Нет настроения и ничего не хочется: что делать, чтобы стало лучше

Плохое настроение не обязательно говорит о том, что у вас началась депрессия. Зачастую это банальная реакция организма на перегрузку, конфликт, скуку или несколько одинаковых дней подряд. Ведь у каждого были периоды в жизни, как в фильме День сурка? В таком состоянии мы совершаем частую ошибку: ждем, когда наконец появится желание что-то сделать. Но ученые и психологи сходятся в том, что настроение обычно улучшается после действия, а не до него.

При плохом настроении не нужно насильно заставлять себя радоваться, но маленькие активности точно не помешают

Сначала поймите, насколько все серьезно

Условно специалисты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) выделяют три градации подавленного состояния.

Первое — это обычный плохой день, когда не хочется общаться или развлекаться, но вы можете работать и понимаете причину упадка сил.

Второе состояние — затянувшийся спад. Он длится несколько дней, сопровождается раздражительностью, нарушениями сна и стойким желанием отменить все встречи.

Третий уровень — возможное депрессивное состояние. Оно наступает, если ощущение пустоты держится ежедневно не менее двух недель. Человек теряет удовольствие от привычных занятий, не может сконцентрироваться, постоянно чувствует сильную усталость или вину. Это уже серьезный повод не ограничиваться прогулками, а обратиться к профильному специалисту.

Еще больше познавательных материалов вы найдете в нашем Telegram-канале. Обязательно подпишитесь!

Перестаньте требовать от себя хорошего настроения

Настроение невозможно включить усилием воли или строгим приказом. Попытки сказать себе «соберись», «хватит ныть» или «у других проблемы хуже» точно не работают, а лишь добавляют сильное чувство вины к и без того плохому самочувствию.

Гораздо эффективнее признать проблему и перестать требовать от себя немедленного веселья. Ваша главная цель в период апатии это не стать максимально продуктивным, а немного уменьшить текущий дискомфорт, сделав состояние хотя бы на пять процентов легче.

Эта тема вызывает много споров. Присоединяйтесь к обсуждению в нашем Telegram-чате!

Проверьте самые простые причины апатии

Иногда громкая фраза о том, что жизнь потеряла смысл, на самом деле означает, что человек спал всего пять часов, забыл пообедать и весь день сидел неподвижно. Перед тем как искать глубинные причины апатии, задайте себе пять простых вопросов:

• Я сегодня нормально ел?
• Я пил достаточно воды?
• Я выспался этой ночью?
• Я провел несколько часов без движения?
• Я смотрел социальные сети или работал без перерыва?

Сон, регулярное питание и движение напрямую связаны с работой нашей психики. ВОЗ подчеркивает, что поддержание распорядка дня при стрессе это первый и самый важный шаг к восстановлению эмоционального баланса.

Апатия может быть связана с тем, что человек просто устал и измучен

Выполните минимальный «физический перезапуск»

Вам не нужно устраивать генеральную уборку или бежать кросс. В моменты сильного упадка мозгу сложно планировать масштабные проекты. В таких случаях всегда спасает очень простой план физического перезапуска в квартире.

Сделайте подряд четыре элементарные вещи: выпейте стакан воды, умойтесь прохладной водой, откройте окно и пройдитесь пешком 10–15 минут.

Короткая прогулка не решит проблемы на работе или трудности с деньгами. Но она способна изменить физическое состояние тела, в котором мозг пытается эти проблемы оценивать. По данным ВОЗ, регулярное движение достоверно уменьшает симптомы тревоги.

Не ждите мотивации, выберите действие на пять минут

При плохом настроении любая рутинная задача кажется неподъемной. Ошибка кроется в масштабировании. Не пытайтесь заставить себя убрать всю квартиру, а просто выкиньте мусор со стола. Вместо часовой тренировки сделайте десять приседаний, а вместо триумфального возвращения к активной социальной жизни отправьте короткое сообщение одному другу.

