Что съесть, чтобы лучше спать: 8 продуктов из обычного магазина

Проблемы со сном давно перестали быть редкостью: каждый третий взрослый регулярно недосыпает — то есть спит меньше положенных семи-восьми часов, а у большой части и вовсе есть то или иное расстройство сна. Если проблема именно в засыпании, мы уже разбирали, как быстро уснуть без таблеток. Хорошая новость в том, что помимо привычных советов вроде тёмной спальни и отказа от кофе на ночь, на сон влияет и то, что мы едим. Сразу оговорюсь: еда — не снотворное. Ни один продукт не вырубит вас за минуту. Но некоторые содержат вещества, которые организм использует для регуляции сна, и несколько исследований показали связь между ними и более крепким отдыхом. Разберём восемь таких продуктов.

8 продуктов, которые помогут вам уснуть.

Вишня и помидоры — природные источники мелатонина

Мелатонин — это гормон, который управляет нашими внутренними часами и сигналит организму, что пора спать. Обычно его вырабатывает мозг, но мелатонин есть и в некоторых продуктах. Один из редких таких продуктов — терпкая вишня (та самая кислая, а не сладкая черешня). Кстати, именно с мелатонином и триптофаном связана часть ответа на вопрос, почему после еды хочется спать.

В одном исследовании участники, пившие концентрированный вишнёвый сок, стали дольше находиться в постели, дольше спать и эффективнее использовать это время.

Вишня и помидоры содержат мелатонин — вещество, которое помогает организму настроиться на сон.

Помидоры работают по тому же принципу: в них тоже есть мелатонин, хотя его количество плавает в зависимости от сорта и сезона. В восьминедельном эксперименте женщины в менопаузе с плохим сном ели по 250 граммов помидоров за два часа до сна — и оценили качество своего сна выше, чем те, кто помидоры не ел.

Любопытная деталь: у людей, спящих меньше пяти часов в сутки, обнаружили самый низкий уровень ликопина — полезного вещества, которого в помидорах особенно много.

Еще больше познавательных статей вы найдете в нашем Telegram-канале. Подпишитесь прямо сейчас!

Киви — фрукт, который проверяли именно на сне

Киви редко попадает в списки «суперпродуктов», а зря. Это тот случай, когда фрукт проверяли напрямую на людях с жалобами на сон.

В исследовании взрослые с нарушениями сна ели киви регулярно на протяжении четырёх недель. Результат: они стали быстрее засыпать и реже просыпаться ночью, а спать начали дольше. Механизм до конца не ясен, но эффект в эксперименте зафиксировали — и это уже неплохой повод добавить пару киви в вечерний рацион.

Киви — один из немногих фруктов, который тестировали именно на качество сна

А сам момент засыпания оказался интереснее: недавно учёные впервые записали, что происходит за секунды до сна.

Арахис, лосось и семечки дают вещества, важные для сна

Лосось, арахис и тыквенные семечки дают омега-3, триптофан и магний — вещества, важные для нормального засыпания.

Здесь работают уже не гормоны напрямую, а вещества, из которых организм строит систему сна и бодрствования.

• Арахис — источник триптофана. Это аминокислота, из которой тело делает серотонин, а из серотонина — тот самый мелатонин. Триптофана много также в индейке, яйцах и молоке. Обзор в журнале Nutrition Research отмечает, что именно продукты, влияющие на доступность триптофана, могут быть особенно полезны для сна.
• Лосось даёт омега-3 жирные кислоты. Их обычно хвалят за пользу для сердца и мозга, но они связаны и со сном. Наоборот, диета с нехваткой омега-3 может сбивать внутренние суточные часы и мешать спать ночью.
• Тыквенные семечки богаты магнием. Учёные заметили связь между низким потреблением магния и очень коротким сном (меньше пяти часов), а также дневной сонливостью.

Общий смысл прост: это не таблетки, а строительный материал. Организму проще регулировать сон, когда ему хватает этих веществ.

Грибы и йогурт помогают восполнить дефициты

Грибы и йогурт помогают восполнить витамин D, кальций и белок, дефицит которых тоже может мешать хорошему сну.

Грибы интересны витамином D. Обычно этого витамина в продуктах почти нет, но грибы, обработанные ультрафиолетом, дают около 46% суточной нормы на половину чашки. Тут важна оговорка: не все грибы такие, поэтому стоит смотреть на упаковку. А дефицит витамина D связывают с повышенным риском проблем со сном — от плохого качества до дневной сонливости. О том, где ещё брать этот витамин в холодный сезон, мы отдельно рассказывали в материале: как восполнить недостаток витамина D.

Йогурт работает сразу с двух сторон. Белок альфа-лактальбумин из молочной сыворотки может уменьшать утреннюю сонливость и делать пробуждение бодрее. А кальций, которого в молочных продуктах много, тоже важен: его нехватку связывают с трудностями при засыпании и менее восстанавливающим сном.

Что важно помнить про эти продукты

8 продуктов, которые помогут вам уснуть

Если добавить пару киви или горсть тыквенных семечек в вечернее меню несложно — попробуйте. Хуже точно не будет, а шанс уснуть спокойнее вполне реальный. Главное — не ждать чуда от одной тарелки. Для хорошего сна важен не отдельный суперпродукт, а сбалансированный рацион из обычных продуктов — овощей, фруктов, цельных злаков и нежирного белка.

Еда — лишь один из рычагов. Тёмная спальня, отказ от гаджетов, кофе перед сном и стабильный режим значат не меньше.