Во сколько лучше завтракать, чтобы прожить дольше?

Оказалось, что время приёма пищи может значить не меньше, чем содержимое тарелки. Большое исследование более 30 тысяч взрослых показало: чем позже человек завтракает, тем выше у него риск умереть раньше срока. Закономерность оказалась настолько чёткой, что мимо неё сложно пройти. Но это не приговор, а повод присмотреться к своему расписанию.

Время завтрака влияет на продолжительность жизни: уже доказано

Кого именно изучали: десятки тысяч человек

Учёные взяли данные большого американского опроса о здоровье и питании, куда вошли 31 044 взрослых в возрасте от 40 лет. Наблюдения собирали почти двадцать лет — с 1999 по 2018 год.

Каждый участник рассказывал, что и во сколько ел и пил за прошедшие сутки. Первым приёмом пищи считалась любая калорийная еда или напиток после 4 утра — не обязательно классический завтрак за столом. Последний приём калорий становился ужином, а промежуток между ними — «пищевым окном».

Затем эти записи сопоставили с данными о смертях. За время наблюдения (в среднем около 8,6 года) ушло из жизни 7129 человек, из них 2259 — от болезней сердца и сосудов. Расчёты при этом учитывали возраст, курение, физическую активность, качество питания, вес, доход и уже имеющиеся болезни.

Мы есть в Max. Подписывайся и будь в курсе новых открытий!

Поздний завтрак повышает риск

Главная закономерность оказалась такой: чем позже был первый приём пищи, тем сильнее росли риски. За точку отсчёта взяли тех, кто завтракал между 7 и 8 утра.

• Завтрак с 8 до 10 утра — риск смерти от любых причин выше на 10%
• Завтрак с 10 до полудня — выше на 19%
• Первый приём пищи после полудня — выше на 29%

И это не единственный показатель здоровья, который связан со временем еды: ранее выяснилось, что поздний завтрак связан и с более высоким весом.

По сердечно-сосудистым болезням разрыв ещё заметнее. У тех, кто впервые ел только после обеда, риск смерти от болезней сердца был на 46% выше, чем у ранних едоков. А ожидаемая продолжительность жизни в 50 лет у «поздней» группы оказалась в среднем на 2,46 года короче.

С ужином всё оказалось хитрее

Логично было бы ждать, что чем позже ужин, тем хуже. Но здесь картина оказалась не прямой, а в форме буквы U — плохо и слишком рано, и слишком поздно.

Слишком поздний ужин, после полуночи, оказался связан с повышенным риском

За точку отсчёта взяли тех, кто ужинал с 7 до 8 вечера. По сравнению с этим еда после полуночи повышала риск смерти на 27%. А вот совсем ранний ужин, до 19:00, тоже был связан с риском выше на 13%. Самым спокойным по цифрам оказался ужин около 8 вечера.

Но тут есть нюанс, о котором предупреждают сами авторы. Ранний последний приём пищи часто бывает у пожилых и не самых здоровых людей — они меньше едят, чаще болеют. То есть ранний ужин может не вредить, а просто отражать, что со здоровьем уже что-то не так.

Почему время еды вообще на что-то влияет

У нашего тела есть внутренние часы — циркадные ритмы. И еда для них — сигнал не хуже дневного света. Если завтракать слишком поздно или наедаться ночью, эти внутренние часы сбиваются, а вместе с ними может нарушаться обмен жиров и сахара.

Опыты на животных намекают на возможные механизмы: набор веса, накопление жира в печени, сбой «часов» в органах и изменения в усвоении жиров. Но честный ответ пока такой — переносятся ли эти механизмы на человека, точно неизвестно.

Читайте также: Диетологи назвали лучшее время для обеда, чтобы не переедать вечером

Как применить это обычному человеку

Сразу важная оговорка: работа показывает связь, а не жёсткую причину. То есть учёные не доказали, что поздний завтрак сам по себе укорачивает жизнь. Авторы прямо говорят: только на основе этих данных менять режим питания резко и радикально не стоит.

Поздняя еда — это, скорее, тревожный маркер, чем однозначная причина болезней. Она может быть и следствием: плохого сна, ночных смен, стресса, уже подкравшихся проблем со здоровьем.

Если же коротко подвести итог, разумная стратегия выглядит так:

• не откладывать первый приём пищи на послеобеденное время;
• стараться не наедаться глубокой ночью;
• не путать «поздно поел» с приговором — это лишь один фактор из многих.

Полезнее всего относиться к своему расписанию еды как к ещё одной привычке, на которую можно спокойно повлиять — без фанатизма и жёстких экспериментов над собой.