Как работа в ночную смену меняет человека

Ночью работает много людей: врачи, машинисты, охранники, сотрудники складов и круглосуточных магазинов. Внешне человек может выглядеть как обычно, а привыкнуть к ночным сменам — быстрее, чем кажется. Но значит ли это, что организм действительно перестроился? Чаще всего привыкает только сам человек, а его организм — нет. Ранее мы уже рассказывали, что происходит с мозгом, если годами работать по ночам. Пришло время говорить о более масштабных изменениях.

Человек спит днём в затемнённой спальне

Внутренние часы сбиваются, как при постоянном джетлаге

В организме идут свои биологические часы. Примерно раз в сутки они меняют температуру тела, давление, уровень гормонов, сонливость, аппетит, работу кишечника и иммунитета. Главная подсказка для этих часов — свет. Днём он через глаза сообщает мозгу, что пора действовать, а ночью темнота помогает вырабатываться мелатонину, гормону сна.

У ночного работника эти сигналы постоянно противоречат друг другу. Часы на стене говорят, что надо работать, а внутренние часы требуют спать. Утром наоборот: человек едет домой отсыпаться, а солнце будит мозг. Получается хронический джетлаг без перелётов. Врачи называют это десинхронозом: процессы в организме идут не в такт с жизнью человека.

Читайте также: Что такое джетлаг и как избежать этого состояния при перелетах

Дневной сон становится короче и хуже

Кажется, что восемь часов сна днём ничем не отличаются от ночных. На деле после ночной смены дневной сон обычно короче и хуже по качеству, даже если человеку никто не мешает. В обзоре российских профессоров, опубликованном в «Вестнике РАМН» в 2024 году, укороченный сон нашли примерно у 44% сменных работников и у 28,8% тех, кто работает днём.

При работе в три смены риск нарушений сна оценили примерно в 2,19 раза выше, чем при постоянном дневном графике. Отсюда неприятный парадокс: можно долго проспать днём и всё равно встать с ощущением, что не отдохнул.

А что об этом думаете вы? Присоединяйтесь к дискуссии в нашем Telegram-чате!

Организм может не привыкнуть к ночам даже за годы

Первые неприятные ощущения после перехода на смены могут ослабнуть примерно за неделю. Но российские специалисты по сну отмечают, что полная перестройка организма иногда не наступает и после многих лет сменной работы.

Одна из причин — выходные. Всю неделю человек спал с 9 утра до 16 часов, а в выходной хочет побыть с семьёй днём и снова ложится ночью. Потом опять ночная смена, и внутренние часы дёргают туда-обратно. Поэтому плавающий график, в котором дни, ночи и утренние смены идут вперемешку, переносится особенно тяжело.

Читайте также: Раньше люди спали два раза за ночь, что такое первый и второй сон

Ночью слабеют внимание, память и скорость реакции

В самые глубокие часы биологической ночи организм сильнее всего настроен на сон. В это время ухудшаются внимание, реакция, память, точность движений, способность долго сосредотачиваться и принимать решения. В российских исследованиях работники ошибались тем чаще, чем дольше длилась смена. Есть даже отдельный диагноз — расстройство сна при сменной работе: это бессонница, плохое восстановление и сильная сонливость именно тогда, когда нужно бодрствовать.

В 2023 году НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава рассказывал об исследовании, где сильнее всего память и мышление были нарушены у людей с опытом ночной работы: шансы на такие нарушения оказались примерно в 1,79 раза выше. Но это наблюдение, а не доказательство причины. Из него не следует, что ночные смены обязательно приведут к деменции.

Под утро появляются микросны, опасные за рулём

К концу смены человек одновременно борется с накопленной усталостью и с собственными внутренними часами. В такие моменты случаются микросны — отключения на несколько секунд, которые человек может даже не заметить.

Самый опасный сценарий — отработать ночь и сразу сесть за руль. Обзор НИИ медицины труда приводит исследования, где нарушения сна у сменных работников связывали с повышенным риском травм, ошибочных решений и аварий из-за сонливости. После тяжёлой ночи человек может водить заметно хуже, чем ему самому кажется.

Человек становится раздражительнее и тревожнее

Ночная работа не превращает человека в другую личность, но хроническая усталость меняет поведение. Терпения становится меньше, сосредоточиться труднее, общаться хочется реже, а мелочи раздражают сильнее. ВОЗ относит работу в неурочное время, длинные смены и негибкие графики к факторам риска для психического здоровья.

