Учёные раскрыли: регулярность стула — точный индикатор вашего здоровья

То, как часто вы ходите в туалет «по-большому», может рассказать о вашем здоровье гораздо больше, чем кажется. Отчасти это связано с тем, как работает кишечник и с какой скоростью по нему проходит пища. Масштабное исследование, опубликованное в журнале Cell Reports Medicine, показало: частота стула тесно связана с состоянием почек, печени и кишечной микробиоты. Причём «золотая середина» оказалась довольно конкретной — один-два раза в день.

Как показало исследование, частота опорожнения кишечника многое говорит о состоянии здоровья в целом. Источник изображения: sciencealert.com

Что показало исследование о частоте стула у взрослых

Команда учёных из Института системной биологии (ISB) в Сиэтле проанализировала клинические, генетические и микробиологические данные 1425 в целом здоровых взрослых — без хронических заболеваний почек или кишечника. Участники сами сообщали, как часто у них бывает стул, а исследователи сопоставляли это с результатами их анализов крови, образцами кала и подробными анкетами о питании и образе жизни.

Частоту стула разделили на четыре категории:

• запор — 1–2 раза в неделю;
• пониженная норма — 3–6 раз в неделю;
• повышенная норма — 1–3 раза в день;
• диарея — 4 и более жидких стула в день.

Затем учёные искали связи между этими категориями и множеством показателей здоровья — от состава кишечных бактерий до метаболитов в плазме крови.

Участники исследования сдали образцы плазмы крови и кала, а также заполнили подробные анкеты о рационе питания, состоянии здоровья и образе жизни. Источник изображения: cell.com

Какая частота стула считается нормой у здорового человека

Самый здоровый профиль обнаружился у людей, которые ходили в туалет один-два раза в день. Именно у них в кишечнике преобладали полезные бактерии, питающиеся клетчаткой и вырабатывающие короткоцепочечные жирные кислоты — вещества, важные для иммунитета, здоровья стенок кишечника и общего обмена веществ.

Эту оптимальную зону учёные назвали «золотой зоной». Участники из этой группы в среднем ели больше клетчатки (а мы уже рассказывали, зачем она нужна кишечнику и микрофлоре), пили больше воды и чаще занимались физической активностью.

Интересно, что на частоту стула влияли и демографические факторы. Женщины, молодые люди и участники с более низким индексом массы тела в среднем ходили в туалет реже. Но даже с учётом этих различий связь между крайностями (запором или диареей) и проблемами со здоровьем оставалась стабильной.

Вы задумывались, почему почему после кофе хочется в туалет?

Чем опасен запор и что происходит в организме при редком стуле

Вот что происходит, когда стул слишком долго задерживается в кишечнике. Сначала бактерии перерабатывают всю доступную клетчатку, превращая её в полезные короткоцепочечные жирные кислоты. Но когда клетчатка заканчивается, микробы переключаются на совсем другой «корм» — белки. А продукты ферментации белков — это уже токсины.

Представьте себе ферму по переработке отходов. Пока на вход подаётся правильное сырьё (клетчатка), на выходе — полезный продукт. Но стоит оставить систему без свежего сырья, и она начинает разлагать то, что есть, — с неприятными побочными продуктами.

Кишечные бактерии: при нехватке клетчатки они переключаются на переработку белков.

Именно это подтвердили анализы крови. У участников с запором в крови был повышен уровень индоксил-сульфата — токсичного метаболита бактериальной переработки белков, который способен повреждать почки. Индоксил-сульфат — хорошо изученное вещество: он вызывает окислительный стресс в клетках почечных канальцев, провоцирует воспаление и фиброз — замену нормальной ткани рубцовой. Важно, что повышенный уровень этого токсина обнаружился у людей, у которых ещё не было никаких диагнозов.

Кстати, усугубить ситуацию может даже привычка долго сидеть в туалете, нарушая естественные сигналы со стороны пищеварительной системы.

Чем опасна диарея и как она влияет на печень

На другом конце спектра тоже не всё гладко. У участников с частым жидким стулом в кале обнаружились бактерии, которые обычно обитают в верхних отделах желудочно-кишечного тракта — то есть в желудке и тонком кишечнике, а не в толстом, где им положено быть. Это говорит о нарушении нормального распределения микробов.

А в крови этих участников были повышены биомаркеры, связанные с повреждением печени и воспалением. Печень — ключевой орган для переработки желчных кислот, которые помогают усваивать жиры. Если кишечная экосистема нарушена, эта цепочка может работать не так, как должна.

Таким образом, запор и диарея бьют по разным органам: запор чаще ассоциировался с рисками для почек, а диарея — с маркерами повреждения печени. При этом речь идёт не о больных людях — все участники считались здоровыми на момент исследования.

Запор и диарея связаны с рисками для разных органов — почек и печени соответственно.

Как нормализовать стул и улучшить работу кишечника

Есть и хорошие новости. Кишечный микробиом — не что-то застывшее раз и навсегда. Он может меняться, причём довольно быстро. Например, исследование 2025 года из Германии показало, что у ранее малоподвижных взрослых, начавших заниматься силовыми тренировками 2–3 раза в неделю, состав кишечных бактерий заметно изменился уже за восемь недель.

Что помогает оказаться в «золотой зоне»:

• больше клетчатки в рационе — овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые;
• достаточное количество воды;
• регулярная умеренная физическая активность — поддерживает перистальтику и помогает кишечнику работать стабильнее.

Впрочем, важно учитывать, что микробиом у каждого свой. Исследование 2025 года американских учёных показало: люди с большим количеством метанообразующих микробов в кишечнике особенно эффективно превращают клетчатку в полезные короткоцепочечные жирные кислоты. Это объясняет, почему два человека на одинаковой диете могут иметь совершенно разные результаты. Микробиом — это своего рода индивидуальный «фильтр», через который проходит всё, что мы едим.

❗️ПОДПИСЫВАЙСЯ НА ТЕЛЕГРАМ-КАНАЛ СУНДУК АЛИБАБЫ. ТАМ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ВЫХОДЯТ ПОДБОРКИ САМЫХ ЛУЧШИХ ТОВАРОВ С АЛИЭКСПРЕСС

Конечно, у каждого случаются эпизоды запора после перелёта или диареи после сомнительного уличного перекуса — это нормально. Но исследование было направлено именно на привычный, каждодневный ритм, на ваш «дефолтный режим». И вот он, оказывается, может указывать на скрытые проблемы задолго до появления симптомов.

Авторы исследования подчёркивают: полученные данные — это потенциальное свидетельство причинно-следственной связи между частотой стула и общим здоровьем, но пока не окончательное доказательство.

Следующим шагом может стать полноценное клиническое испытание, в котором учёные будут целенаправленно регулировать ритм работы кишечника у большой группы людей и наблюдать за долгосрочными последствиями. Но уже сейчас понятно: то, что мы привыкли считать неловкой бытовой деталью, может оказаться одним из самых простых и доступных индикаторов здоровья — не требующим ни анализов, ни аппаратуры.