5 сытных ужинов, которые я готовлю за 5–20 минут

Иногда вечером очень хочется есть, но совсем лень готовить. Раньше в такие вечера я варил пельмени, заказывал пиццу или ел бутерброды. Потом понял, что плотный ужин нужен не меньше плотного завтрака, потому что организм тратит силы весь день, и вечером ему тоже нужна нормальная еда. Я нашёл пять простых ужинов, на которые уходит от 5 до 20 минут, и теперь они меня регулярно выручают.

Продукты на кухонном столе

Омлет с замороженными овощами

Омлет с овощами

Это ужин на крайний случай: из всех продуктов в холодильнике остались только яйца, а в морозилке лежит пакет овощной смеси. Готовится всё на одной сковородке за 10 минут.

На одного человека нужны 2 яйца, 150–200 г замороженных овощей, чайная ложка растительного масла и один-два кусочка цельнозернового хлеба.

1. Разогрейте масло на сковороде.
2. Высыпьте овощи и прогревайте их около пяти минут.
3. Взбейте яйца вилкой и залейте ими овощи.
4. Накройте крышкой и подождите, пока омлет схватится.
5. Подавайте с хлебом.

Яйца дают белок, нужный в том числе мышцам. Овощи делают порцию больше, но почти не добавляют калорий, а хлеб даёт углеводы. Получается куда сытнее, чем просто два яйца. Заодно так проще есть овощи регулярно: замороженная смесь для здорового питания вполне годится, и её не надо чистить и резать.

Читайте также: Замороженные овощи полезнее свежих. Но не все и не всегда

Лаваш с фасолью и сыром

Фасоль, сыр и помидоры, обернутые в лаваш

Это вариант для вечеров, когда хочется чего-то вроде шаурмы, но возиться с мясом лень. Консервированную фасоль варить не нужно, она уже готова, так что ужин собирается за 7–10 минут.

Понадобятся половина большого тонкого лаваша, 120–150 г консервированной фасоли без жидкости, 30 г сыра и один помидор.

1. Слейте жидкость с фасоли и при желании промойте её.
2. Разомните вилкой часть фасоли.
3. Добавьте нарезанный помидор и натёртый сыр.
4. Заверните начинку в лаваш.
5. Прогрейте на сухой сковороде примерно по две минуты с каждой стороны.

В фасоли есть и растительный белок, и клетчатка, и медленные углеводы, поэтому наедаешься надолго. Волокон тут больше, чем в бутерброде с сыром, а они помогают кишечнику нормально работать. С сыром не перебарщивать: он калорийный и часто солёный. И ещё одно: если от фасоли сильно пучит живот, особенно на ночь, выберите другое блюдо или начните с небольшой порции.

Гречка с консервированной рыбой

Гречка с рыбными консервами

Сочетание звучит непривычно, но очень выручает, когда совсем не хочется жарить котлеты. С нуля ужин готовится 15–20 минут, а если гречка осталась со вчера, хватит трёх минут.

Нужны 60–70 г сухой гречки, около 100 г тунца в собственном соку, свежий огурец и зелень по желанию.

1. Отварите гречку.
2. Слейте жидкость из банки с тунцом и разомните рыбу вилкой.
3. Перемешайте рыбу с гречкой.
4. Нарежьте огурец и положите рядом.

В гречке есть медленные углеводы, клетчатка и магний, а рыба добавляет белок. Вместе они насыщают гораздо лучше, чем пустая каша. Состав рыбы зависит от её вида: например, жирные сардины сильно отличаются от нежирного тунца. Поэтому виды рыбы стоит чередовать, а консервы брать с умеренным количеством соли.

Читайте также: Что от нас скрывает состав рыбных консервов

Творог с помидорами и зеленью

Творог с зеленью и кусочками помидоров

Творог обычно едят на завтрак или со сладким. Но если сделать его солёным и добавить овощи, получится ужин без плиты, на который уходит 5 минут.

Понадобятся 180–200 г творога, помидор, огурец, немного укропа, одна-две ложки натурального йогурта и один-два кусочка ржаного хлеба.

1. Выложите творог в миску и добавьте йогурт.
2. Нарежьте овощи и укроп и добавьте к творогу.
3. Перемешайте и, если хочется, поперчите.
4. Ешьте с хлебом.

В твороге много белка, в том числе казеина, который переваривается медленно, поэтому хорошая порция долго держит сытость. Ещё в нём есть кальций, который нужен костям, мышцам и нервной системе. А вот рассказы о том, что творог на ночь обязательно сжигает жир или восстанавливает мышцы, сильно преувеличены: он просто хороший источник белка, а результат зависит от того, как вы питаетесь весь день.

🔍Творог или творожный продукт: в чём подвох с названиями на упаковках

Курица с замороженными овощами

Курица с овощами на тарелке

Этот рецепт сложнее, но и тут действий немного: гарнир отдельно варить не надо, соус делать тоже. Всё готовится на одной сковородке за 15–20 минут.

Нужны 150 г куриного филе, 200 г замороженной овощной смеси, чайная ложка растительного масла, специи и один-два кусочка цельнозернового хлеба.

1. Нарежьте курицу небольшими кусочками.
2. Обжаривайте её на разогретом масле 6–8 минут, помешивая.
3. Добавьте овощи и немного воды.
4. Накройте крышкой и готовьте ещё 8–10 минут, пока курица полностью не приготовится.
5. Подавайте с хлебом.

Куриное филе даёт много белка и мало жира, а овощи добавляют клетчатку, витамины и минералы. Если хочется сытнее, положите немного готового риса или картошки. Ещё это блюдо удобно готовить сразу на два вечера. Только остатки нужно быстро остудить и убрать в холодильник, а не оставлять на плите до завтра.

Углеводы вечером не превращаются в жир

В рекомендациях ВОЗ нет продуктов, которые становятся вреднее после шести вечера. Важнее, как человек питается в целом и сколько энергии получает за сутки. Гречка, рис, картошка и хлеб не превращаются в жир только потому, что их съели вечером. Значение имеют размер порции, калорийность всего рациона и то, сколько вы двигаетесь.

ВОЗ советует взрослым и детям старше 10 лет съедать в день минимум 25 г клетчатки и не меньше 400 г овощей и фруктов. Все перечисленные выше блюда помогают набрать эту норму. Единственное: не стоит делать ужин очень жирным и огромным. У некоторых людей большая порция перед сном вызывает тяжесть и изжогу и мешает спать, особенно если есть рефлюкс, то есть заброс кислоты из желудка в пищевод.

Вот шпаргалка на случай, когда думать уже нет сил:

Чтобы всё это работало, держите дома несколько базовых продуктов: яйца, крупу, творог, замороженные овощи и пару банок фасоли или рыбы. И не воспринимайте эти рецепты как диету: если после ужина всё ещё хочется есть, увеличьте порцию.

Еще больше полезных статей вы найдете в нашем Telegram-канале

Питание влияет не только на вес и сытость, но и на настроение. В отдельной статье мы рассказывали, как одно изменение в питании всего за 4 недели ослабило симптомы депрессии.