Сколько соли нужно человеку в день, и как понять что его не хватает

Нас годами убеждали, что соль — враг здоровья, а солонку лучше убрать со стола подальше. Но исследования последних лет рисуют куда более сложную картину: оказывается, слишком недостаток натрия — это тоже проблема, причем с вполне конкретными и неприятными последствиями. Некоторые специалисты утверждают, что большинству людей нужно значительно больше соли, чем принято считать. С чего бы это? Неужели это правда?

В одной чайной ложке содержится около 10 граммов соли

ВАЖНО: Материал носит информационный характер и отражает разные точки зрения на потребление соли. Он не заменяет консультацию врача. Перед изменением рациона, особенно при хронических заболеваниях, повышенном давлении или проблемах с почками, обязательно проконсультируйтесь со специалистом

Почему соль считается вредной

Все началось несколько десятилетий назад, когда в медицинских рекомендациях прочно закрепилась идея: натрий повышает давление, а значит, увеличивает риск инфарктов и инсультов. И это при том, что мы наоборот, пытаемся снизить эти риски. С тех пор «меньше соли» стало чем-то вроде аксиомы в диетологии. Многие люди до сих пор стараются свести потребление соли к минимуму, а врачи нередко советуют низкосолевые диеты «на всякий случай».

Однако доктор Джеймс Диниколантонио в Redmond Life, обращает внимание на обратную сторону проблемы. По его данным, когда мы слишком сильно ограничиваем соль, организм начинает вырабатывать больше инсулина, чтобы удержать оставшийся натрий. Это запускает цепочку нежелательных реакций: растет уровень глюкозы в крови, ухудшается кровоснабжение органов, а с потом теряется больше магния и кальция. Проще говоря, попытка «оздоровиться» отказом от соли может привести к новым проблемам.

Важно понимать, что речь не о том, что соль можно есть без ограничений. Избыток натрия действительно связан с гипертонией. Но идея о том, что «чем меньше соли — тем лучше» оказалась слишком упрощенной. Истина, как обычно, где-то посередине.

Читайте также: Как правильно измерять артериальное давление — большинство людей допускают ошибку

Норма соли в день для человека в граммах

Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять не более 5 граммов соли (меньше чайной ложки) в сутки. Но Джеймс Диниколантонио считает эту цифру заниженной для большинства здоровых людей. В своей книге «The Salt Fix» он ссылается на многочисленные исследования и приводит другие цифры:

• В обычные дни (без тренировок): оптимальное потребление натрия примерно 7,5–12,5 грамма.
• В дни тренировок: от 12,5 до 17,5 г соли, в зависимости от интенсивности нагрузок и объема потоотделения.

Для наглядности: чайная ложка соли без горки — это примерно 5 граммов. То есть по рекомендациям Диниколантонио, в обычный день здоровому человеку нужно полторы-две с половиной чайные ложки соли.

ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Эти рекомендации не распространяются на людей с определенными заболеваниями: гиперальдостеронизмом, синдромом Кушинга, синдромом Лиддла — при этих состояниях организм задерживает слишком много натрия, и потребление соли действительно нужно ограничивать. Кроме того, индивидуальная норма зависит от множества факторов: беременности, характера питания (много ли сахара, мало ли углеводов), наличия заболеваний кишечника или почек.

Главный совет Диниколантонио звучит просто: слушайте свое тело. Если вас тянет на соленое — скорее всего, организм подсказывает, что натрия не хватает.

Еще больше познавательных статей вы найдете в нашем Дзен-канале. Нас уже более 150 тысяч человек!

Дефицит соли в организме: симптомы и признаки

Как понять, что вы недополучаете натрий? Тело может посылать вполне конкретные сигналы. Вот на что стоит обратить внимание:

• Постоянная жажда, которая не проходит даже при достаточном потреблении воды;
• Тяга к соленой пище;
• Темный цвет мочи и уменьшение ее объема;
• Холодные руки и ноги;
• Сухость языка и подмышек;
• Снижение эластичности кожи — если ущипнуть кожу на тыльной стороне ладони и она не расправляется мгновенно, а какое-то время остается «палаткой»;
• Замедленное наполнение капилляров — нажмите на ноготь, отпустите: если цвет возвращается дольше двух секунд, это может быть признаком дефицита натрия;
• Головокружение при резком вставании;
• Учащенное сердцебиение при смене положения тела;
• В крайних случаях — потеря сознания из-за низкого давления.

Конечно, каждый из этих симптомов по отдельности может быть связан с десятком других причин. Но если вы замечаете сразу несколько из списка, есть смысл обратить внимание на количество соли в рационе. Особенно если вы активно тренируетесь, пьете много кофе или сидите на низкоуглеводной диете — все эти факторы усиливают потерю натрия.

Зачем организму нужна соль

Соль — это не просто усилитель вкуса. Это один из ключевых электролитов, без которого не работают десятки процессов в организме. Вот основные функции, которые выполняет соль:

• Регуляция артериального давления и объема жидкости в организме;
• Передача нервных импульсов — натрий необходим для работы так называемых натриевых каналов (это «ворота» в мембранах нервных клеток, через которые проходит электрический сигнал);
• Транспорт питательных веществ внутрь клеток;
• Поддержание нормального пищеварения;
• Снижение тяги к сахару, достаточное количество натрия помогает уменьшить сахарные «ломки».

Получается парадоксальная ситуация: ограничивая соль ради здоровья сердца, человек может спровоцировать инсулинорезистентность (снижение чувствительности клеток к инсулину), хроническую усталость и даже аритмию. По крайней мере, об этом говорят данные, которые приводит Диниколантонио в своей книге.

Какую соль лучше выбирать

Не вся соль одинакова. Обычная поваренная соль, которая стоит на большинстве кухонь, проходит серьезную промышленную обработку: ее отбеливают, добавляют декстрозу (это сахар) и искусственный йод. Кроме того, исследования показывают, что промышленная соль может содержать микропластик — побочный продукт загрязнения океанов.

Менее обработанные виды соли — морская, гималайская или соль из древних месторождений — сохраняют природные микроэлементы и не содержат добавок. Конечно, разница в содержании натрия между разными видами соли минимальна: в любом случае это примерно 40% натрия по массе. Но состав примесей отличается, и если есть выбор, необработанная соль предпочтительнее.

Гималайская, морская и обычная поваренная соль отличаются не только цветом, но и составом примесей

Мифы о вреде соли: что правда, а что нет

Здесь нужно быть честными. Рекомендации Диниколантонио существенно превышают нормы ВОЗ и большинства кардиологических ассоциаций мира. Его позиция — это не мейнстрим, а скорее альтернативная точка зрения, хотя и подкрепленная рядом исследований.

Научное сообщество далеко от консенсуса по этому вопросу. Есть крупные работыЭ которые действительно показывают, что слишком низкое потребление натрия связано с повышенным риском сердечно-сосудистых событий — точно так же, как и слишком высокое. Но есть и исследования, которые подтверждают пользу ограничения соли, особенно для людей с гипертонией.

Практический вывод для обычного человека прост: не нужно впадать в крайности. Полный отказ от соли — плохая идея. Но и сыпать ее без меры тоже не стоит. Если вы здоровы, активны и не имеете проблем с почками или давлением, скорее всего, ваше тело неплохо само регулирует потребность в натрии — просто не игнорируйте его сигналы.

А если у вас есть хронические заболевания, особенно связанные с сердцем, почками или эндокринной системой — любые изменения в потреблении соли лучше обсудить с врачом. Универсальной нормы, которая подходит абсолютно всем, попросту не существует.