Что нужно есть, чтобы замедлить старение мозга на 2,5 года?

Серое вещество мозга, которое отвечает за память, мышление и принятие решений, неизбежно уменьшается с возрастом. Но скорость этого процесса, как выяснилось, во многом зависит от содержимого вашей тарелки. Новое масштабное исследование показало, что люди, которые питались в стиле так называемой MIND-диеты, теряли серое вещество значительно медленнее, чем остальные. Разница составила около 2,5 лет более медленного старения мозга.

Ягоды, зелень, орехи и оливковое масло — основа диеты для замедления старения мозга

Что такое MIND-диета

MIND — это аббревиатура от Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. По сути, это гибрид двух хорошо изученных систем питания. Первая — знаменитая средиземноморская диета с обилием овощей, орехов, рыбы и оливкового масла при минимуме красного мяса. Вторая — диета DASH, изначально разработанная для снижения артериального давления и построенная на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и маложирных молочных продуктах.

MIND-диета берет основу обеих систем, но делает особый акцент на продуктах, которые, по данным исследований, лучше всего защищают именно мозг. Главная идея — больше растительной пищи, рыбы и полезных жиров, меньше жареного, фастфуда и сладостей. Отдельное место в рационе занимают ягоды (черника, клубника, малина) и листовая зелень (шпинат, кудрявая капуста, рукола) — они считаются самыми ценными категориями. Диету для мозга разработала Марта Клэр Моррис, эпидемиолог по питанию из Медицинского центра Университета Раша.

Первое исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что люди, чей рацион максимально соответствовал MIND-диете, имели на 53% меньший риск развития болезни Альцгеймера. С тех пор появилось множество подтверждений пользы этого подхода для когнитивного здоровья. Но новая работа впервые так детально показала, что происходит со структурой мозга.

Еще больше познавательных статей вы найдете в нашем канале в MAX. Подпишитесь прямо сейчас!

Изучение влияния питания на старение мозга

Международная команда исследователей под руководством китайских ученых изучила влияние MIND-диеты на старение мозга. Для этого они использовали данные Фрамингемского кардиологического исследования — одного из самых знаменитых и продолжительных медицинских проектов в мире. Это масштабное когортное исследование жителей города Фрамингем, штат Массачусетс, было запущено в 1948 году и продолжается уже более 75 лет, охватывая три поколения участников.

В новой работе участвовали 1 647 взрослых среднего и старшего возраста. Участников не просили придерживаться какой-то конкретной диеты — вместо этого ученые оценивали, насколько их пищевые привычки совпадали с принципами MIND-диеты. За участниками наблюдали в среднем около 12 лет, фиксируя рацион через анкеты и отслеживая изменения мозга с помощью МРТ.

Читайте также: Эти 5 простых привычек замедлят ваше старение

На 2,5 года моложе: что показали снимки мозга

Результаты оказались впечатляющими. Каждое увеличение приверженности MIND-диете на три балла было связано с 20% замедлением уменьшения серого вещества, что эквивалентно 2,5 годам более медленного старения мозга. Кроме того, у приверженцев диеты реже наблюдалось расширение мозговых желудочков — полостей, заполненных спинномозговой жидкостью. Когда мозговая ткань уменьшается, эти полости увеличиваются, занимая освободившееся место. Это один из классических маркеров старения мозга.

Серое вещество, богатое нейронами, дендритами и синапсами, играет ключевую роль в памяти, обучении и принятии решений. Расширение желудочков, в свою очередь, отражает атрофию мозга, при которой потеря ткани сопровождается увеличением пространств, заполненных спинномозговой жидкостью.

Проще говоря, мозг тех, кто питался ближе к MIND-диете, физически оставался «полнее» и плотнее — нейронная ткань сохранялась лучше, а пустоты внутри черепа нарастали медленнее.

