Кто дольше проживет: «совы» или «жаворонки». Вот что говорит наука

Одни люди легко просыпаются в шесть утра и к обеду успевают переделать все на свете. Другие по-настоящему «включаются» ближе к ночи, а ранний подъем для них — адская пытка. Интуитивно кажется, что жаворонки живут правильнее, а совы просто ленятся. Но наука говорит, что дело не в дисциплине, а в биологии. Из-за чего люди делятся на сов и жаворонков? И кто из них здоровее? Давайте разбираться.

Ранний подъем — не всегда залог продуктивности: многое зависит от вашего хронотипа

Какие бывают хронотипы человека

Когда говорят «я — сова» или «я — жаворонок», речь идет о хронотипе. Это индивидуальная особенность суточных ритмов организма — по сути, ваши внутренние биологические часы, которые определяют, когда вы засыпаете, просыпаетесь и в какое время суток работаете лучше всего. Хронотип — это эволюционно выработанные и генетически предопределенные особенности суточных ритмов организма человека.

Важно не путать хронотип с привычкой. Привычку можно поменять усилием воли: пару недель заставлять себя ложиться раньше — и организм перестроится. Циркадный ритм можно «натренировать», придерживаясь строгого расписания, но сам хронотип существует на более постоянной основе. Проще говоря, вы можете вставать в семь утра по будильнику, но если ваш хронотип — вечерний, пик вашей продуктивности все равно наступит ближе к вечеру.

Обычно выделяют три основных хронотипа: ранний (утренний), промежуточный и поздний (вечерний), которые в просторечии называют «жаворонками», «голубями» и «совами». При этом около 60% взрослого населения относят к промежуточному типу, а оставшиеся 40% — к одному из крайних вариантов. Так что большинство из нас — вовсе не чистые совы и не чистые жаворонки, а что-то среднее.

А к какому хронотипу относите себя вы? Пишите в нашем Telegram-чате!

Существуют ли совы и жаворонки на самом деле

Скептики часто говорят, что деление на сов и жаворонков — просто отговорка для лентяев. Но за хронотипами стоит вполне реальная физиология. Ключевую роль играет мелатонин — гормон сна. Циркадными ритмами дирижирует мелатонин, который вырабатывает шишковидное тело эпифиз — небольшая железа в мозге. Она начинает синтезировать мелатонин в темное время суток и прекращает, когда становится светло. У разных людей выработка гормона может начинаться чуть раньше или чуть позже — и в зависимости от этого формируется хронотип.

По данным Popular Science, у жаворонков мелатонин начинает выделяться раньше вечером, и пик концентрации кортизола, гормона бодрости, приходится на 4–5 часов утра, то есть раньше, чем у большинства людей. У сов этот же цикл сдвинут на несколько часов вперед: подъем и спад мелатонина происходят примерно на 3 часа позже, чем у жаворонков.

И это не вопрос самовнушения. Исследования близнецов и семей оценили генетический вклад в формирование хронотипа примерно в 50%. Несколько генов показали связь с хронотипом — например, PER1, PER2, CLOCK и ARNTL2. А масштабное генетическое исследование на базе данных UK Biobank и 23andMe выявило уже 351 генетический локус, связанный с утренним хронотипом — на основе данных почти 700 тысяч участников.

Графики выработки мелатонина и кортизола у жаворонков и сов заметно отличаются

Как хронотип меняется с возрастом

Интересно, что хронотип — не раз и навсегда застывшая характеристика. Он заметно сдвигается на протяжении жизни, и это одна из причин, почему вопрос «сова ты или жаворонок?» не имеет простого ответа.

Когда мы маленькие, мы просыпаемся рано. В подростковом возрасте превращаемся в сов. В среднем возрасте ритм стабилизируется, а в пожилом мы снова становимся жаворонками, потому что снижается уровень мелатонина.

Исследования подтверждают эту картину: поздний хронотип достигает пика примерно к 20 годам, а у детей и пожилых людей наблюдается более ранний хронотип.

Но вот что важно: несмотря на эти возрастные сдвиги, относительная позиция на шкале «сова — жаворонок» остается довольно стабильной. Если в 20 лет вы были более поздним хронотипом, чем ваши ровесники, то, скорее всего, в 50 лет останетесь «совой» по сравнению со своим окружением, просто общая рамка сдвинется на более раннее время.

