Правда ли, что свежие овощи и фрукты полезнее замороженных или консервированных?

Мы привыкли считать свежие овощи и фрукты эталоном здорового питания, а замороженные и консервированные — компромиссом ради экономии и удобства. На деле разница в пользе часто оказывается минимальной, а в отдельных случаях заморозка и вовсе сохраняет больше витаминов. Особенно когда продукты замораживают вскоре после сбора. Разбираемся, что говорит наука и на что стоит смотреть в магазине.

Замороженные и консервированные овощи с фруктами — развенчиваем миф о пользе свежих продуктов

Сколько овощей и фруктов нужно съедать в день

Овощи и фрукты — это источник витаминов, минералов и клетчатки, которые поддерживают здоровье и снижают риск ряда болезней. Австралийское руководство по здоровому питанию рекомендует взрослым не меньше двух порций фруктов и пяти порций овощей в день, и сюда же входят замороженные и консервированные варианты. То есть набрать норму можно не только свежими продуктами.

Стандартная порция овощей составляет около 75 г (100–350 кДж) или:

• ½ чашки вареных зеленых или оранжевых овощей (например, брокколи, шпината, моркови или тыквы)
• ½ чашки вареных сушеных или консервированных бобов, гороха или чечевицы (желательно без добавления соли)
• 1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей
• ½ чашки сладкой кукурузы
• ½ среднего картофеля или других крахмалистых овощей (батата, таро или маниоки)
• 1 средний помидор

Стандартная порция фруктов составляет около 150 г (350 кДж) или:

• 1 среднее яблоко, банан, апельсин или груша
• 2 небольших абрикоса, киви или сливы
• 1 чашка нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара)

Еще больше познавательных статей вы найдете в нашем Telegram-канале. Подпишитесь прямо сейчас!

Почему замороженные и консервированные продукты выгоднее

Главный довод в пользу заморозки и консервов — это деньги и удобство. Большинство таких продуктов дешевле свежих, и в условиях роста цен это весомый аргумент. Заодно они часто продаются уже нарезанными и готовыми к приготовлению, а значит, экономят время на кухне.

Есть и ещё один плюс — срок хранения. Консервированные и замороженные овощи и фрукты хранятся гораздо дольше свежих, поэтому доступны круглый год и реже отправляются в мусорное ведро испорченными. Меньше отходов — это и экономия, и экология. А со свежими продуктами такое случается часто, но подгнившие фрукты и овощи не стоит спасать, просто срезав потемневший бок.

Сохраняются ли витамины при заморозке и консервации

Самый интересный момент — питательная ценность. Замороженные и консервированные овощи и фрукты в целом сохраняют исходный набор полезных веществ, а иногда оказываются даже богаче свежих. По данным исследований, пищевая ценность большинства замороженных и консервированных продуктов сопоставима со свежими овощами и фруктами, пролежавшими неделю в холодильнике.

Более того, иногда обработка повышает содержание нутриентов. Хороший пример — абрикосы: в замороженных абрикосах витамина C заметно больше, чем в свежих, потому что витамин C используется для консервации фрукта. И мы даже уже разбирали, почему замороженные овощи полезнее свежих в ряде случаев.

При заморозке внутри продуктов образуются кристаллы льда, которые могут влиять на структуру

Заморозка работает за счёт низких температур, которые замедляют порчу. Промышленные методы заморозки хорошо сохраняют цвет, текстуру и питательную ценность овощей и фруктов. Но есть нюанс: при заморозке могут образовываться кристаллы льда, которые повреждают структуру продукта, снижают содержание нутриентов и делают овощи водянистыми, особенно если их размораживать и замораживать снова.

Что происходит с продуктами при консервации

Консервирование устроено иначе: продукты стерилизуют при высокой температуре, чтобы они безопасно хранились при комнатной температуре долгое время. Минус в том, что высокие температуры разрушают часть нутриентов, прежде всего водорастворимые витамины вроде витамина C.

Но технологии не стоят на месте. Современные методы консервации позволяют проводить процесс быстрее и при более низких температурах, благодаря чему теряется меньше полезных веществ.

Отдельно стоит помнить про безопасность: замороженные овощи и фрукты могут быть заражены бактерией Listeria monocytogenes (она вызывает пищевое отравление), но термическая обработка перед едой снижает этот риск. С консервами другая проблема: вздутые банки с консервами нельзя даже открывать.

На что смотреть на этикетке консервов

Главная ловушка консервов — это скрытые соль и сахар. В консервированных овощах часто много соли, поэтому лучше выбирать продукты с пометкой «без добавленной соли» или смотреть в таблице состава на содержание натрия и брать вариант с наименьшим. Простой приём — слить жидкость и промыть овощи перед едой, это уменьшает количество соли.

Есть несколько вещей, на которые стоит обращать внимание при покупке:

• фасоль в соусе и печёные бобы могут содержать добавленные сахар и соль — если едите их регулярно, ищите версию со сниженным содержанием соли
• консервированные фрукты лучше брать в собственном соку, а не в сиропе, чтобы не поглощать много сахара
• обращайте внимание на пометки «без добавленного сахара» и «без добавленной соли»

Эти простые проверки помогают получить пользу от консервов, не получив вместе с ней лишнюю норму соли и сахара.

Как удобно использовать замороженные и консервированные продукты

Тут всё предельно просто: консервированные фрукты можно есть как перекус сами по себе, добавлять в кашу или йогурт, а во многих рецептах свежие фрукты спокойно заменяются замороженными и консервированными. Замороженные овощи — выручалочка для быстрого ужина: например, замороженный зелёный горошек и эдамаме готовятся всего за пару минут и легко добавляются в жаркое или рагу в последний момент.

И не стоит забывать про бобовые: банка чечевицы, нута или фасоли делает рагу или соус для пасты сытнее, добавляя клетчатку и белок. Поскольку они уже готовы, их можно бросить даже в салат — только не забудьте предварительно промыть. А если сравнивать с консервами, то сушёные бобы, нут и чечевица ещё выгоднее и тоже долго хранятся, хотя готовить их дольше и иногда нужно замачивать заранее.

Стоит ли есть сушёные фрукты вместо свежих

С сушёными фруктами нужна осторожность. Их не рекомендуют как ежедневную замену свежим, замороженным или консервированным фруктам — при сушке они становятся более концентрированными по сахару. Это не значит, что они под запретом: как редкий перекус сухофрукты вполне подойдут, просто не стоит делать их основой рациона. И внимательно читайте состав: сухофрукты нередко обрабатывают сахарным сиропом.

Выходит деление на «полезное свежее» и «второсортное замороженное» — устаревший миф. Замороженные и консервированные овощи и фрукты помогают набирать дневную норму дешевле и удобнее, а по витаминам нередко не уступают свежим. Достаточно читать этикетки на добавленные соль и сахар — и можно смело держать в морозилке и шкафу полноценный запас здоровой еды.