В российском исследовании 159 студентов даже нерегулярная сменная работа была связана с повышенной тревожностью, эмоциональной нестабильностью, сдвигом утреннего уровня кортизола (гормона стресса) и худшими привычками сна. Исследование небольшое и изменения характера не доказывает, но показывает, в какую сторону действует такой режим. Так что ощущение «раньше меня это не бесило» после нескольких месяцев ночных смен вполне объяснимо.

Жизнь начинает идти мимо друзей и семьи

Большинство людей живёт днём: семья не спит, дети ждут внимания, магазины и учреждения открыты, друзья встречаются по вечерам. Ночной работник в это время хочет спать и вынужден выбирать между нормальным сном и нормальной жизнью. Обзоры по медицине сна прямо называют проблемы в семье и общении среди последствий сменной работы.

Такой выбор добавляет усталости. Например, человек заканчивает работу в 7 утра, из-за дневных дел спит всего четыре часа, а вечером снова идёт на смену. В этом случае дело уже не только во внутренних часах, но и в обычном хроническом недосыпе.

Об этом должны знать все: Вот что происходит в вашем организме, если у вас нет друзей

Лишний вес набирается легче

Причин сразу несколько. Сбиваются суточные колебания гормонов и чувствительность тканей к инсулину, гормону, который помогает усваивать сахар. Человек ест в часы, когда организм привык почти ничего не получать, после недосыпа хуже контролирует аппетит, а уставшему калорийная еда кажется куда привлекательнее салата.

В обзоре «Вестника РАМН» приводится сводный анализ многих исследований: у сменных работников риск избыточного веса примерно на 21% выше, а ожирения — на 16%. Роспотребнадзор тоже называет ночную работу вместе с ночной едой фактором, который способствует ожирению и диабету 2-го типа. Отсюда и типичный набор ночной смены: кофе, сладкое, энергетик и бутерброд в три часа ночи.

Рабочий ест бутерброд в комнате отдыха при флуоресцентном освещении

Организм хуже справляется с сахаром

Внутренние часы есть не только в мозге. Свои суточные ритмы есть у печени, поджелудочной железы, жировой ткани и других органов. Когда еда, свет и активность постоянно приходятся на «неправильное» время, органы хуже согласуют работу друг с другом.

Российская медицинская литература связывает ночные и сменные графики с повышенным риском диабета 2-го типа: когда ритмы сбиты, организм хуже вырабатывает инсулин, а ткани слабее на него реагируют. При этом речь идёт о повышенной вероятности, а не о приговоре: работа по ночам не означает, что человек обязательно заболеет.

Давление и сердце работают не по своему графику

У здорового человека давление ночью обычно немного снижается. Если же он в это время работает под яркими лампами в цеху, в больнице или в кабине поезда, этот ритм нарушается. По данным обзора 45 исследований с участием более 117 тысяч человек, постоянная ночная работа связана с ростом верхнего давления в среднем примерно на 2,5 мм рт. ст. и нижнего примерно на 1,8. Для одного человека это немного, но за многие годы и в масштабах всего населения такие цифры имеют значение.

Крупные наблюдения находят у людей с долгим ночным стажем больше случаев ишемической болезни сердца, когда сердечной мышце не хватает крови. Особенно заметна эта связь при стаже от 10 лет. Но ночные смены действуют вместе с курением, лишним весом, наследственностью и гипертонией, поэтому сказать о конкретном инфаркте, что он случился из-за ночной работы, нельзя.

Пищеварение сбивается с расписания

Выработка пищеварительных ферментов, работа кишечника и чувство голода меняются в течение суток. Если «обед» случается в три часа ночи, а «завтрак» в восемь утра перед сном, еда поступает не тогда, когда организм к ней готов.

У сменных работников чаще описывают тяжесть, расстройства пищеварения, сбои аппетита и работы кишечника. Российские специалисты по сну отмечают, что у них появляются или обостряются болезни желудка и кишечника. И дело не только в ночной лапше быстрого приготовления: даже нормальная еда глубокой ночью попадает в организм в непривычное для него время.

Читайте также: Вреден ли «Доширак»? Не так опасен, как все думают

У женщин может сбиваться менструальный цикл

Много исследований проведено среди женщин, в том числе медиков, у которых ночные смены — обычное дело. Обзор российских специалистов описывает связь ночной работы с нерегулярным циклом и повышенными рисками ряда репродуктивных нарушений.

Но это статистическая связь, а не гарантированное последствие. На результаты влияют возраст, профессия, стресс, физические нагрузки и другие условия труда. Утверждение «работаешь ночью — станешь бесплодной» было бы явным преувеличением, корректнее говорить о возможном дополнительном факторе риска.

