Сколько шагов нужно для поддержания веса. И это не 10 000

Около 80% людей, успешно сбросивших вес, возвращают его обратно в течение трёх-пяти лет. Новое крупное исследование учёных из Италии и Ливана показало: чтобы удержать результат, может быть достаточно простой и бесплатной привычки — ходить примерно 8 500 шагов в день. Причём это число ниже знаменитой «нормы» в 10 000 шагов, которая вообще не имеет научного обоснования.

Забудьте о 10 тысячах шагов: ученые назвали реальное число для поддержания веса.

Как появился миф о 10 000 шагов в день

Прежде чем говорить о новом исследовании, стоит разобраться с цифрой, которая засела в голове у миллионов людей. Идея проходить 10 000 шагов ежедневно появилась благодаря маркетинговой кампании, запущенной перед Олимпийскими играми 1964 года в Токио. Число выбрали потому, что японский иероглиф «万» (10 000) напоминает шагающего человека, — и идея прижилась.

Никакое научное исследование изначально не определяло 10 000 как идеальное количество шагов — цифра стала популярной просто потому, что она круглая и легко запоминается. Со временем производители фитнес-трекеров подхватили эту цель как настройку по умолчанию, и она укоренилась в массовой культуре. Но современные исследования показывают, что польза для здоровья начинается гораздо раньше — и для удержания веса «магическая десятка» тоже не нужна.

Еще больше познавательных материалов вы найдете в нашем Telegram-канале. Обязательно подпишитесь!

Как учёные изучали связь шагов и веса

Новая работа была представлена на 33-м Европейском конгрессе по ожирению (ECO 2026) в Стамбуле и опубликована в журнале International Journal of Environmental Research and Public Health. Её провела группа под руководством профессора Марвана Эль Гоша из Университета Модены и Реджо-Эмилии (Италия).

Учёные выполнили систематический обзор и мета-анализ — то есть собрали и заново проанализировали данные из множества уже проведённых клинических испытаний. Всего в обзор вошли 18 рандомизированных контролируемых исследований (РКИ), а для мета-анализа использовали данные 14 из них — в общей сложности 3 758 взрослых со средним возрастом 53 года.

Исследования сравнивали участников программ по изменению образа жизни (диета плюс рекомендации больше ходить и считать шаги) с контрольной группой, которая либо сидела на диете без дополнительной поддержки, либо не получала никакого лечения. Программы включали фазу активного похудения, а затем фазу поддержания веса.

Количество шагов измерялось в трёх точках: на старте, в конце фазы похудения (в среднем через 7,9 месяца) и в конце фазы поддержания (в среднем через 10,3 месяца).

Сколько шагов помогает удерживать вес

Результаты оказались довольно наглядными. На старте обе группы ходили примерно одинаково: 7 280 шагов в день у группы с программой и 7 180 — у контрольной.

Дальше их пути разошлись. Участники программы по изменению образа жизни увеличили число шагов до 8 454 в день к концу фазы похудения и потеряли в среднем 4,39% массы тела (около 4 кг). К концу фазы поддержания они всё ещё делали 8 241 шаг ежедневно.

Обычная прогулка в парке — именно такая повседневная активность помогает удержать вес

Контрольная группа практически не увеличила число шагов и не показала значимого снижения веса ни на одном из этапов. Разница между группами сохранялась и после окончания активного похудения: участники программы удержали примерно 3,3% потерянной массы тела, тогда как контрольная группа вернулась к исходным показателям.

Особенно интересно, что связь между количеством шагов и удержанием веса была сильнее именно на фазе поддержания. Иными словами, ходьба важнее не столько для самого похудения, сколько для того, чтобы не набрать сброшенные килограммы обратно.

Почему норма шагов может быть разной

Важно не превращать эту цифру в новый «закон». Сами авторы исследования подчёркивают это прямо в статье: предложенный порог в 8 500 шагов — это гипотеза, а не окончательная рекомендация. Для того чтобы установить клинически значимые цели по количеству шагов, нужны дополнительные исследования с заранее заданными порогами и анализом зависимости «доза — эффект».

Есть и другие оговорки. Мета-анализ объединяет результаты разных исследований, и хотя РКИ считаются золотым стандартом доказательной медицины, данные всё равно не доказывают напрямую, что именно шаги стали причиной результата. Участники программ получали комплексную поддержку: рекомендации по питанию, привычки для похудения, советы по физической активности и отслеживание прогресса. Выделить вклад одних только шагов из этого набора непросто.

Тем не менее цифра 8 500 даёт практический ориентир — понятный, измеримый и доступный каждому, у кого есть смартфон или простой шагомер.

Почему вес возвращается после похудения

Профессор Эль Гош описывает проблему прямо: самая большая и самая сложная задача при лечении ожирения — это предотвращение возврата веса. Около 80% людей с лишним весом или ожирением, которые сначала успешно худеют, набирают часть или весь вес обратно в течение трёх-пяти лет.

Удержать достигнутый вес — задача, с которой не справляются 80% похудевших

Именно поэтому любая стратегия, которая помогает хотя бы частично решить эту проблему, имеет огромную клиническую ценность. По словам профессора Эль Гоша, рекомендация проходить около 8 500 шагов в день — это практичная, недорогая и устойчивая поведенческая стратегия, которую легко встроить в повседневную жизнь.

Для контекста: исследование подтверждает, что программы по изменению образа жизни остаются рабочим подходом к управлению ожирением, обеспечивая скромное, но клинически значимое снижение веса (около 4–5%) и его поддержание (около 3,5%), а значит, должны рассматриваться как терапия первой линии.

Как набрать 8 500 шагов без тренировок

Если вы уже сбросили вес или только планируете это сделать, главный практический вывод прост: не бросайте ходить после окончания диеты. Именно на этапе поддержания физическая активность, по данным исследования, даёт наибольший эффект.

При этом не нужно гнаться за красивыми круглыми числами. 8 500 шагов, если перевести шаги в километры, — это примерно 6–7 километров или чуть больше часа обычной прогулки в спокойном темпе. Для человека, который уже проходит около 7 000 шагов в день, увеличение составит всего 1 200–1 500 дополнительных шагов — по сути, одна короткая прогулка после ужина.

Самое ценное в этом исследовании — не конкретная цифра, а сдвиг в понимании: для удержания веса не нужны марафонские тренировки. Регулярная ходьба, встроенная в обычный ритм жизни, может быть тем самым важным звеном, из-за которого сброшенные килограммы не возвращаются.