Как пережить осень и зиму без хандры: самые важные правила

Рамис Ганиев ∙ 29.09.2026

Осенью многие замечают, что стало труднее вставать, хочется спать и сладкого, а настроение портится. Это не лень и не слабость характера. Короткий световой день сбивает внутренние часы, а еще осенью у людей особенно часто болят суставы и в целом они чаще болеют. К счастью, этот тяжелый период можно пережить, если соблюдать несколько правил.

Плюшевый медведь смотрит в окно

Дневной свет каждый день, даже в пасмурную погоду

Зимой нам мешает не столько холод, сколько нехватка света. Свет настраивает внутренние часы. Когда утром и вечером темно, а весь день проходит при лампах, организму трудно понять, когда бодрствовать, а когда готовиться ко сну. Поэтому выходите на улицу каждый день, пока светло, хотя бы на 20–30 минут, например в обеденный перерыв. Утром или в первой половине дня еще лучше. Минздрав тоже связывает осеннюю сонливость с коротким днем и советует регулярно гулять.

Стабильный подъем и 7–9 часов сна

Зимой хочется спать дольше, но спать по пять часов в будни и валяться до двух часов дня в выходные вредно. Внутренним часам важнее ровный график. Большинству взрослых нужно около 7–9 часов сна, а вставать лучше примерно в одно и то же время, даже в субботу. Иначе каждый понедельник организм перестраивается заново, и усталость копится. Вечером приглушайте свет.

Движение раньше мотивации

Ждать мотивации тут бесполезно: обычно сначала выходишь на прогулку и только потом чувствуешь себя лучше. Регулярные нагрузки связаны с тем, что симптомы тревоги и депрессии становятся слабее. ВОЗ советует взрослым не меньше 150 минут умеренной активности в неделю, то есть примерно 20–30 минут в день. Спортзал для этого не нужен, быстрая ходьба тоже считается. Хороший зимний минимум — полчаса ходьбы пять раз в неделю. Если это пока слишком много, начните с десяти минут.

Приятные дела раньше хорошего настроения

Плохое настроение легко затягивает в замкнутый круг. Ничего не хочется, человек сидит дома, приятного в жизни становится меньше, и настроение падает еще сильнее. Разорвать этот круг помогает поведенческая активация. Это метод, при котором вы возвращаете в жизнь привычные радости, не дожидаясь, пока на них появится желание. Подойдет что угодно: кино по пятницам, гитара, настольные игры, готовка, бассейн, поездка за город. Главное — заранее вписать в календарь события, которых можно ждать, чтобы дни не сводились к схеме «работа, темнота, диван, сон».

Встречи и звонки вместо зимней изоляции

В темноте и холоде легко перейти в режим «дом, доставка и никого не видеть». Несколько дней так пожить нормально, но если это тянется месяцами, изоляция начинает вредить психике. ВОЗ считает крепкие связи с людьми важной частью заботы о здоровье и при симптомах депрессии советует не терять контакт с родными и друзьями. Вечеринки каждую неделю для этого не нужны. Иногда хватает регулярного обеда с коллегой, прогулки с другом или звонка родителям.

Девушка осенью разговаривает по телефону

Обычная еда вместо печенья и перекусов

Когда сил мало, хочется быстрого удовольствия, и рука тянется к выпечке и конфетам. Запрещать себе вкусное не нужно. Важнее, чтобы кофе, печенье и перекусы на бегу не заменили нормальную еду. Роспотребнадзор советует осенью питаться разнообразно, есть овощи, фрукты, рыбу и другие привычные полноценные продукты. Специальная «диета от депрессии» не нужна, достаточно есть обычную еду в нормальном режиме.

Алкоголь плохо помогает от зимней тоски

Бокал вечером может ненадолго расслабить, поэтому выпивка легко становится зимним ритуалом: холодно, темно, устал, выпил. Но бороться так с плохим настроением — плохая идея. ВОЗ отмечает связь алкоголя с депрессией и тревожными расстройствами и при симптомах депрессии советует отказаться от спиртного или хотя бы пить меньше. Особенно тревожно, когда выпивка превращается в ответ на плохое самочувствие: «мне плохо, значит, надо выпить».

Об этом должны знать все: Алкоголь в малых дозах вредит мозгу даже сильнее, чем считалось

Расписание приятных дел на всю зиму

Летом радости случаются сами: светло допоздна, друзья зовут гулять, проще выбраться на природу. Осенью такого становится меньше, поэтому режим лучше выстроить намеренно. Звучит слишком просто, но именно сон, движение, отдых, хобби и общение Роспотребнадзор называет основой психического благополучия осенью. Неделя может выглядеть так:

понедельник и четверг вечером — прогулка или спорт;
пятница — кино;
суббота — встреча с друзьями;
воскресенье — долгая прогулка;
каждый день — обед не за компьютером.

Светотерапия при сезонной депрессии

Иногда дело уже не в нелюбви к ноябрю. Есть сезонное аффективное расстройство: это вид депрессии, при котором приступы повторяются примерно в одно и то же время года, чаще осенью и зимой. Российские клинические рекомендации называют светотерапию одним из методов ее лечения. Для светотерапии нужны специальные лампы яркого белого света. В материале Минздрава речь идет о приборах примерно на 10 000 люкс, перед которыми обычно сидят утром по 20–30 минут. Если каждую осень или зиму настроение сильно падает, сначала обсудите это с врачом, а уже потом берите лампу.

Женщина на консультации у врача в светлом кабинете

Признаки депрессии, которые нельзя списывать на хандру

Плохое настроение после отпуска или после трех недель дождя само по себе еще не депрессия. Насторожиться стоит, если две недели и дольше почти каждый день, большую часть дня держатся подавленность и ощущение пустоты или пропадает интерес к тому, что раньше нравилось. Могут появиться и другие признаки:

сильная усталость;
проблемы со сном;
изменения аппетита или веса;
трудно сосредоточиться;
чувство собственной бесполезности или сильная вина;
нет надежды на будущее;
мысли о смерти.

Прогулки, спорт и режим в таком случае все равно полезны, но заменять ими помощь специалиста не стоит. Депрессию лечат, в том числе психотерапией, а при необходимости врач назначит лекарства. Если появились мысли о нанесении себе вреда, помощь нужна срочно: звоните по единому номеру экстренных служб 112.

Простой зимний режим на каждый день

Перестраивать всю жизнь не нужно. Достаточно вставать примерно в одно время, днем хотя бы ненадолго выходить на свет, каждый день двигаться, нормально есть, не бросать друзей и любимые занятия, а вечером постепенно убавлять свет и экраны.

А у вас бывает осенняя хандра? Как справляетесь? Пишите в нашем Telegram-чате!

Осенне-зимний спад самочувствия действительно бывает, но никто не обязан всю зиму ходить вялым и подавленным. Если же каждую осень жизнь будто выключается на несколько месяцев, дело не в характере и не в «ненависти к зиме». Это может быть медицинская проблема, и ее стоит обсудить с врачом.