Что полезнее для здоровья: ходьба или велосипед

Кажется, выбор простой: можно выйти на прогулку, а можно сесть на велосипед и за то же время уехать гораздо дальше. Но организм считает не километры. Для него важнее, насколько активно работает сердце, какую нагрузку получают мышцы и приходится ли суставам каждый раз принимать на себя вес тела. При этом выбирать что-то одно вовсе не обязательно. Главное — понимать, какую нагрузку лучше переносит именно ваш организм и что проще встроить в обычную жизнь. Даже привычная прогулка уже может давать заметную пользу, особенно если вы регулярно набираете свои несколько тысяч шагов в день.

Ходьба и езда на велосипеде в парке

Колени чувствуют разницу сильнее всего

Во время ходьбы мы на каждом шаге переносим вес тела с одной ноги на другую. Это совершенно нормальная нагрузка, и для здорового человека обычная ходьба считается щадящей для суставов. Даже людям с артрозом движение не запрещают: и быстрая ходьба, и велосипед относятся к видам активности с небольшой нагрузкой на суставы.

На велосипеде часть веса принимает седло, а движение ног получается плавным и повторяющимся. Поэтому при чувствительных коленях велосипед часто переносится комфортнее, особенно велотренажёр с небольшим сопротивлением. Исследования у людей с остеоартритом колена показывают, что занятия на велотренажёре могут уменьшать боль и улучшать физическую функцию. О других упражнениях для суставов мы тоже уже рассказывали.

Женщина держится за колено рядом с велосипедом во время прогулки

Но есть подвох: плохо настроенный велосипед способен сам устроить проблемы с коленями. Слишком низкое седло заставляет колено чрезмерно сгибаться, слишком высокое — тянуться за педалью. Поэтому при дискомфорте стоит сначала проверить посадку, а не объявлять велосипед вредным.

Для сердца важнее темп, а не способ

Нет такой физиологической границы, после которой велосипед вдруг становится «кардио», а ходьба — нет. Быстрая ходьба тоже отлично разгоняет пульс, как и спокойная поездка на велосипеде. Оба варианта относятся к умеренной нагрузке. Простой тест: если во время движения вы можете разговаривать, но петь уже трудно, интенсивность примерно та, что нужна.

Мужчина идёт быстрым шагом и смотрит на часы

На велосипеде, правда, проще добавить мощности: ускориться, выбрать подъём или увеличить сопротивление на тренажёре. Поэтому за полчаса велосипед может дать более интенсивную тренировку, чем неспешная прогулка. Но быстрая ходьба вполне может обойти расслабленную поездку по парку.

С калориями велосипед чаще впереди

Если времени мало и хочется потратить больше энергии, у велосипеда обычно есть преимущество. В справочнике физической активности спокойная ходьба по ровной дороге оценивается примерно в 3,8 MET, быстрая — в 4,8 MET, лёгкая езда на велосипеде — в 4,3 MET, а умеренная — примерно в 7 MET. MET показывает, во сколько раз организм тратит больше энергии по сравнению с состоянием покоя: например, 4 MET — примерно в четыре раза больше, чем когда человек просто сидит. Поэтому при одинаковом времени велосипед в среднем позволяет потратить больше энергии, хотя всё зависит от темпа.

Женщина едет на велосипеде по подъёму

Но превращать это в соревнование бессмысленно. Час ходьбы легко может оказаться полезнее двадцати минут велосипеда, который после первой недели отправился жить на балкон. Для снижения веса особенно важна регулярность, а обычная ходьба хороша тем, что её можно незаметно набрать по дороге на работу, в магазин или вечером после еды. Кстати, она помогает и удерживать вес после похудения.

Но ходьба даёт нагрузку, которой нет в седле

У велосипеда есть ещё одна особенность: во время езды вес тела в основном поддерживает велосипед. Для суставов это плюс, а вот костям такая поблажка нужна не всегда.

Ходьба относится к нагрузкам с опорой на собственный вес, а это важно для поддержания прочности костей. Рекомендуется сочетать такие упражнения с силовыми тренировками. Велосипед для сердца и мышц хорош, но полностью заменить им ходьбу и силовые упражнения для здоровья костей не получится.

Мужчина идёт быстрым шагом по дорожке в парке

Особенно это стоит учитывать с возрастом, когда задача уже не только «сжечь калории», но и сохранить мышцы, равновесие и крепость костей.

Сколько нужно двигаться, чтобы это имело смысл

Ориентир довольно гуманный: ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю. Это примерно 30–40 минут пять дней в неделю. Можно ходить, ездить на велосипеде или смешивать одно с другим. Дополнительно стоит хотя бы дважды в неделю нагружать основные группы мышц.

Причём не обязательно собирать все минуты за один раз: прогулка утром, ещё немного после обеда и поездка на велосипеде вечером отлично складываются в общую сумму. Регулярные короткие нагрузки лучше, чем ожидание идеального часа для тренировки, который почему-то никогда не находится.

Подпишись на канал Кобура от Теслы — там много любопытных штук. Тебе понравится!

Как выбрать без долгих раздумий

Мужчина выбирает между прогулкой и поездкой на велосипеде

Здесь можно ориентироваться не на модные советы, а на собственную задачу:

• Для повседневной активности — ходьба: ничего не нужно покупать, легко встроить в день.
• Если при ходьбе ноют колени — попробуйте велосипед или велотренажёр: начните с лёгкого сопротивления и проверьте высоту седла.
• Если времени мало — велосипед удобнее: интенсивность обычно можно поднять быстрее.
• Для здоровья костей — оставляйте ходьбу и силовые упражнения: одного велосипеда для этого маловато.
• Если нравится и то и другое — чередуйте: прогулки в обычные дни, велосипед для более активной нагрузки.

И не нужно считать нормальной боль, которую приходится терпеть. При артрозе небольшая болезненность после начала новой нагрузки возможна, но нарастающая боль, выраженный отёк или резко ухудшившаяся подвижность — повод остановиться и разобраться с причиной. Физическая активность считается одним из основных способов поддерживать функцию суставов, но нагрузку советуют подбирать под конкретного человека.