Сколько яблок нужно съесть, чтобы получить норму железа

Совет есть побольше яблок «для гемоглобина» многие помнят с детства. Особенно полезными считались кислые сорта и те, что быстро темнеют на срезе. Но, как мы уже рассказывали, потемнение яблок почти никак не связано с железом. А вот его реальное количество в этих фруктах может удивить.

Яблоко, препараты железа, пробирка с кровью и стетоскоп

В одном яблоке железа гораздо меньше, чем принято считать

В 100 граммах свежих яблок содержится всего 0,12 мг железа. Получается, в одном среднем яблоке весом 150–180 граммов около 0,2 мг железа.

Для сравнения: по российским нормам, взрослому мужчине требуется около 10 мг железа в сутки, а женщине — 18 мг. Чтобы получить женскую суточную норму только из яблок, пришлось бы съесть примерно сотню средних плодов!

И это ещё без учёта усвоения. Железо из растительной пищи усваивается хуже, чем из животных продуктов. Поэтому даже ежедневное употребление яблок не поможет восполнить уже возникший дефицит.

Ещё больше познавательных статей в нашем канале в MAX. Подпишись прямо сейчас!

Красные, зелёные или кислые — какие сорта богаче железом

Часто советуют выбирать зелёные яблоки, особенно кислую «Антоновку». Но цвет и кислинка не говорят о высоком содержании железа. Различия между сортами существуют, однако ни один из обычных сортов не становится от этого хорошим источником минерала.

Красная кожура обязана цветом растительным пигментам, а кислый вкус — органическим кислотам. Скорость потемнения мякоти тоже не показатель количества железа.

Красные, зелёные и жёлто-красные яблоки разных сортов

Так что специально искать кислые яблоки для повышения гемоглобина бессмысленно. Гораздо полезнее учитывать другие свойства яблок и выбирать те, которые вам нравятся. А кожуру лучше не счищать без необходимости: в ней содержатся полезные пищевые волокна и растительные вещества.

В сушёных яблоках железа больше, но есть нюанс

При сушке из фруктов уходит вода, поэтому концентрация минералов повышается. В 100 граммах сушёных яблок содержится около 1,4 мг железа, согласно таблицам пищевой ценности USDA.

Звучит уже интереснее, но обычная горсть сушёных долек весом 30 граммов даст всего около 0,4 мг железа. При этом сахара и калорий в пересчёте на 100 граммов в них значительно больше, чем в свежих яблоках.

Сочные яблочные дольки и сушёные кольца в двух мисках

Запекание тоже не делает яблоки богаче железом, а яблочный сок не заменит полноценные источники этого минерала. Не стоит экспериментировать и со старым народным способом — втыкать в яблоки железные гвозди. Количество попавшего в плод железа и безопасность такого метода сложно контролировать.

Какие продукты действительно помогают получать больше железа

Гораздо больше пользы принесут говядина, птица, рыба, чечевица, фасоль и другие бобовые. При этом железо из мяса организм обычно усваивает легче, чем из растительных продуктов.

Есть и маленькая хитрость: витамин С помогает усваивать железо из растительной пищи. Поэтому бобовые и крупы полезно сочетать с болгарским перцем, помидорами или другими овощами и фруктами, богатыми витамином С.

Говядина, чечевица, шпинат и свежие овощи

В яблоках витамин С тоже есть, но немного — около 4,6 мг на 100 граммов. А вот чай и кофе лучше пить отдельно от богатой железом еды: они способны снижать его усвоение.

При настоящем дефиците одного изменения питания недостаточно

Постоянная усталость, бледность, головокружение, одышка при привычной нагрузке — возможные признаки железодефицитной анемии. Но только по симптомам определить недостаток железа нельзя.

Если есть подозрения, стоит обратиться к врачу. Обычно проверяют общий анализ крови и ферритин — показатель запасов железа в организме. Важно выяснить и причину дефицита: это могут быть обильные менструации, кровопотери или проблемы с усвоением питательных веществ.

При подтверждённом дефиците врач может назначить препараты железа. Причём даже приём препаратов железа имеет свои особенности: например, их не стоит запивать кофе или чаем.

Самостоятельно принимать железо «на всякий случай» опасно — его избыток тоже способен навредить. А яблоки пусть остаются вкусным и полезным перекусом, а не лекарством от анемии.