Простая формула «9-5-2-1-0» для здоровья. Вот как она работает

Принцип «9-5-2-1-0» сводит главные полезные привычки к пяти цифрам: сон, овощи и фрукты, экраны, движение и сладкие напитки. Его придумали для детей, но и взрослым он отлично подходит. Правило появилось в рамках просветительской кампании «9-5-2-1-0 Let’s Go!». Её цель — помочь семьям выработать полезные привычки и снизить уровень детского ожирения. Удобно, что цифры легко запомнить и использовать для проверки собственных привычек. Особенно это пригодится, когда семья входит в осенний ритм школы, работы и кружков.

Довольный здоровый ребёнок, следующий принципу «9-5-2-1-0».

9 часов сна, чтобы не тянуло на перекусы

Детям и подросткам советуют спать 9 часов каждый день. Взрослым рекомендуют от 7 до 9 часов. От недосыпа устают и хуже сосредотачиваются на уроках или на работе.

А ещё недосып толкает к лишним перекусам: когда организму не хватает сна, он пытается добрать энергию из еды. Поэтому сон стоит первым в списке.

Ребёнок спит с плюшевым мишкой у лампы

5 порций фруктов и овощей в день

Старайтесь съедать 5 порций фруктов и овощей в день. У тех, кто ест их много, реже бывают ожирение и хронические болезни вроде диабета и болезней сердца. Важно понимать, что речь о связи, которую видят в наблюдениях: сами по себе овощи не гарантируют защиту от болезней. Вот сколько примерно составляет одна порция:

• фрукты: полчашки, один средний плод вроде яблока или четверть чашки сухофруктов;
• овощи: чашка сырых или полчашки приготовленных.

Не больше 2 часов перед экраном

Второе ограничение касается гаджетов: не больше 2 часов в день. Считается всё сразу: телевизор, телефон, компьютер и видеоигры. У детей, которые проводят у экранов больше времени, замечают три проблемы:

• чаще бывает лишний вес, потому что они больше сидят и жуют что-нибудь, не отрываясь от экрана;
• им сложнее заснуть, и режим сна сбивается;
• они меньше двигаются и реже играют в активные и творческие игры.

Час движения для тела и настроения

Дети гоняют мяч по лужайке в парке

Каждый день стоит двигаться хотя бы час. Польза видна сразу, а заодно у ребёнка закладывается хорошая физическая форма на всю жизнь.

У детей, которые регулярно занимаются спортом, реже бывают тревога и депрессия, а к себе они относятся лучше. С физической активностью связывают и более развитое мышление. Это помогает лучше себя вести, внимательнее слушать и успешнее учиться.

Ноль сладких напитков в обычный день

Последняя цифра самая строгая: детям советуют не пить сладкие напитки в течение дня. Сюда входят газировка, фруктовые напитки и спортивные «энергетики». Их стоит оставить для редких праздников, а не пить каждый день.

Если пить много сладкого, чаще появляются кариес и лишний вес. Жажду лучше утолять водой или молоком с низкой жирностью.

Еще больше познавательных статей вы найдете в нашем канале в MAX. Подпишитесь прямо сейчас!

Правило работает и для взрослых

Принцип задуман для детей, но взрослым он тоже полезен. Для взрослых меняется только первая цифра: спать нужно 7–9 часов. Всё остальное подходит без поправок. Если соблюдать правило всей семьёй, держаться его гораздо проще: ребёнку трудно отказаться от газировки, когда родители пьют её за ужином.