Почему совам живется труднее: социальный джетлаг

Если хронотип — врожденная особенность, почему исследования раз за разом показывают, что совам приходится хуже? Ответ кроется не в самом хронотипе, а в его конфликте с обществом.

Социальный джетлаг возникает из-за рассогласования между внутренними биологическими часами человека и внешними требованиями общества — прежде всего рабочим и учебным расписанием. Представьте, что каждый понедельник вы как будто перелетаете на два-три часовых пояса на восток, а в пятницу — обратно. Именно это происходит с совами, которые всю неделю недосыпают из-за раннего начала работы, а на выходных отсыпаются.

Термин «социальный джетлаг» описывает расхождение между биологическим временем (внутренними часами) и социальным временем (рабочие обязательства). В индустриальных странах две трети работающего населения испытывают социальный джетлаг, причем нередко на протяжении многих лет. И хронотип играет центральную роль в его развитии: вечерние типы особенно уязвимы, потому что их внутренние часы по умолчанию «запаздывают» относительно социальных норм.

Последствия этого рассогласования серьезнее, чем просто сонливость по утрам. Систематические обзоры показали, что социальный джетлаг связан с ухудшением психологического здоровья и другими рисками — в частности, с повышенной распространенностью ожирения. Однако важно оговориться: прямая причинно-следственная связь между социальным джетлагом и развитием заболеваний пока не доказана — большинство данных получены из наблюдательных исследований.

Совы часто вынуждены работать в часы минимальной продуктивности, а «просыпаются» к вечеру

Кто живет дольше, сова или жаворонок

Если отвечать прямо, то по статистике немного более «выгодно» выглядят жаворонки: в крупных исследованиях у сов риск смерти от разных причин оказывался выше. Например, в базе UK Biobank, где анализировали данные более 433 тысяч человек, у вечернего хронотипа этот показатель был примерно на 10% выше, чем у утреннего. Кроме того, у сов чаще находили сопутствующие проблемы со здоровьем, включая диабет и психические расстройства. Но это не значит, что сама по себе привычка поздно ложиться автоматически укорачивает жизнь.

Более точные данные показывают, что дело не только и не столько в хронотипе, сколько в образе жизни. В финском наблюдении длиной 37 лет у сов тоже нашли немного более высокую смертность, но после поправки на курение и алкоголь значительная часть этой разницы исчезла, а среди некурящих и мало пьющих людей лишнего риска уже не было.

Проще говоря, совам чаще мешает не их биология как таковая, а постоянный конфликт между внутренними часами и обычным расписанием жизни: ранние подъемы, недосып, социальный джетлаг, стресс и сбитый режим. Поэтому правильнее говорить не «жаворонки живут дольше», а «у сов чаще накапливаются факторы, которые могут сокращать жизнь».

Кем лучше быть, совой или жаворонком?

Так кто же «лучше» — жаворонок или сова? Источник в Popular Science формулирует ответ емко:

Ключ не в том, чтобы рано вставать, а в том, чтобы синхронизировать жизнь со своим природным ритмом.

Если ваш хронотип совпадает с вашим расписанием — вы высыпаетесь, чувствуете себя бодро и продуктивно работаете.

Адаптация к своему естественному хронотипу может улучшить качество сна, уровень энергии и настроение. И наоборот — попытки «переделать» себя из совы в жаворонка без учета биологии скорее приведут к хроническому недосыпу, который увеличивает риск смерти на 50%.

Что можно сделать прямо сейчас:

• Стараться ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные — это снижает социальный джетлаг
• Утром получать побольше естественного света — это помогает настроить внутренние часы
• Вечером ограничивать экраны и яркий свет — синий свет подавляет выработку мелатонина и сдвигает время засыпания на более позднее
• Если ваш хронотип не совпадает с рабочим расписанием — планировать самые сложные задачи на часы максимальной активности, а не на раннее утро «потому что так правильно»

Присоединяйтесь к нам в Telegram!

Наука о хронотипах — не повод отменить будильник и спать до обеда. Но это серьезный аргумент за то, чтобы перестать считать ранний подъем добродетелью, а поздний — пороком. За нашими предпочтениями в режиме сна стоят гены, гормоны и нейробиология — и чем лучше мы понимаем собственные часы, тем осознаннее можем выстроить свой день. А значит, вместо вопроса «когда нужно вставать?» полезнее задать себе другой: «когда мое тело по-настоящему готово работать?».