Сколько калорий сжигает уборка. И это больше, чем кажется

Обычная уборка без генеральных «субботников» сжигает около 2690 ккал в неделю, а за год набегает почти 140 тысяч. Полчаса глажки стоят примерно треть шоколадки, а мытьё пола за то же время — два яйца. Роботы-пылесосы, посудомойки и стиральные машины экономят время, но у этого есть обратная сторона: двигаться мы стали заметно меньше. При сидячей работе и без привычки к спорту домашние дела остаются одним из немногих способов тратить энергию каждый день, причём без абонемента и расписания. Ниже — что именно и сколько сжигает, а заодно несколько приёмов, которые превращают рутину в лёгкую тренировку.

Обычные домашние дела помогают заметно увеличить ежедневный расход энергии

Стирка и глажка расходуют больше энергии, чем пылесос

Интуитивно кажется, что главный «жиросжигатель» в доме — пылесос: с ним приходится обходить все комнаты и таскать его за собой. Но в подсчётах на первом месте оказалась стирка с сушкой: развешивание, снятие и переноска мокрого белья заставляют постоянно наклоняться и тянуться вверх. Глажка на втором месте — полчаса у доски тоже работа, просто мы её не замечаем.

Примерный расход за полчаса выглядит так:

• стирка и сушка белья — 186 ккал;
• глажка — 180 ккал;
• уборка пылесосом — 170 ккал;
• влажная уборка пола — 164 ккал;
• загрузка и разгрузка посудомойки — 149 ккал;
• протирание кухонных поверхностей и складывание чистого белья — по 145 ккал;
• чистка духовки и заправка постели — по 139 ккал;
• вытирание пыли — 138 ккал;
• мытьё окон — 137 ккал;
• разбор шкафа и комода — 128 ккал, но уже за 25 минут.

Разброс между верхом и низом списка небольшой, около 50 ккал. Поэтому важен не столько выбор дела, сколько время и то, насколько активно вы двигаетесь. Час любой домашней возни отнимает примерно столько же, сколько неспешная прогулка, и это уже неплохой довод не откладывать порядок на выходные.

Полчаса мытья пола равны двум яйцам

Голые цифры мало о чём говорят, пока не переведёшь их в еду. Так вот, половина часа с тряпкой и ведром — это два варёных яйца по 80 ккал каждое. Полчаса глажки закрывают треть шоколадки: в одной плитке около 579 ккал, так что на всю целиком придётся гладить полтора часа.

Для ориентира ещё несколько привычных продуктов:

• ломтик чёрного хлеба — 44 ккал;
• яблоко — 50 ккал;
• порция борща — около 80 ккал;
• 100 г йогурта — 100 ккал;
• банан — 115 ккал;
• 100 г куриной грудки — 172 ккал;
• 100 г сыра — примерно 350 ккал.

Получается, вытереть пыль во всей квартире — это примерно банан с небольшим хвостиком, а полчаса у духовки не покрывают и половины куска сыра. Про шоколад, кстати, мы уже писали отдельно и выясняли, сколько его нужно съесть, чтобы он стал по-настоящему опасен. Спойлер: гладить столько белья точно не придётся.

Выпады со шваброй превращают уборку в тренировку

К уборке можно подойти по-спортивному: те же движения, но с чуть большей амплитудой. Тело подключает больше мышц, расход энергии растёт, а порядок в доме появляется в любом случае. Главное — не превращать это в пытку и делать ровно столько, сколько приятно.

Если увеличить амплитуду движений, уборка начинает работать почти как лёгкая тренировка

Что можно попробовать уже сегодня:

• Выпад вперёд с каждым движением швабры или пылесоса. Так работают ноги и живот, а не только руки. Когда тянете инструмент назад, ставьте ноги вместе.
• Подъём на носочки у плиты или раковины. Икры устали — постойте на одной ноге: подключатся ещё и ягодицы.
• Не садитесь на пол, если моете его тряпкой. Оставайтесь на корточках или на четвереньках, а лучше делайте наклоны.
• Широкие шаги вперёд и в сторону, когда заправляете кровать. Боковые выпады нагружают ноги, спину и пресс.

Если добавить к обычным делам такие «подходы» и повторять их, недельный расход, по оценкам, может дорасти до 9 тысяч ккал. Это верхняя планка, а не то, что получится у каждого само собой, но направление понятно: чем больше движения в привычных действиях, тем ближе уборка к полноценной зарядке.

Сад и огород работают не хуже комнат

Работа на воздухе — прополка, посадки, стрижка газона — за полчаса отнимает до 142 ккал, то есть примерно столько же, сколько мытьё окон или чистка духовки. При этом наклоны, переноска леек и работа с газонокосилкой задействуют почти всё тело, а не только руки.

Есть у грядок и комнат ещё один общий бонус: наведение порядка, хоть в доме, хоть на участке, хорошо сказывается на настроении. Видимый результат, понятная задача и полчаса без телефона — сочетание, которое редко получается устроить специально, а тут оно выходит само.

Прогулка с переменным темпом добавляет до 20% расхода

Если уборка закончилась, а желание двигаться нет, тот же принцип работает и на улице. Ходьба, при которой вы постоянно меняете скорость, а вместе с ней и пульс, по оценкам, разгоняет обмен веществ примерно на 20% сильнее, чем ровный шаг. Организму приходится каждый раз подстраиваться под новый ритм, и на это уходит дополнительная энергия.

Чередование быстрого и спокойного шага помогает тратить больше энергии, чем ходьба в одном темпе

Чтобы найти свой рабочий темп, нужен ориентир по пульсу. Вычтите возраст из 220: для 48 лет максимум — 172 удара в минуту. Комфортная зона для прогулки — около 70% от этого числа, то есть примерно 110–130 ударов. Проверить себя можно без гаджетов: дыхание учащается, но разговаривать на ходу всё ещё получается.

Дальше всё просто: несколько минут идёте быстрее, потом сбавляете, и так по кругу до конца прогулки. Строгих интервалов нет, главное — чтобы темп действительно менялся, а не оставался «средним» всё время.

Все цифры выше — усреднённые: реальный расход зависит от веса, роста, темпа и того, насколько вы вкладываетесь в движение. Но общая логика от этого не меняется. Час активной уборки в день — это несколько сотен килокалорий, которые иначе остались бы при вас, и чистая квартира в качестве бонуса, которого спортзал не даёт.