5 упражнений для тех, кто весь день сидит за компьютером

Если вы сидите за компьютером по 6–10 часов в день, к вечеру шея становится деревянной, а также со временем развивается синдром мертвых ягодиц. Кажется, что проблема в осанке, но на самом деле главное — неподвижность. Тело часами остаётся в одном положении, и это влияет сильнее, чем принято думать. Есть пять упражнений, которые помогают снять напряжение без тренажёров и спортзала. Их можно делать дома или в офисе, и они занимают немного времени.

Девушка потягивается за столом

Поворачивайте голову в стороны

Сядьте прямо, опустите и расслабьте плечи. Медленно поверните голову вправо, пока движение остаётся безболезненным, и вернитесь в центр. Затем так же поверните голову влево. Сделайте по 4–6 поворотов в каждую сторону.

Скорость и максимальный размах здесь не важны: шею не нужно дёргать или выкручивать до упора. Роспотребнадзор включает такие повороты в комплексы разминок для работы за компьютером и советует делать их медленно. Популярные круговые вращения головой делать не обязательно, для короткой разминки хватит плавных поворотов вправо и влево.

Повороты головой влево и вправо

Сводите лопатки, чтобы расправить плечи

Сядьте ровно и согните руки в локтях. Отведите локти назад, мягко сведите лопатки и слегка подайте грудь вперёд, но сильно не прогибайтесь в пояснице. Задержитесь на 2–3 секунды, расслабьтесь и повторите 6–10 раз. Есть и другой вариант: сначала сведите локти перед собой и немного округлите спину, а затем отведите их назад и раскройте грудь.

А что об этом думаете вы? Присоединяйтесь к дискуссии в нашем Telegram-чате!

Это упражнение для плеч, уставших от долгого сидения, есть в комплексе Роспотребнадзора. В пособии Минздрава похожее упражнение предлагают делать сидя: отвести локти назад, задержаться на несколько секунд и повторить. Лопатки удобно сводить даже во время созвона, если камера выключена.

Сведение лопаток за рабочим столом

Вставайте со стула без помощи рук

По сути, это облегчённые приседания. Сядьте ближе к краю устойчивого стула и поставьте стопы на пол примерно на ширине плеч. Немного наклонитесь вперёд, встаньте без помощи рук, полностью выпрямитесь и медленно сядьте обратно. Сделайте 8–12 повторений, а если легко, то 15–20. Если тяжело, поначалу можно слегка помогать себе руками.

В материалах Минздрава подъёмы со стула и приседания названы силовыми упражнениями. Когда вы встаёте, работают ягодицы, бёдра и мышцы корпуса, то есть крупные мышцы, которые при сидении почти бездействуют. Такая нагрузка полезна не только спине: регулярные упражнения поддерживают силу мышц с возрастом.

Подъем со стула без рук

Поднимайтесь на носки у рабочего стола

Встаньте прямо и для равновесия слегка держитесь за стол или спинку стула. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь наверху на секунду и так же медленно опустите пятки. Повторите 15–20 раз, а в конце несколько раз перекатитесь с пятки на носок.

Это упражнение удобно делать хоть каждые полчаса: пока загружается программа, идёт звонок или вы читаете длинный документ. После этого лучше ещё несколько минут походить: Роспотребнадзор советует чаще вставать из-за стола и среди вариантов называет ходьбу и подъём по лестнице.

Подъемы на носочки у стола

Маршируйте на месте пару минут

Встаньте и шагайте на месте: спина прямая, колени поднимаются по очереди, руки двигаются как при обычной ходьбе. Высоко задирать ноги не нужно. Продолжайте 1–3 минуты, а если есть возможность, лучше пройдитесь по комнате, коридору или лестнице.

Читайте также: Что происходит с позвоночником, если сидеть по 8 часов в день

В материалах Минздрава есть и вариант сидя: сесть прямо на стул и по очереди поднимать колени, как при ходьбе. Начать предлагают с одной минуты. Даже 3–5 минут ходьбы или другой лёгкой активности лучше, чем продолжать сидеть неподвижно. Бонус в том, что движение помогает отвлечься от негативных мыслей, а к середине рабочего дня это тоже пригодится.

Шагание на месте

Соберите из упражнений пятиминутную разминку

Полноценная тренировка посреди рабочего дня не нужна. Достаточно поставить таймер и раз в 45–60 минут делать короткую разминку:

• 30–40 секунд: медленные повороты головы;
• около минуты: сведение и разведение лопаток;
• около минуты: 10 подъёмов со стула;
• около минуты: 15–20 подъёмов на носки;
• оставшееся время: ходьба или марш на месте.

Здесь важнее всего регулярность. Нет смысла четыре часа сидеть неподвижно, а потом сотни раз подниматься на носочки. Поэтому российские рекомендации для офисных работников делают упор на частые перерывы по нескольку минут.

При этом зарядка у стола не заменяет прогулки и спорт. ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю, то есть такой, при которой дыхание учащается, но говорить ещё можно. Кроме того, стоит отдельно заниматься упражнениями для укрепления мышц. Получается простая схема: днём чаще вставать и понемногу двигаться, а в течение недели ещё гулять, тренироваться или делать силовые упражнения.

Читайте также: Этот трюк поможет вам быстро улучшить настроение и принимать лучшие решения

Резкая боль и онемение — повод идти к врачу, а не разминаться

Этот комплекс подходит людям без острой травмы и серьёзных болезней позвоночника. Может появиться резкая или усиливающаяся боль, онемение, слабость в руке или ноге. Если пропадает чувствительность или стало трудно ходить, не пытайтесь «размять» это сами. Минздрав считает такие симптомы поводом обратиться за медицинской помощью.

Еще больше полезных материалов вы найдете в нашем канале в MAX!

Если тревожных симптомов нет, начните с малого: пара подъёмов со стула или минута ходьбы уже прерывают долгое сидение. Такие перерывы — первый шаг к тому, чтобы вообще отказаться от сидячего образа жизни. А насколько это легко, мы рассказываем в статье Как перестать вести сидячий образ жизни — ученые доказали, что это легко.