Как побороть зимнюю хандру: 4 простых способа, которые реально работают

Зимой многим становится хуже без видимой причины. Меньше света, холод, короткие дни — и вот уже сложнее вставать по утрам, падает настроение, активность, хочется меньше общаться. Это нормально: нехватка дневного света сбивает циркадные ритмы, снижает уровень серотонина и делает нас более вялыми. В лёгкой форме это называют зимней хандрой, в более тяжёлой — сезонным аффективным расстройством. Хорошая новость в том, что есть простые и подтверждённые наукой способы, которые реально помогают пережить холодный сезон.

Зимняя хандра без психотерапии: 4 простых способа помочь себе, а не слушать советы «потерпи». Источник изображения: mijory.by

Как распорядок дня помогает справиться с зимней хандрой

Сделайте время своим союзником. Когда энергии мало, мозг нуждается в предсказуемости. Исследования показывают, что даже простая структура дня снижает апатию:

• запланируйте 1–2 «якоря» в день — прогулку, сериал, чашку кофе;
• относитесь ко времени для себя так же серьёзно, как к рабочим встречам;
• используйте «дублирование действий» (выполнение задач параллельно или синхронно с кем-то): созвон с другом во время уборки или совместная работа.

Почему зимой важно выходить на улицу даже в пасмурную погоду

Выходите на улицу, даже если не хочется. Даже в пасмурный день естественный свет помогает мозгу понять, что сейчас день. 10 минут на улице лучше, чем ноль. Подойдут:

• короткая прогулка;
• выход «просто постоять» на балконе или у подъезда;
• любые зимние активности — от наблюдения за птицами до катка.

При выраженных симптомах можно попробовать светотерапию — это один из самых эффективных и доказанных методов.

10–15 минут на улице в день улучшают сон и настроение. Источник изображения: bialy-potok.pl

Как радость и приятные занятия влияют на настроение зимой

Не забывайте радоваться и создавайте моменты намеренно. Радость — это не всегда настроение, а действие. Учёные называют это состоянием «потока» — когда занятие полностью захватывает внимание. Это может быть:

• готовка, вязание, рисование;
• головоломки или видеоигры;
• совместные ужины и вечер кино.

При том совместная радость работает сильнее одиночной.

Не забудьте подписаться на наши каналы в Telegram и Дзен — там много интересного и познавательного!

Зачем зимой нужны паузы, тишина и осознанность

Делайте короткие паузы тишины. Всего 10 минут в день без стимулов снижают стресс. Простые варианты:

• 5 глубоких вдохов утром, вставая с кровати;
• пауза в машине перед выходом;
• кофе без телефона.

Такие микропаузы помогают мозгу восстановиться.

Читайте также: Что есть зимой, чтобы не было авитаминоза к весне

Зима не станет тёплой, но её влияние на настроение можно смягчить. И для этого не нужны радикальные перемены — только регулярные, простые действия.