Спорт против пессимизма: как физические упражнения избавляют от негативных мыслей

Бывает, мысли будто заело — одно и то же тревожное «а если бы» крутится в голове, мешая спать, работать и радоваться жизни. Психологи называют это повторяющимся негативным мышлением — когда мозг словно застрял в петле тревог и сожалений. Но есть простое и, что приятно, бесплатное лекарство: движение. Новое исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE, показало, что регулярные физические упражнения снижают уровень тревожности и помогают разорвать этот ментальный круг.

Когда вы тренируете тело и ум одновременно, мозг буквально перенастраивает нейронные связи, становясь менее восприимчивым к тревоге.

Почему физическая активность помогает справиться с тревогой и стрессом

Физическая активность — это не только про мышцы, но и про мозг. Когда вы двигаетесь, в организме вырабатываются эндорфины — природные «гормоны счастья». Одновременно снижается уровень стресса и улучшается работа мозга и нейропластичность. Польза давно доказана.

А исследователи из Китая, Южной Кореи и Польши зашли дальше. Они проанализировали 19 экспериментов с участием более тысячи человек и выяснили, что физическая активность особенно эффективна в сочетании с психологическими методами: практиками осознанности и когнитивными тренировками.

Практики осознанности — это упражнения, которые учат быть «здесь и сейчас». Например, вы концентрируетесь на дыхании, ощущениях в теле или звуках вокруг, не оценивая и не осуждая происходящее. Цель — заметить, когда в голове начинают крутиться тревожные мысли, и мягко вернуть внимание в настоящий момент. Это снижает уровень стресса и помогает мозгу не застревать в негативе.

Обзор показал, что комплексные меры (движение и психологическая работа) дают больший эффект, чем физическая активность сама по себе.

Когнитивная тренировка — это метод, при котором человек учится распознавать и менять негативные модели мышления. Например, вместо «у меня ничего не получится» — «я могу попробовать и сделать лучше в следующий раз». Такой подход тренирует мозг реагировать на стресс спокойнее и рациональнее.

Когда эти методы объединяют со спортом, эффект усиливается: тело сбрасывает физическое напряжение, а ум — ментальное. Поэтому исследователи и считают, что лучший результат получается именно при сочетании движения и психологической работы над собой.

Читайте также: почему нельзя заниматься спортом перед сном

Какие упражнения лучше всего улучшают настроение и снижают тревожность

Наилучший эффект даёт сочетание трёх компонентов:

1. аэробных упражнений (например, бег или велосипед),
2. силовых тренировок,
3. психофизических практик вроде йоги, тайцзи или цигуна.

Оптимальный режим — 30–60 минут за занятие, 3–5 раз в неделю в течение длительного периода. Такой комбинированный подход заметно снижает руминацию (зацикливание на тревожных мыслях о прошлом) и беспокойство (тревогу о будущем).

Кризис среднего возраста: почему после 40 хочется всё бросить и начать заново

Интересно, что у людей, которые уже страдали от клинической депрессии, тревожности или хронического стресса, наблюдалось более значительное улучшение состояния, чем у более здоровых людей.

Так что, если вы сейчас испытываете трудности, этот подход может оказаться для вас эффективным. Попробуйте не листать ленту, а просто выйти на пробежку, потягать гантели, позаниматься йогой и послушать пение птиц в парке. И не забывайте себе говорить «У меня всё получится»!

Возможно, лучший способ очистить голову — дать телу поработать за вас, а потом конечно же зайти на в Hi-News за новой порцией знаний и позитива.