Как снизить риск инфаркта: 3 простые привычки

Трех новых привычек в вашей жизни может хватить, чтобы ощутимо снизить риск инфаркта, инсульта и сердечной недостаточности. Новое крупное исследование показало, что даже скромные перемены в сразу нескольких аспектах образа жизни работают заметнее, чем героическое усилие в одном. Разбираемся, что именно выяснили ученые и почему это касается практически каждого.

Быстрая прогулка в парке — один из самых доступных способов поддержать здоровье сердца

Простая профилактика инфаркта и инсульта

Сердечно-сосудистые заболевания по-прежнему остаются убийцей номер один в мире. По данным ВОЗ, ежегодно от них умирает около 19,8 миллиона человек. Более четырех из пяти таких смертей приходятся на инфаркт и инсульт, причем треть из них — преждевременные, у людей до 70 лет.

Врачи давно знают, что сон, питание и физическая активность влияют на здоровье сердца по отдельности. Но до сих пор мало кто изучал, как работает комбинация маленьких изменений во всех трех областях одновременно. Именно этот пробел решили закрыть исследователи из Сиднейского университета: их работа стала первой, в которой искали минимальную и оптимальную комбинацию сна, физической активности и питания для снижения риска серьезных сердечно-сосудистых событий.

Идея проста: вместо того чтобы заставлять себя бегать по часу или радикально менять рацион, можно сделать несколько маленьких шагов — и получить заметный суммарный эффект. Результаты исследования были опубликованы в в научном журнале European Journal of Preventive Cardiology.

Как снизить риск инфаркта

Ученые использовали данные подвыборки UK Biobank — масштабного когортного исследования, в котором с 2006 по 2010 год были набраны более 500 000 взрослых в возрасте 40–69 лет. В финальный анализ вошли более 53 000 участников, за которыми наблюдали восемь лет.

Количество сна и физической активности фиксировалось с помощью носимых устройств-трекеров, а качество питания оценивалось через подробный опросник о рационе. За восемь лет наблюдений было зарегистрировано 2 034 серьезных сердечно-сосудистых события.

Главный результат: дополнительные 11 минут сна, 4,5 минуты умеренной или интенсивной физической нагрузки и четверть стакана овощей в день ассоциировались с 10%-ным снижением риска инфаркта, инсульта и сердечной недостаточности. Важно понимать, что речь идет не об абсолютных цифрах «с нуля», а о добавке к тому, что человек уже делает.

Еще больше познавательных статей вы найдете в нашем Дзен-канале. Нас уже более 150 000 человек!

Десять процентов — это «порог входа», минимальный набор изменений. А для тех, кто готов к большему, ученые рассчитали оптимальную комбинацию привычек:

• Сон: 8–9 часов в сутки;
• Физическая активность: 42 минуты и более умеренной или интенсивной нагрузки в день;
• Питание: качественный рацион с высоким содержанием овощей, фруктов, рыбы, цельных злаков и растительных масел и минимумом переработанного мяса, рафинированных зерен и сладких напитков

Такая комбинация была связана с 57%-ным снижением риска серьезных сердечно-сосудистых событий по сравнению с людьми, чей образ жизни был наименее здоровым.

Что значит «умеренная или интенсивная нагрузка»? Это не обязательно спортзал. Быстрая ходьба, подъем по лестнице, перенос продуктов из магазина — все это считается. 42 минуты в день звучат как много, но если сложить все активные эпизоды за день, цифра оказывается вполне достижимой.

Рацион, богатый овощами, рыбой и цельными злаками — часть оптимальной комбинации для здоровья сердца

Почему комбинация привычек работает лучше всего

Сон, питание и активность — это не три изолированных фактора. Они тесно переплетены. Регулярные физические нагрузки улучшают качество сна, а хороший сон повышает мотивацию двигаться и правильнее питаться. Получается нечто вроде положительного замкнутого круга.

Мы показали, что сочетание небольших перемен в нескольких областях жизни может оказать удивительно большое позитивное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. Это обнадеживает, потому что несколько маленьких одновременных изменений, скорее всего, проще реализовать и поддерживать, чем одно радикальное», — отмечает ведущий автор исследования Николас Кемель.

Иными словами, небольшие комбинированные перемены в поведении оказываются более достижимыми и устойчивыми, чем попытка совершить крупный рывок в одном направлении — например, резко начать бегать по утрам.

Данные о сне в исследовании собирались с помощью носимых устройств

Что исследование о сне и инфаркте пока не доказывает

Прежде чем бросаться менять режим, стоит учесть несколько важных оговорок. Это наблюдательное исследование: оно показывает корреляцию — связь между привычками и риском, но не доказывает причинно-следственную зависимость. Ученые учитывали множество сопутствующих факторов вроде возраста, пола, курения, употребления алкоголя, но полностью исключить влияние скрытых переменных невозможно.

Кроме того, UK Biobank — не идеальный срез населения: его участники в среднем здоровее, обеспеченнее и реже курят, чем популяция в целом. Это так называемый эффект «здорового добровольца». Тем не менее считается, что выявленные связи между факторами и заболеваниями могут быть широко обобщаемыми, даже если участники не полностью репрезентативны.

Еще один нюанс в том, что рацион оценивался по одному опроснику, а не по длительному дневнику питания, что вносит определенную погрешность. Все это не обесценивает результат, но требует осторожности в интерпретации: это не «рецепт здоровья», а статистический ориентир.

Читайте также: Кариес у детей оказался связан с болезнями сердца — риск выше почти на 45%

Инструменты для профилактики инфаркта и инсульта

Авторы планируют развить свои находки, создав цифровые инструменты, которые помогут людям постепенно менять привычки и формировать устойчивый здоровый режим. Речь идет о приложениях и трекерах, которые будут подсказывать конкретные маленькие шаги — именно в комбинации, а не поодиночке.

Для кардиологии это важный сигнал. Большинство рекомендаций по профилактике инфаркта и инсульта сводятся к амбициозным формулировкам: «больше двигайтесь», «питайтесь правильно», «спите достаточно». Но мало кто говорит, какой минимальный набор перемен уже приносит ощутимую пользу. Данная работа как раз дает конкретный порог — и он оказывается на удивление низким.

Конечно, 11 минут сна или четверть стакана овощей сами по себе звучат почти смехотворно. Но суть исследования не в том, что именно эти числа магические, а в том, что одновременные маленькие улучшения в нескольких привычках суммируются и дают эффект, который не получишь, налегая только на что-то одно. Для людей после 40, мужчин и женщин с семейной историей сердечно-сосудистых проблем, это, пожалуй, самая обнадёживающая новость: начать можно прямо сегодня, и начать с малого.