Как растительный белок влияет на рост мышц. Лучше ли он, чем животный

Если вы занимаетесь спортом, вы наверняка слышали, что-то про растительный белок, который должен способствовать росту мышц. В последнее время многие думают, что это действительно так и даже являются приверженцами этого подхода. Но оказывается, что все не так уж и просто, как кажется на самом деле. Представление о превосходстве животного белка для наращивания мышечной массы оказалось мифом. Ученые доказали, что после тренировки нет разницы между употреблением мяса с молочными продуктами или растительных источников протеина. Стоит ли людям, отказавшимся от мяса, переживать по этому поводу.

Многие годы идет спор между фанатами животного и растительного протеина. Изображение: РусАгроГРУПП

Исследования белковых диет

Исследователи из Университета Иллинойса в Урбана-Шампейн привлекли 40 физически активных участников в возрасте 20-40 лет. Сначала добровольцы прошли семидневную адаптационную диету для подготовки организма к эксперименту, затем их случайным образом распределили на девятидневные веганский или всеядный планы питания.

Не забывайте о нашем Дзен, где очень много всего интересного и познавательного!

Всеядная диета включала минимум 70% животного белка из говядины, свинины, курицы, молочных продуктов и яиц. Веганская диета учитывала содержание аминокислот, чтобы растительные белки были полноценными и сопоставимыми с животными источниками. Участники потребляли около 1,1-1,2 грамма белка на килограмм массы тела ежедневно.

Группы разделили дополнительно: одни ели примерно одинаковое количество белка в три приема пищи, другие получали разные порции протеина в пять приемов, с максимальным количеством поздно вечером. В этот период все выполняли силовые тренировки каждые три дня в лаборатории, а акселерометры отслеживали физическую активность вне занятий.

А что для вас ценнее? Изображение: Newatlas

Отслеживание метаболизма у спортсменов

Участники ежедневно пили дейтерированную воду — распространенный способ отслеживания метаболического синтеза белка и аминокислот. Это позволило команде увидеть, как организм использует потребленный протеин и как он усваивается мышечной тканью.

Биопсия мышц ног в конце эксперимента, сравненная с образцами до начала исследования, удивила ведущего ученого Николаса Берда. Различий в том, как мышцы синтезировали два источника белка в диетах, не обнаружилось. Равномерное распределение белка по приемам пищи в течение дня также не оказало влияния.

Если ищете что-то интересное на AliExpress, не проходите мимо Telegram-канала "Сундук Али-Бабы"!

Мифы о качестве белка

«Считалось, что лучше получать равномерную доставку питательных веществ в течение дня, — отметил Берд. — Я также думал, что при получении белка низкого качества с точки зрения усвояемости и содержания аминокислот распределение будет иметь значение. Удивительно, но мы показали, что это не так».

Если вы пытались разобраться, какой белок и когда употреблять для максимального роста мышц и силы, то знаете, насколько запутанной может быть литература на эту тему. Исследование показывает: не имеет значения ни источник белка, ни съедается ли количество за один раз или распределяется по приемам пищи.

Главное питаться сбалансированно, пить достаточное количество воды и регулярно тренироваться. В общем, делать все без фанатизма. Изображение: Чемпионат

Устоявшееся уеждение заключалось в том, что животные источники белка лучше, особенно для мышечного роста. Большая часть предыдущих исследований сравнивала однократный прием белка с последующим анализом мышечной ткани, показывая более быстрый синтез животного белка.

Присоединяйтесь к нам в Telegram!

Как белок влияет на рост мышц в реальной жихни

Это исследование отражало реальное потребление белка точнее предыдущих работ. Более ранний десятинедельный эксперимент также не выявил значительной разницы в наращивании мышц у участников на животной или растительной диете, но требовал гораздо больше белка, чем нужно (1,6-1,8 грамма на килограмм веса). Участники-веганы получали большую часть протеина в виде добавок, что плохо сравнивается с диетами, ориентированными на цельные продукты.

Новые результаты показали, что анаболическое действие животных и веганских диетических моделей схоже, чем казалось ранее. Более того, распределение между двумя диетическими моделями не влияет на стимуляцию скорости синтеза миофибриллярного белка у молодых взрослых.

Через сколько часов после алкоголя можно пить таблетки.

Хотя посетители спортзалов продолжают топить за свои сывороточные коктейли после тренировки, лучший вариант — просто получать достаточно качественного белка из пищи. А конце стоит отметить, что исследование поддержала Национальная ассоциация скотоводов США. Это может говорить о некоторой предвзятости, но доказать это невозможно. Главное помните, что все надо делать с умом, а питаться сбалансированное и не отказываться от прописанных врачами диет.