Что есть при дефиците железа: эти гарниры лучше гречки

Рис, гречка, макароны — примерно на этом список гарниров у большинства из нас и заканчивается. Кажется, что выбирать особо не из чего: к мясу или курице подаём то, что есть под рукой. Но если вам не хватает железа, привычная гречка — далеко не лучший выбор. Учёные из Университета Аделаиды в Австралии изучили продукты в местных супермаркетах и назвали два гарнира, которые справляются с задачей заметно лучше. Спойлер: гречки в списке нет, хотя зелёная гречка значительно богаче минералами, чем обычная. Зато есть кое-что недорогое, что наверняка хотя бы иногда попадает в вашу корзину.

Что есть при дефиците железа?

Почему нут и чечевица богаче железом, чем крупы

Австралийские специалисты сравнили содержание полезных минералов в разных растительных продуктах и оценили, насколько хорошо организм может их усвоить. Результаты показали, что в бобовых железа и цинка больше, чем в привычных зерновых вроде овса и пшеницы.

Лидерами оказались нут и чечевица — как в цельном виде, так и в виде муки. По словам исследователей, бобовые содержат много белка и минералов, причём значительная часть этих веществ доступна для усвоения. Это важно: продукт может содержать много железа, но его реальная польза зависит от того, какая доля минерала попадёт в организм. Например, даже железо из зелёной гречки усваивается хуже из-за фитиновой кислоты и некоторых сочетаний с напитками.

В нижней части рейтинга оказались кукуруза, кукурузная мука и обработанная пшеница: в них полезных минералов было меньше всего. Поэтому белый рис и макароны из очищенной муки вряд ли заметно увеличат количество железа в рационе.

Еще больше познавательных статей вы найдете в нашем канале в MAX. Подпишитесь прямо сейчас!

Что такое фитиновая кислота и как она мешает усвоению железа

Отдельно учёные обратили внимание на фитиновую кислоту, или фитаты. Это природные соединения, которые содержатся во многих растительных продуктах. Долгое время их считали скорее вредными, потому что они действительно могут связывать некоторые минералы и мешать их усвоению. Однако у фитатов есть и полезные свойства, поэтому полностью избегать их не нужно.

В нуте и чечевице фитатов много, но железо и цинк из них всё равно усваиваются достаточно хорошо. Кроме того, количество фитиновой кислоты можно уменьшить с помощью замачивания, проращивания или ферментации. Есть и другие сочетания продуктов, которые либо мешают усвоению железа, либо, наоборот, помогают организму его получить. Например, растительное железо полезно сочетать с источниками витамина C.

Чем ещё полезны нут и чечевица при дефиците железа

Железо — не единственная причина добавить эти бобовые в меню. В них много белка и пищевых волокон, поэтому они хорошо насыщают и помогают разнообразить рацион.

Нут хорош тем, что:

• надолго насыщает благодаря белку и клетчатке;
• поддерживает нормальную работу кишечника;
• помогает контролировать аппетит и уровень холестерина.

Чечевица тоже не отстаёт:

• в ней много растворимой и нерастворимой клетчатки, которая поддерживает пищеварение и помогает избегать резких скачков сахара в крови;
• содержит калий, магний, фосфор и медь — это не просто источник железа, а продукт с богатым минеральным составом.

Кстати, тем, кто хочет уменьшить висцеральный жир, бобовые тоже пригодятся: сочетание белка и клетчатки надолго сохраняет сытость.

Из бобовых легко приготовить суп, салат и даже полноценное второе блюдо

Зачем организму нужен цинк и где его взять из бобовых

Про цинк вспоминают реже, чем про железо, хотя он тоже необходим организму. Этот микроэлемент участвует в работе иммунной системы, восстановлении тканей, заживлении ран, восприятии вкусов и запахов. Подробнее о том, зачем организму минералы, мы рассказывали в отдельной статье.

Нут и чечевица позволяют получить с одной порцией сразу несколько важных веществ: железо, цинк, растительный белок и клетчатку. Но считать их способом самостоятельно вылечить подтверждённый дефицит не стоит — при заметном снижении показателей питание обычно дополняет лечение, назначенное врачом.

Как ввести бобовые в рацион без скуки

Бобовые часто кажутся скучными и сложными в приготовлении. На деле нут и чечевица подходят для самых разных блюд. Из них можно сделать:

1. гарнир к мясу или птице вместо привычного риса;
2. сытный суп или крем-суп;
3. салат или котлеты для бургера;
4. десерт — из бобовых действительно пекут брауни.

Чечевица к тому же готовится быстро и не требует замачивания на ночь, как сухой нут. Поэтому её нетрудно добавить даже в обычный будний ужин. Здоровый рацион, кстати, совсем не скучный, а вот многие распространённые мифы о правильном питании лишь заставляют людей без необходимости отказываться от вкусных и полезных блюд.

Гречка и рис остаются нормальными гарнирами, но ограничиваться только ими не стоит. Если анализы показывают нехватку железа, чечевица и нут помогут сделать рацион разнообразнее и добавить в него больше железа, цинка, белка и клетчатки.