Сколько часов нужно тренироваться, чтобы снизить риск ранней смерти

Силовые тренировки обычно ассоциируются с наращиванием объема мышц и красивой фигурой. Однако новое исследование доказывает, что регулярные упражнения с гантелями и другими тяжестями значительно снижают риск преждевременной смерти, даже если вы не проводите часы в тренажерном зале. Оказалось, что для защиты сердца и мозга достаточно совсем небольших, но регулярных нагрузок. Это одна из привычек, которые помогают жить дольше.

Чтобы долго жить, не обязательно изнурять себя долгими тренировками

Как упражнения для мышц влияют на здоровье

Ученые опирались на три крупных американских проекта, в которых проанализировали данные почти 150 тысяч человек, медсестер и других медицинских работников. За участниками наблюдали до 30 лет.

Каждые пару лет добровольцы отчитывались о том, сколько времени они уделяют силовым и аэробным тренировкам. За три десятилетия около 36 тысяч участников ушли из жизни, что позволило исследователям проследить четкую связь между укреплением мышц и риском ранней смерти.

Оказалось, что польза от работы с весами выходит далеко за пределы эстетики. Люди, регулярно нагружающие мышцы, оказались гораздо устойчивее к самым распространенным возрастным заболеваниям.

Еще больше познавательных материалов вы найдете в нашем Telegram-канале. Обязательно подпишитесь!

Сколько часов нужно тренироваться в неделю

Исследователи обнаружили четкую золотую середину. Участники, которые посвящали силовым упражнениям от полутора до двух часов в неделю, имели на 13% меньший риск смерти от всех причин по сравнению с теми, кто вообще не тренировался.

Особенно ярко эффект проявился для сердечно-сосудистых заболеваний: риск смерти от инфарктов и инсультов у тренирующихся оказался ниже на 19%.

Интересно, что правило чем больше, тем лучше здесь не работает. Если участники поднимали тяжести больше двух часов в неделю, дополнительного снижения риска не происходило. Более того, для профилактики онкологических смертей оптимальной оказалась еще меньшая нагрузка, до одного часа занятий с отягощениями в неделю.

Упражнения для суставов: от боли и износа без нагрузки

Как мышцы защищают организм от болезней

Секрет долголетия кроется в метаболической функции нашей мускулатуры. Скелетные мышцы — это один из главных потребителей энергии в организме. После плотного обеда в них направляется около 80% глюкозы из крови. Инсулин дает команду мышечным клеткам впитать сахар, который затем сжигается для энергии или запасается в виде гликогена, не позволяя развиваться диабету второго типа.

Кроме того, мышцы работают как самостоятельный орган. Во время сокращения они выделяют в кровоток миокины — гормоноподобные вещества. Эти молекулы подавляют хроническое вялотекущее воспаление, которое служит основой для развития болезней сердца и многих видов рака.

Миокины рассылают химические сигналы печени, жировой ткани, костям и кровеносным сосудам. Фактически, каждое мышечное усилие запускает каскад реакций, которые настраивают органы на правильный обмен веществ и сохраняют артерии эластичными.

Во время работы мышцы выделяют миокины, которые защищают внутренние органы

Почему упражнения с тяжестями полезны для мозга

Связь между физической силой и ясным умом стала одним из самых интригующих выводов исследования. Статистика показала, что у людей с крепкими мышцами риск смерти от неврологических заболеваний ниже на 27%. В первую очередь это касается защиты от деменции.

Этот механизм объясняется общим улучшением кровотока. Те же самые процессы, которые нормализуют уровень сахара и защищают артерии сердца, поддерживают здоровье мельчайших сосудов головного мозга.

Сила хвата кисти уже давно используется геронтологами как надежный индикатор биологического возраста. Крепкие мышцы также означают лучшую координацию, меньшее количество опасных падений и сохранение самостоятельности в глубокой старости.

Как снизить риск смерти от болезней

Хотя силовые упражнения эффективны сами по себе, наилучший результат показало их объединение с аэробными нагрузками. Если обычные прогулки, плавание или езда на велосипеде снижают риск преждевременной смерти на 26–43%, то добавление к ним работы с отягощениями увеличивает этот показатель до 45%.

Чтобы достичь такого эффекта, не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Для здоровья вполне достаточно соблюдать несколько базовых принципов:

• Проводить две короткие силовые сессии в неделю, задействуя все основные группы мышц;
• В качестве отягощения использовать собственный вес тела, фитнес-резинки или легкие гантели;
• Ежедневно добавлять умеренную аэробную активность.

А что об этом думаете вы? Присоединяйтесь к дискуссии в нашем Telegram-чате!

Исследование было наблюдательным и не может стопроцентно доказать прямую причинно-следственную связь, потому что тренирующиеся люди часто в целом тщательнее следят за питанием и здоровьем. Однако выводы ученых звучат максимально практично: для защиты организма не нужны изнурительные марафоны. Всего пара часов осознанной работы мышц в неделю способна подарить организму годы активной жизни.