать с врачом. Для большинства здоровых людей одно яйцо в день спокойно вписывается в нормальный рацион. Мы отдельно подробно разбирали, как связаны яйца и холестерин.

У овсянки обратная особенность: её бета-глюкан способен немного снижать уровень ЛПНП. Но для сахара в крови имеет значение вид хлопьев. Чем меньше обработано зерно и чем меньше добавленного сахара, тем лучше. Поэтому классический геркулес обычно интереснее сладкой каши из пакетика. Есть и несколько простых способов приготовить овсянку без лишних добавок.

При повышенном холестерине преимущество скорее у овсянки, но сладкая быстрая каша это преимущество легко теряет.

Ещё больше познавательных материалов в нашем канале в MAX. Обязательно подпишись!

Так что положить в тарелку утром

Выбирать можно по ситуации:

• если впереди долгое утро без перекусов — яйца дадут больше белка;
• если в рационе мало клетчатки или есть склонность к запорам — полезнее овсянка;
• если хочется лучше контролировать холестерин — овсянка предпочтительнее;
• перед активной тренировкой овсянка даст углеводы, а яйца или йогурт добавят белка;
• если никакой специальной цели нет — можно спокойно чередовать оба завтрака.

А ещё их никто не запрещает объединять. Небольшая порция овсянки с ягодами плюс одно-два яйца дают и белок, и клетчатку, и углеводы без необходимости выбирать сторону. Самый удачный завтрак получается тогда, когда яйца и овсянка перестают конкурировать.