Чем зелёная гречка отличается от коричневой и стоит ли за неё переплачивать

Привычная коричневая гречка — это вовсе не «оригинал», т. е. не исходный вид крупы, а зерно, которое обжарили на производстве. Зелёная гречка — та же гречиха, только без термической обработки, поэтому она сохраняет живое зерно и больше полезных веществ. О том, чем она отличается и как её правильно есть, рассказала биохимик и доказательный нутрициолог.

Чем зелёная гречка отличается от коричневой и стоит ли её есть. Источник изображения: es.pinterest.com

Почему привычная гречка коричневая

То, что мы называем гречкой, — это обжаренное зерно. Коричневый цвет, знакомый аромат и рассыпчатая текстура после варки — всё это результат термообработки на производстве. Зелёная крупа — та же гречиха, только сырая, поэтому она сохраняет живой зародыш и может прорастать при замачивании — это верный признак того, что зерно биологически активно.

Почему же на прилавках почти всегда коричневая? Массовое обжаривание гречихи в стране началось в середине XX века — так проще: обжарка продлевает срок хранения и ускоряет производство. Зелёная крупа капризнее в транспортировке и быстрее теряет товарный вид, поэтому логистика и экономика вместе вытеснили её с полок на десятилетия. Не потому, что она хуже, а потому, что с ней сложнее.

Еще больше познавательных статей вы найдете в нашем Telegram-канале. Подпишитесь прямо сейчас!

Что теряет зерно при обжарке

Обжарка — это нагрев до 150–180 градусов и выше. И тут начинается цепочка потерь. Первыми страдают витамины группы B, особенно тиамин (B1) — один из самых чувствительных к нагреву. Исследования по пищевой химии показали: при гидротермической обработке потери тиамина в гречихе составляют примерно от 5,65 до 8,5%, а при последующей варке сырого зерна доходят до 16–19% в зависимости от сорта.

Под удар попадают и антиоксиданты. При высоких температурах падает и содержание фенольных соединений, и антиоксидантная активность зерна. В одном из экспериментов даже мягкая обжарка при 80 градусах в течение 5 минут снижала содержание белка на 3–18%, флавоноидов — на 6–18%, а рутина — на 1,7–7,5%.

Любопытный нюанс: вместе с полезными веществами при обжарке снижаются и антинутриенты — фитиновая кислота, танины и оксалаты (соединения, мешающие усвоению минералов). Так что обжарка — не однозначное зло. Она просто перекраивает состав продукта, и не всегда в вашу пользу.

Рутин — главный козырь зелёной гречки

Зелёная гречка. Источник изображения: irecommend.ru

Если у зелёной гречки и есть звёздный ингредиент, то это рутин. Рутин — флавоноид, которым гречиха богаче большинства других злаков. У него доказанные антиоксидантные, противовоспалительные и вазопротекторные (защищающие сосуды) свойства. В зерне обыкновенной гречихи его содержится от 0,05 до 1,35 г на 100 г сухого вещества.

Рутин считается одним из самых устойчивых к нагреву полифенолов гречихи, но лишь до определённого порога. По данным исследований, при 130 и 150 градусах содержание флавоноидов держится относительно стабильно, а вот при 170 градусах фиксируется резкий спад. А промышленная обжарка как раз греет зерно до 160 градусов и выше — то есть гарантированно сдвигает баланс не в пользу потребителя.

Зачем замачивать и проращивать зелёную гречку

У зелёной гречки есть свойство, которого коричневая лишена начисто: она прорастает. И это не просто фокус — проращивание запускает целый каскад биохимических реакций внутри зерна.

Корейское исследование проверило, что происходит с проросшей гречкой при пищеварении. Уже на пятый день проращивания антиоксидантная активность превышала активность обычного зерна в 5,3 раза, содержание фенольных соединений удваивалось, а флавоноидов — утраивалось. Заодно рос уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — тормозного нейромедиатора, который снижает тревожность и нормализует давление.

Проросшая зелёная гречка — живое зерно, которое коричневая крупа воспроизвести не может. Источник изображения: pro-rostki.ru

Есть и более приземлённая польза. Замачивание зелёной гречки на 6–8 часов нейтрализует часть фитиновой кислоты — антинутриента, который мешает усвоению железа, цинка и магния. Это особенно важно для тех, у кого есть склонность к железодефициту. Похожим образом работают и ферментированные продукты: в них тоже уменьшается количество фитиновой кислоты. А кофе с гречкой лучше не сочетать: полифенолы в напитке тоже ухудшают усвоение растительного железа

Как правильно есть зелёную гречку

Жарить зелёную гречку бессмысленно — так вы просто превращаете её обратно в коричневую и теряете всё, ради чего покупали. Чтобы не перегреть крупу и сохранить максимум полезных веществ, поступайте так:

• залить зелёную гречку холодной водой на ночь в соотношении 1:2;
• утром тщательно промыть;
• употреблять без термической обработки либо с минимальным нагревом;
• как компромисс — заварить кипятком под крышкой на 10–15 минут.

Так сохраняется максимум биоактивных веществ и одновременно нейтрализуется часть антинутриентов. Всё это рассказала биохимик и доказательный нутрициолог Анна Дивинская порталу Dоктор Питер.

Кому стоит присмотреться к зелёной гречке

Зелёная гречка — разумный выбор для тех, кто следит за качеством питания без фанатизма и радикальных диет. К ней стоит присмотреться при инсулинорезистентности, так как гликемический индекс необработанного зерна ниже, чем у вареного, а также при склонности к воспалительным процессам и высоком окислительном стрессе. Но важно понимать: это не панацея и не замена разнообразному рациону.

Единственный заметный минус — вкус. После десятилетий коричневой гречки он кажется непривычным: нейтральнее, слегка травянистый. Но привыкание обычно происходит за 1–2 недели регулярного употребления.

Получается, обжарка удобнее для магазина и хранения, но частично обедняет состав; сырое зерно капризнее, зато сохраняет рутин, витамины и способность прорастать. Если хочется выжать из гречки максимум пользы — есть смысл попробовать зелёную и просто замачивать её на ночь.