В психологии этот подход называется поведенческой активацией. Человек постепенно возвращает небольшие полезные действия в свою жизнь, даже если мотивация на нуле. ВОЗ официально признает этот метод эффективным инструментом при лечении депрессии. Сначала вы совершаете микроскопическое действие, а уже потом оцениваете свое настроение.

Что отвечают на хамство люди с сильным характером: инструкция от психологов

Поговорите с близким человеком

Внезапное сообщение в духе «мне очень плохо» часто пугает собеседников. Люди теряются, потому что не понимают, как именно им реагировать и что от них требуется прямо сейчас.

Гораздо полезнее сразу озвучивать конкретную просьбу. Например, предложите другу поговорить десять минут на отвлеченные темы или просто прогуляться вечером. Поддержание связи входит в список главных рекомендаций ВОЗ по самопомощи при сильном стрессе. Важно не искать идеального психотерапевта в лице знакомого, потому что обычный разговор о кино или еде часто приносит больше пользы, чем тяжелое обсуждение накопившихся проблем.

Обычный разговор с близким человеком помогает снизить уровень тревоги

Уберите то, что делает состояние хуже

Когда энергии и так мало, важно перекрыть каналы, куда она утекает. На несколько часов стоит полностью ограничить просмотр конфликтов и плохих новостей, сравнение себя с успешными людьми на фотографиях и импульсивные покупки. Листание ленты перед сном мешает мозгу расслабиться. И если уж вы решили отвлечься, то лучше почитайте о том, какие способы «полюбить себя» на самом деле не работают, ведь практической пользы от этого будет явно больше.

Отдельно специалисты предупреждают о вреде спиртного. Алкоголь способен лишь на короткое время притупить эмоции, но он абсолютно не устраняет их причину. В итоге спиртное сильно усугубляет депрессивные симптомы и окончательно ломает качество ночного сна.

План на день, когда ничего не хочется

Когда все раздражает, не нужно планировать идеальный отдых. Сделайте свой вечер максимально предсказуемым. Роспотребнадзор и ВОЗ отмечают, что стабильный график сна влияет на эмоциональное равновесие гораздо сильнее, чем мы привыкли думать. Старайтесь вставать и ложиться спать приблизительно в одно и то же время, каждый день.

Если сил нет совсем, используйте эту программу минимум:

• Утро: встать, умыться, позавтракать и открыть шторы для доступа солнечного света;
• День: выполнить одно обязательное дело и короткое физическое действие вроде похода в магазин;
• Вечер: поговорить хотя бы с одним человеком и поесть нормальную еду в приглушенном свете;
• Перед сном: записать на бумаге, что сегодня ухудшило состояние, что немного помогло, и выбрать одну маленькую задачу на завтра.

Читайте также: Как мгновенно поднять себе настроение?

Скрытые симптомы депрессии и когда нужна помощь врача

Не ругайте себя за «лень» и не забивайте день делами через силу. Апатия может быть признаком реального сбоя. Эксперты российского Минздрава подчеркивают, что депрессивные состояния часто проявляются не только грустью, но и постоянными головными болями, сбоями в пищеварении и мышечным напряжением.

Не пытайтесь самостоятельно назначать себе антидепрессанты, потому что это задача врача. Если слабость, нарушения аппетита и ощущение безнадежности не проходят дольше двух недель, начните с визита к терапевту. Ранняя диагностика помогает быстрее найти настоящую причину сбоя. В экстренных случаях, когда появляются мысли причинить себе вред, необходимо не оставаться в одиночестве и немедленно звонить на единый бесплатный номер 112.

Обязательно подпишитесь на наш Telegram-канал. Там много эксклюзивных постов, которые никогда не появятся на сайте!

Когда у вас совершенно нет настроения, не нужно срочно искать глобальный смысл жизни или ругать себя за слабость. В первую очередь вам нужно вернуть организму еду, воду, сон, движение и контакт с людьми. Если после простых шагов тяжелое состояние не отпускает и заметно мешает жить, то это уже не вопрос силы воли, и организму требуется грамотная профессиональная помощь.