Ночные смены и рак: вероятная связь, а не доказанная причина

Международное агентство по изучению рака при ВОЗ относит ночную сменную работу к категории 2A, то есть считает её вероятно канцерогенной для человека. Это не значит, что ночные смены вызывают рак: категория лишь говорит о серьёзных основаниях считать связь возможной. Данных по людям пока мало, сильнее эксперименты и понимание возможного механизма. Чаще всего изучают рак молочной железы, предстательной железы и толстой кишки.

Предполагается, что ночной свет сбивает ритм мелатонина, внутренние часы рассинхронизируются, а это может влиять на работу генов, иммунитет, воспаление и восстановление ДНК. Но вычислить по этим данным личный риск вроде «20 лет смен дают плюс столько-то процентов» нельзя: исследования слишком сильно различаются по профессиям, графикам и числу ночей.

Скачущий график вредит сильнее постоянных ночей

Если человек работает только по ночам и в выходные держится примерно того же режима, организм хотя бы получает предсказуемый сигнал. График «два дня, две ночи, выходные, снова утро» заставляет внутренние часы перестраиваться постоянно. ВОЗ советует, если без чередования смен не обойтись, сдвигать их по порядку: дневная, вечерняя, ночная. Лечь чуть позже привычного организму проще, чем уснуть намного раньше. Риски растут и тогда, когда ночных смен подряд много, отдыха между ними мало, а стаж исчисляется годами.

Совам ночная работа действительно даётся легче, чем жаворонкам, но человек всё равно остаётся дневным существом. Любить ложиться в два часа ночи и регулярно работать с полуночи до восьми утра под ярким светом — разные вещи. Авторы обзора в «Вестнике РАМН» заметили, что среди тех, кто долго остаётся на сменной работе, крайних сов и жаворонков сравнительно мало. Возможно, это своеобразный отбор: тот, кто совсем не переносит такой режим, просто уходит раньше. Поэтому история «двадцать лет работаю ночью, и всё хорошо» может быть правдой, но повторить её сможет не каждый.

Как сделать ночную работу менее вредной

Если выбора нет, смысл не в поиске чудо-таблетки, а в том, чтобы меньше сбивать внутренние часы. Главное правило — беречь сон и делать график как можно более предсказуемым:

• спать после смены в тёмной, тихой и прохладной комнате: помогут плотные шторы, маска для сна и отключённые уведомления;
• не переворачивать режим полностью в каждый выходной;
• если смены чередуются, сдвигать их в порядке «день, вечер, ночь»;
• не устраивать ночью самые тяжёлые приёмы пищи;
• пить кофе в первой половине смены, чтобы он не мешал уснуть утром;
• добиваться от работодателя нормальной длины смен, перерывов и достаточного отдыха между сменами — на это тоже обращает внимание ВОЗ.

Отсыпаться в выходные полезно: часть накопленной сонливости действительно уходит. Но один долгий сон в субботу не превратит режим «по пять часов в сутки» в здоровый. По данным Роспотребнадзора, взрослым обычно нужно 7–9 часов регулярного сна, и важнее всего здесь слово «регулярного». С мелатонином тоже всё не так просто: систематический обзор Cochrane оценил доказательства пользы многих популярных средств от сонливости у ночных работников как низкие или очень низкие. Ощущение, что средство помогло, ещё не доказывает, что оно работает, — достаточно вспомнить эффект плацебо.

Человек привыкает к ночам быстрее, чем его организм

Вред ночных смен не сводится к поздним отбоям. Организм заставляют есть, думать, двигаться и испытывать стресс в часы, когда десятки внутренних систем ждут сна, а потом спать, когда свет и биологические часы уже включают дневной режим. Со временем человек может хуже спать, быстрее уставать, сильнее раздражаться, хуже сосредотачиваться и легче набирать вес. При долгом стаже по статистике растут обменные и сердечно-сосудистые риски, а связь с онкологическими и репродуктивными болезнями пока изучают, и говорить о неизбежной причине здесь нельзя.

Понравилась статья? Еще больше познавательных материалов вы найдете в нашем Telegram-канале!

Парадокс в том, что через несколько лет человеку может казаться, будто всё в порядке, хотя его внутренние часы так и не стали ночными. Поэтому хорошее самочувствие после смены ещё не значит, что режим никак не влияет на здоровье. Если работа по ночам надолго, стоит выстроить вокруг неё защищённый сон и предсказуемый график.