Плохой сон начинается с утра: что изменить в питании

Плохой сон начинается не всегда в спальне — иногда его причина лежит в тарелке. Завтрак без белка и клетчатки, бокал вина вечером, слишком поздний ужин или сладкий перекус могут повлиять и на засыпание, и на ночные пробуждения. Недосып, в свою очередь, меняет уровень лептина и грелина, из-за чего аппетит сбивается: мы чаще едим позже и больше, а потом хуже спим следующей ночью. Так что важен не только ужин, но и то, что вы ели в течение всего дня. Мы уже разбирали, какие продукты помогают лучше спать, а теперь собрали семь простых изменений в питании, которые можно попробовать уже сегодня.

На сон влияет весь дневной рацион — от завтрака до последнего вечернего перекуса

Завтрак помогает лучше спать ночью

Казалось бы, при чём тут утро, если до ночи ещё далеко. Но люди, которые едят по утрам, оценивают качество своего сна выше и засыпают быстрее, чем в те дни, когда обходились без завтрака.

Секрет в стабильном уровне энергии и сахара в крови на весь день. Хороший завтрак — это мало добавленного сахара и хотя бы один из трёх компонентов: клетчатка, полезные жиры или белок. Каша, мюсли без сладкой глазури, яйца, творог — что угодно, что не даст скачка глюкозы через полчаса после еды и провала к обеду.

Алкоголь усыпляет, но нарушает нормальный сон

Про кофе на ночь все знают: кофеин блокирует вещество, от которого нас тянет в сон. С алкоголем ситуация хитрее. Он действует как седативное средство, и после пары бокалов человек действительно проваливается в сон быстрее.

Алкоголь помогает быстрее уснуть, но затем нарушает фазы сна и повышает вероятность пробуждений

Но дальше качество сна ухудшается. Сон состоит из чередующихся фаз, и алкоголь нарушает их последовательность. Особенно страдает быстрая фаза, или REM-сон, во время которой мозг обрабатывает и закрепляет воспоминания. В результате сон становится короче, пробуждений больше, а утро даётся тяжелее. Вдобавок спиртное подавляет естественную выработку мелатонина — «гормона сна».

Отказываться от вина совсем не обязательно. Достаточно ограничиться одним напитком за вечер, а ещё лучше заменить второй бокал чашкой чая без кофеина.

Сильный дефицит калорий мешает нормально спать

Диеты с жёстким урезанием калорий бьют по сну не меньше, чем поздние застолья. Тело плохо различает голод, жажду и усталость: сигнал во всех трёх случаях примерно один — «что-то не так». Поэтому диетологи советуют есть сбалансированно и через равные промежутки, а заодно следить, чтобы воды в течение дня было достаточно.

Во сне организм не выключается: он восстанавливает ткани, разбирает впечатления дня, регулирует гормоны. На всё это нужна энергия. Если её не хватает, тело либо работает с перегрузкой, либо будит вас чувством голода посреди ночи.

Еще больше познавательных материалов вы найдете в нашем Telegram-канале. Обязательно подпишитесь!

Ужинайте минимум за три часа до сна

Поздняя еда мешает сну, скорее всего, потому что тормозит выброс мелатонина. Между последним приёмом пищи и сном стоит держать хотя бы три часа, а тем, кто знаком с изжогой, растянуть паузу до трёх-четырёх часов. Поздний ужин — одна из тех привычек, с которыми стоит расстаться.

Ужин при этом лучше делать лёгким. Жирная и жареная еда переваривается дольше и часто вызывает тяжесть, с которой сложно уснуть. А если насыщенных жиров в рационе постоянно слишком много, глубокий медленный сон — самая восстанавливающая его часть — может становиться короче. Если по вечерам бывает изжога, из позднего меню стоит убрать и типичные провокаторы:

• кофе и алкоголь;
• газированные напитки;
• шоколад и мяту;
• острые блюда;
• томаты и цитрусовые — у части людей кислое тоже вызывает рефлюкс.

Клетчатка помогает сделать сон глубже

Рацион, в котором мало клетчатки, связан с более коротким и поверхностным сном с частыми пробуждениями. Обратное тоже верно: чем разнообразнее тарелка — цельные злаки, белок, овощи, фрукты, — тем больше шансов на полноценный ночной отдых.

Дело не только в клетчатке. Сну помогают кальций, магний, цинк и витамины группы B, и все они есть в обычной еде, а не только в аптечных баночках. Самый простой ход — заменить белый хлеб и макароны цельнозерновыми, если разница во вкусе вас не смущает. Клетчатки много в тёмных овощах, бобовых, орехах, семечках и ягодах.

Чернослив, банан и киви как вечерний перекус

Ложиться с переполненным желудком плохо, но и с урчащим животом заснуть непросто. Если голод накатил за час-два до сна, лёгкий перекус не повредит — важно лишь выбрать правильный.

Если голод мешает уснуть, небольшой перекус за час-два до сна лучше тяжёлой еды перед самой кроватью

Первый кандидат — чернослив. В нём есть кальций, магний и витамин B6, которые нужны организму, чтобы вырабатывать мелатонин. Начинать стоит с пары штук за час до сна: в черносливе содержится сорбитол, он подстёгивает кишечник, и реакцию своего организма лучше выяснить заранее, а не в три часа ночи.

Второй вариант — небольшая порция тёплых мюсли или хлопьев. Подойдут только варианты с минимумом сахара, иначе вы получите заряд энергии ровно тогда, когда он не нужен. Лучше всего цельнозерновые, например овсяные: в них есть и клетчатка, и немного природного мелатонина.

Банан — ещё один удачный выбор: серотонин, калий, магний и клетчатка в одной шкурке. Замороженный банан, взбитый с щепоткой лаванды, превращается в десерт вроде мягкого мороженого, а лаванда известна успокаивающим действием. Киви тоже хорош: в нём есть серотонин и фолиевая кислота, которую связывают с облегчением бессонницы.

Вишнёвый сок может помочь быстрее заснуть

Кислая вишня, а не сладкая черешня, содержит мелатонин и обладает противовоспалительными свойствами. В небольшом эксперименте взрослые с бессонницей быстрее засыпали после стакана вишнёвого сока (вот тут подробней с точными рекомендациями). Но воспринимать такой сок как полноценное средство от бессонницы точно не стоит — это лишь вспомогательный инструмент.

Выбирать нужно стопроцентный сок без добавленного сахара. Сладкий нектар сон не улучшит: сахар перед сном даёт тот же нежелательный прилив энергии, что и сладкие хлопья.

Пробовать все семь пунктов разом не обязательно. Проще выбрать один — например, сдвинуть ужин на пару часов раньше или убрать второй бокал вина — и через неделю честно оценить, стало ли легче засыпать.