Больше белка — не всегда лучше: избыток может сократить жизнь

Белок сегодня добавляют почти во всё — от хлопьев и чипсов до кофе, батончиков и даже воды, будто «больше белка» автоматически означает «полезнее». Новый обзор ставит эту идею под сомнение: оптимальное количество белка сильно зависит от того, кто именно его ест. И для многих людей привычка постоянно наращивать белок может работать не в плюс, а в минус.

Избыток белка может быть вреден и может сокращать продолжительность жизни

Основные выводы обзора научных работ о белке

Учёные из Университета Висконсин-Мэдисон проанализировали десятилетия работ о белке, ограничении его потребления и старении. Дадли Ламминг и его коллега охватили более 350 научных статей — от экспериментов на микробах и грызунах до наблюдений за людьми.

Во многих исследованиях на животных повторялась одна и та же закономерность. Рационы с пониженным содержанием белка (но всё ещё достаточным, чтобы не было дефицита) улучшали показатели обмена веществ. Животные чаще были стройнее, лучше контролировали уровень сахара в крови, а в отдельных экспериментах даже жили дольше.

Это противоречит тому, как белок обычно продают. Он действительно незаменим: без него организм не может поддерживать мышцы, восстанавливать ткани и нормально работать. Вопрос в другом — приносит ли пользу избыток белка, когда базовые потребности уже покрыты.

Почему для малоподвижных людей это особенно важно

Главный вывод обзора не в том, что белок вреден, а в том, что его оптимум зависит от человека. Для спортсменов и многих пожилых людей дополнительный белок полезен. А вот для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни, картина иная.

Почему избыток белка может быть вреден: обзор 350 исследований

Ламминг подчёркивает, что польза белка для роста мышц и восстановления у активных людей не вызывает сомнений. Но поскольку большинство людей относительно малоподвижны, многие, вероятно, потребляют больше белка, чем им реально нужно, и это может иметь негативные последствия для здоровья.

Важно, что это именно вывод из совокупности данных, а не приговор конкретной диете. Речь о людях, которые уже получают достаточно белка и продолжают наращивать его «на всякий случай».

Как белок влияет на «датчики питания» в клетках

Биология этого эффекта во многом связана с аминокислотами — «кирпичиками», из которых состоят белки. Обзор выделяет несколько незаменимых аминокислот, включая метионин, изолейцин и валин: их организм не умеет синтезировать сам и должен получать с пищей.

Белок ещё и передаёт сигнал. Богатая белком еда как бы сообщает клеткам: питательных веществ достаточно, можно расти. Но у этого есть возможная обратная сторона.

Богатая белком еда сигналит клеткам, что можно расти — но у этого есть цена

Когда чувствительные к питанию пути роста постоянно активны, процессы, связанные с устойчивостью к стрессу и «клеточной уборкой» (переработкой повреждённых компонентов) могут ослабевать. Поэтому снижение отдельных аминокислот иногда даёт заметный эффект. Лаборатория Ламминга ранее показала, что ограничение изолейцина улучшало обмен веществ и продлевало жизнь мышам.

Что доказано на животных, а что пока нет у людей

Но есть важное ограничение: доказательства получены на животных, а не на людях. Это ключевое ограничение всего обзора.

У людей часть исследований, наоборот, показывает пользу более высокого потребления белка — особенно у пожилых. Дополнительный белок помогает сохранять мышцы, лучше восстанавливаться после нагрузок и снижает риск саркопении — возрастной потери мышечной массы.

Человеческие исследования пока могут показать, как низкобелковая диета меняет вес, сахар в крови, гормоны и другие метаболические маркеры за недели и месяцы. Но они не отвечают на вопрос, продлевает ли снижение белка жизнь человека. Люди и лабораторные грызуны по-разному едят, двигаются и усваивают питательные вещества. Даже у самих мышей реакция на ограничение белка заметно различалась в зависимости от пола и генетики.

Ещё больше познавательных статей вы найдёте в нашем Telegram-канале. Подпишитесь прямо сейчас!

Источник белка не менее важен, чем его количество

Есть ещё нюанс, который легко упустить в погоне за граммами. Порция чечевицы, кусок лосося и ультрапереработанный протеиновый батончик могут содержать похожее количество белка, но при этом очень по-разному влиять на организм — из-за клетчатки, жиров, микроэлементов, натрия и других веществ.

Диетолог Кристин Киркпатрик из Cleveland Clinic предостерегает от поспешных выводов: после такого исследования не стоит слепо есть меньше белка. Разумнее смотреть на тип белка и личные потребности — возраст, уровень активности, риск хронических заболеваний и уже имеющиеся состояния.

Вывод обзора не в том, что всем нужно срочно урезать белок. Наука уверенно поддерживает идею получать белка достаточно, а в ряде случаев — и больше, особенно когда важно сохранить или нарастить мышцы.

Менее ясно другое: получают ли что-то малоподвижные люди, которые уже покрыли свою норму и продолжают гнаться за всё большими цифрами. Белковый бум сделал «высокобелковый» почти синонимом «здорового», но в реальности многое зависит от конкретного человека. Поэтому с выводами о продлении жизни пока рано спешить — нужны новые исследования.