5 простых правил, чтобы всегда быть в хорошей форме

Чтобы держать тело в форме, большинству здоровых взрослых не нужны тренировки шесть раз в неделю, спортивное питание и подсчёт калорий. Достаточно пяти привычек, которые рекомендуют ВОЗ и Роспотребнадзор. И важно помнить, что хорошая форма — это не рельефные мышцы, за которыми многие гонятся, тренируясь до отказа. Это когда человек легко двигается, не задыхается после пары лестничных пролётов и чувствует себя бодро.

Женщина с мускулистыми руками

Правило 1: ходить каждый день, а не гнаться за 10 тысячами шагов

Самое простое упражнение — это обычная ходьба. ВОЗ советует взрослым набирать не меньше 150 минут умеренной активности в неделю, то есть примерно 20–30 минут в день. Если хочется больше пользы, можно дойти до 300 минут в неделю. Засчитывается любое движение: прогулка, велосипед, активная уборка, работа на даче.

Обязательных 10 тысяч шагов в рекомендациях ВОЗ нет. Отталкиваться лучше от того, сколько вы ходите сейчас: если выходит 3–4 тысячи шагов, пройдите пешком лишнюю остановку или поднимитесь по лестнице вместо лифта. Хороший ориентир: полчаса быстрой прогулки в большинство дней недели. Темп такой, чтобы дыхание участилось, но разговаривать ещё получалось. По данным ВОЗ, регулярная активность помогает уменьшить жировую массу, улучшает работу сердца и сон.

Читайте также: Сколько шагов нужно для поддержания веса

Правило 2: нагружать мышцы хотя бы два раза в неделю

Ходьба хорошо тренирует сердце и ноги, но почти не задействует мышцы груди, спины и рук. Поэтому ВОЗ отдельно советует делать силовые упражнения на основные группы мышц два или больше дней в неделю. Штанга для этого не нужна: подойдут приседания, отжимания от пола или даже от стола, выпады, подтягивания, упражнения с резинкой, гантелями или тяжёлым рюкзаком.

Для начала хватит короткой домашней тренировки: приседания, отжимания, тяга рюкзака или резинки к себе и упражнение на мышцы живота и спины. Несколько подходов два-три раза в неделю гораздо лучше, чем ничего. Мышцы важны и для внешнего вида: два человека одного роста и веса могут выглядеть совсем по-разному, потому что мышц у них разное количество.

Женщина делает отжимания в гостиной дома

Правило 3: обычная еда по «методу тарелки» вместо диет

Главное правило питания скучное, но надёжное: в среднем вы не должны постоянно съедать заметно больше энергии, чем тратите. ВОЗ называет такой баланс основой здорового питания, но считать калории для этого не обязательно. Проще пользоваться «методом тарелки», который советует и портал Минздрава «Так здорово». Половина тарелки достаётся овощам и фруктам, четверть белку, ещё четверть гарниру: крупе, макаронам из твёрдых сортов пшеницы или картофелю.

ВОЗ советует съедать не меньше 400 г овощей и фруктов в день. Роспотребнадзор называет ориентир для белка: около 1,1–1,2 г на килограмм веса в сутки. Для этого подходят обычные яйца, творог, рыба, мясо, фасоль и чечевица. Форму чаще портят не нехватка «суперпродуктов», а сладкие напитки, выпечка, чипсы, фастфуд и жирные соусы, поэтому правило простое: обычная еда каждый день, вкусности иногда.

Еще больше познавательных статей вы найдете в нашем канале в MAX. Подпишитесь прямо сейчас!

Правило 4: спать 7–9 часов и ложиться в одно время

Сон редко считают частью физической формы, хотя он влияет почти на всё остальное. Роспотребнадзор советует людям от 18 до 64 лет спать примерно 7–9 часов, а тем, кому больше 65, около 7–8 часов. Ведомство связывает хронический недосып с нарушениями обмена веществ, лишним весом, усталостью и ухудшением физической формы.

Невыспавшемуся человеку тяжелее тренироваться, меньше хочется двигаться и труднее удержаться от лишней еды. Важна и регулярность: лучше ложиться и вставать примерно в одно время, чем спать по четыре часа в будни и отсыпаться в выходные. Иногда пойти спать полезнее для формы, чем устроить ещё одну тренировку поздно вечером.

Человек спит в уютной спальне рядом с будильником

Правило 5: вставать на пять минут каждый час сидячей работы

Частая ловушка: человек час занимается вечером, а остальные 15 часов бодрствования почти не встаёт с кресла. ВОЗ считает малоподвижный образ жизни отдельной проблемой: долгое сидение связано с более высоким риском болезней сердца и сосудов, а также диабета 2 типа. Поэтому вставать днём полезно даже тем, кто регулярно ходит в зал.

Роспотребнадзор советует офисным работникам примерно раз в час тратить около пяти минут на движение: пройтись, размяться или сделать пару упражнений. Сюда же идут мелочи: сходить за водой, походить во время телефонного разговора, подняться по лестнице, прогуляться после обеда. За неделю такие мелочи заметно добавляют движения.

Об этом должен знать каждый: Почему без движения организм начинает стареть быстрее

Короткая формула хорошей формы на каждый день

Все правила укладываются в одну схему: каждый день ходить, два-три раза в неделю нагружать мышцы, в основном есть обычную еду, высыпаться и не сидеть весь день в кресле. Делать всё идеально не обязательно: ВОЗ подчёркивает, что любая активность лучше, чем никакой. Если вы каждый день проходите полчаса пешком, дважды в неделю 20–30 минут занимаетесь дома и примерно следите за едой и сном, вы уже ведете достаточно здоровую жизнь.

Что вы думаете по этому поводу? Обсудим в нашем Telegram-чате!

Жиросжигатели, детокс-программы, ежедневные тренировки до изнеможения, запрет на еду после шести и обязательные 10 тысяч шагов для хорошей формы не нужны. Тело здесь похоже на автомобиль: чтобы продлить срок службы шин, нужен регулярный уход, а не редкие героические усилия. Лучшая программа для большинства людей не самая жёсткая, а та, которую получится спокойно соблюдать годами.