МРТ-снимки позволяют отследить изменение объема серого вещества с годами

Какие продукты защищают мозг, а какие ускоряют его старение

Исследователи проанализировали влияние отдельных категорий продуктов. Продукты MIND-диеты, богатые антиоксидантами, например, ягоды, и качественные источники белка вроде птицы могут снижать окислительный стресс и уменьшать повреждение нейронов. В то же время жареный фастфуд с высоким содержанием вредных жиров, трансжиров и конечных продуктов гликирования может способствовать воспалению и повреждению сосудов.

Повышенное потребление сладостей и жареных продуктов было связано с более быстрым расширением желудочков, а сладости отдельно — с ускоренной деградацией гиппокампа, области мозга, наиболее тесно связанной с памятью.

Продукты, которые улучшают работу мозга:

• Листовая зелень (шпинат, кейл, рукола) — минимум 6 раз в неделю;
• Ягоды (черника, клубника, малина) — минимум 2 раза в неделю;
• Орехи — минимум 5 порций в неделю;
• Рыба;
• Птица;
• Бобовые;
• Цельнозерновые продукты;
• Оливковое масло как основной жир.

Продукты, вредят мозгу:

• Фастфуд и жареная пища;
• Сладости и выпечка;
• Красное мясо (не более 3 раз в неделю);
• Сливочное масло и маргарин;
• Сыр (не более 1 порции в неделю).

Интересно, что исследование обнаружило и неожиданные результаты. Потребление сыра, казалось бы, защищало мозг, тогда как цельнозерновые продукты были связаны с более быстрым уменьшением серого вещества. Однако первый автор исследования Хуэй Чэнь призвала к осторожности: сыр настолько ограничен в MIND-диете, что эти результаты не стоит интерпретировать как доказательство его защитных свойств для мозга.

Выбор между здоровым рационом и фастфудом напрямую влияет на здоровье мозга

Почему результатам исследования рано верить

Как и любое наблюдательное исследование, эта работа имеет ограничения. Главное из них — данные показывают корреляцию, а не прямую причинно-следственную связь. Ученые учитывали множество факторов вроде возраста, образования и пола, но не могли проконтролировать все. Качество сна, генетическая предрасположенность, уровень стресса и физическая активность тоже влияют на старение мозга, и эти факторы не были полностью отслежены.

Кроме того, данные о питании основывались на самоотчетах участников: люди сами вспоминали, что ели. Такой метод не идеален — люди склонны приукрашивать свой рацион или просто забывать детали. Тем не менее большой размер выборки (1 647 человек) и длительный срок наблюдения (около 12 лет) делают результаты достаточно убедительными для того, чтобы продолжать изучение.

Стоит также отметить, что участники исследования были из одной географической и этнической группы — данные взяты из когорты потомков Фрамингемского кардиологического исследования, а в работе участвовали ученые из Чжэцзянского университета, Гарвардской школы общественного здравоохранения, Бостонского университета и Эдинбургского университета. Для подтверждения выводов нужны более разнообразные группы участников.

Вам будет интересно: Эта диета улучшает здоровье сердца за 8 недель, но у нее есть один минус

Стоит ли менять диету для здоровья мозга

Это исследование не утверждает, что MIND-диета гарантированно спасет от деменции или болезни Альцгеймера. Но оно добавляет все больше оснований считать, что рацион — один из реальных рычагов влияния на скорость старения мозга. И в отличие от генетики, питание — это то, что мы действительно можем контролировать.

MIND-диета привлекательна еще и тем, что она не требует радикальных перемен. Это не жесткая система с подсчетом калорий, а скорее набор ориентиров: больше зелени и ягод, меньше сладостей и жареного, оливковое масло вместо сливочного. Чем точнее рацион совпадал с рекомендациями MIND-диеты, тем заметнее были преимущества для мозга — а значит, даже частичное следование этим принципам может дать эффект.

Авторы работы подчеркивают, что на фоне глобального старения населения и роста нейродегенеративных заболеваний простые и доступные стратегии вроде коррекции питания могут стать одним из инструментов для поддержания здоровья мозга. Следующий шаг — более масштабные исследования с разнообразными группами участников, которые помогут понять, работает ли MIND-диета одинаково хорошо для людей разного возраста, этнической принадлежности и образа жизни.