Когда лучше принимать витамины: утром, днём или вечером?

Витрины аптек будто намекают, что без баночки чего-нибудь никак не прожить. Но для здорового взрослого человека большинство витаминных добавок бесполезны: обзор 84 исследований показал, что обычные витамины и минералы почти не защищают от инфаркта, рака и ранней смерти. А вот навредить лишними дозами вполне реально. Поэтому первый вопрос не «когда пить», а «зачем вообще». Есть чёткие поводы: подтверждённый дефицит, фолиевая кислота при планировании беременности, витамин B12 для тех, кто не получает его из еды, и витамин D осенью и зимой, когда солнца мало. Если повод есть, тогда уже имеет смысл говорить о времени приёма. И тут выясняется интересное: «время приёма» — это почти всегда не про часы, а про еду, напитки и другие лекарства рядом.

Имеет ли значение, в какое время суток вы принимаете витамины?

Почему передозировка витаминов тоже опасна

Многие уверены, что витамины — это как еда: чем больше, тем лучше. На деле лишнее не всегда безобидно. Избыток витамина B6 связывают с повреждением нервов — а его легко перебрать, если пить сразу несколько «полезных» баночек.

Отдельная история — жирорастворимые витамины. Они умеют накапливаться в организме, и витамин A при переизбытке способен стать токсичным. Вывести его быстро, как лишнюю воду, не получится. То же относится к витамину D: чрезмерные дозы могут привести к настоящему отравлению витамином D.

Коварство ещё и в том, что один и тот же компонент часто прячется в разных продуктах сразу. Мультивитамины, энергетики, модные «велнес-порошки» могут содержать одно и то же — и вы незаметно принимаете двойную-тройную дозу. Поэтому перед покупкой новой добавки стоит проверить состав того, что уже стоит в шкафчике.

В индустрии пищевых добавок много маркетинга. Но если у вас есть веская причина принимать добавки, время их приема (и это не про стрелки на часах) иногда может влиять на усвоение.

Железо — самая капризная добавка

Железо принимают при железодефицитной анемии, но тут важно не назначать его себе самому «потому что вечно устал». Причины дефицита бывают разными, вплоть до проблем с кишечником, и их нужно выяснять с врачом. А ещё железо — рекордсмен по количеству вещей, которые мешают ему усвоиться.

Главный враг — кофе: он мешает усвоению железа. В исследовании с участием женщин с дефицитом железа чашка кофе рядом с добавкой снижала усвоение на 54% по сравнению с обычной водой. А если запить всё завтраком — минус 66%, даже несмотря на апельсиновый сок в меню.

В том же исследовании днём железо усваивалось на 37% хуже, чем утром, но статистически уверенной эту разницу назвать нельзя.

Витамин C, наоборот, помогает: те же 80 мг подняли усвоение железа на 30%. Правда, есть нюанс — лучшее усвоение не всегда означает лучший результат для здоровья. В крупном испытании железо в одиночку сработало не хуже, чем железо вместе с витамином C. Так что переплачивать за «усиленные» комплексы часто нет смысла.

Ещё один момент — кальций. В больших дозах он тоже мешает усвоению железа за один приём, хотя на долгую перспективу эффект небольшой. Если вам назначили и то, и другое, спросите у фармацевта, стоит ли разносить их по времени.

Кофе рядом с таблеткой железа заметно мешает ей усвоиться

Железо лучше усваивается натощак, но может вызывать тошноту, запор или боль в животе. Рекомендация простая: принимать за 30 минут до еды или через два часа после, а если желудок бунтует — вместе с едой. Регулярный приём важнее идеального усвоения: лучше выпить с завтраком, чем гоняться за «правильным часом» и вечно пропускать дозы.

Витамин D лучше принимать с едой, содержащей жир

Вот здесь совет по приёму действительно есть — и он полезный. Витамин D жирорастворимый, а значит, жир помогает ему усваиваться. Это особенно стоит учитывать, если вы принимаете добавку, чтобы восполнить недостаток витамина D. В эксперименте витамин D усваивался лучше вместе с едой, содержащей жир, чем с обезжиренной.

Витамин D усваивается и без жирной еды, но с ней — лучше. Удобный вариант — принять его во время основного приёма пищи, где есть хоть немного жира. А вот утро это или ужин — не так уж важно: для обычного приёма важнее еда и регулярность, чем конкретный час.

Есть и подвох с лекарствами. Некоторые препараты — например, средства для снижения веса или гормональные противовоспалительные препараты — могут мешать усвоению витамина D или снижать его уровень. И здесь всё зависит от конкретного лекарства: иногда помогает разнести приём по времени, иногда нет. Поэтому лучше свериться с инструкцией и обсудить это с врачом, а не бросать назначенное лекарство.

Витамин B12 — причина важнее времени приёма

Витамин B12 важен для нервной системы и производства красных кровяных телец, а получаем мы его из животной или обогащённой пищи. Поэтому в группе риска прежде всего веганы: анализ исследований показал, что у тех, кто отказался от животных продуктов и не принимал добавки, показатели B12 были хуже. Добавки эти показатели улучшали.

При дефиците B12 важнее понять причину нехватки, чем искать идеальный час приёма. Некоторые популярные лекарства — от диабета или для снижения кислотности желудка — со временем снижают усвоение B12. И просто развести приём по времени тут не всегда спасает — нужен разговор с врачом.

Если же речь про аптечную форму B12 в таблетках, британские рекомендации советуют принимать её натощак. Но универсальное правило одно: читайте инструкцию к своему препарату, потому что формы бывают разные — вплоть до высоких доз и уколов при серьёзных нарушениях всасывания.

Еще больше познавательных статей вы найдете в нашем Telegram-канале. Подпишитесь прямо сейчас!

Что реально стоит сделать перед покупкой добавки

Вместо того чтобы ловить «волшебный час», задайте себе несколько простых вопросов. Это сэкономит и деньги, и здоровье:

• есть ли доказанная причина принимать эту добавку, а не просто реклама в интернете;
• подходит ли доза и нет ли того же компонента в других ваших витаминах, энергетиках или порошках;
• не конфликтует ли добавка с лекарствами — это лучше уточнить у фармацевта или своего врача;
• что написано на упаковке — инструкция часто исчерпывающе отвечает на вопрос о времени приёма.

Получается, вся магия «правильного времени» сводится к паре понятных правил: железо не дружит с кофе, витамин D лучше принимать с едой, содержащей жир, а при дефиците B12 важна его причина. Всё остальное — удобное время, которое вы точно не забудете.