Творог или сыр: что полезнее для костей на самом деле

Творог у нас почти автоматически записан в «еду для крепких костей». Сыр почему-то воспринимается скорее как вкусная добавка к бутерброду. Но если поставить эти продукты рядом и посмотреть на количество кальция, картина получается не такой очевидной. Да и с костями вообще не работает правило «чем больше кальция, тем лучше». Нужны ещё белок, витамин D и движение, а одни только добавки с кальцием и витамином D вовсе не гарантируют защиту от переломов. Так что сравнивать сыр и творог только по одному показателю было бы нечестно.

Творог и полутвёрдый сыр на деревянной доске в светлой домашней кухне

У сыра есть неожиданное преимущество

Вот цифры, которые многих удивят. По данным Роспотребнадзора, в 100 г творога содержится около 120 мг кальция. В твёрдых сырах вроде российского, голландского и пошехонского — около 1000 мг, а в пармезане может быть ещё больше.

Получается, в твёрдом сыре кальция примерно в 8 раз больше, чем в таком же количестве творога. Конечно, цифры зависят от сорта и производителя: мягкие сыры здесь заметно уступают твёрдым. Но есть 100 г сыра за раз мало кому придёт в голову. Если сравнить более реальную порцию — около 30 г твёрдого сыра и 100 г творога, — сыр всё равно часто даст примерно 200–300 мг кальция против порядка 120 мг.

Если задача именно добрать кальций, небольшой кусочек твёрдого сыра работает эффективнее большой порции творога.

Кусок твёрдого сыра и миска свежего творога на деревянной доске

Но есть сыр кусками тоже не стоит

У концентрации есть обратная сторона. Вместе с кальцием в твёрдом сыре становится больше калорий, жира и соли. Поэтому превращать его в главное блюдо ради костей — затея сомнительная. ВОЗ рекомендует получать из насыщенных жиров не более 10% суточной энергии, а соли — менее 5 г в день. Сыр легко добавляет и то и другое, особенно если он появляется ещё и в бутербродах, пицце, салатах и горячих блюдах.

Сыр удобнее воспринимать как концентрат кальция: небольшая порция приносит много пользы, увеличивать её ради костей смысла нет.

Небольшая порция сыра рядом с миской творога на кухонном столе.

И имеет значение, что именно лежит в упаковке. «Сырный продукт» с заменителями молочного жира — уже другая история. Мы рассказывали, как отличить настоящий сыр от подделки ещё в магазине.

Творог берёт своё за счёт белка

Творог проиграл битву за кальций, но списывать его со счетов точно рано. Обычный творог содержит примерно 15–22 г белка на 100 г в зависимости от жирности и технологии производства. А порция в 150–200 г для многих вполне нормальна.

Белок костям тоже нужен. Международный фонд остеопороза прямо называет его одним из ключевых нутриентов для костной и мышечной ткани, особенно с возрастом. Слабые мышцы повышают риск падений, а значит, косвенно и переломов.

Творог — не чемпион по кальцию, зато это очень удобный способ получить много полноценного белка вместе с некоторым количеством кальция. Поэтому выбор «или сыр, или творог» немного искусственный — у этих продуктов просто разные сильные стороны.

Творог, молоко, йогурт и полутвёрдый сыр в домашней сервировке.

Нужно ли брать самый жирный творог

Нет. И обратное правило «обезжиренный бесполезен для костей» тоже не работает. Удаление жира из молочного продукта само по себе не означает исчезновение кальция. Американская медицинская библиотека MedlinePlus отмечает, что нежирные молочные продукты сохраняют кальций. А для его нормального всасывания особенно важен витамин D.

Поэтому по одной только цифре жирности нельзя понять, насколько творог хорош как источник кальция. Можно выбирать тот вариант, который подходит по вкусу и общей калорийности рациона, а количество кальция при возможности смотреть прямо на упаковке.

А вот сладкая творожная масса и глазированные творожные сырки — уже скорее десерт. Там к творогу добавляются сахар, глазурь и жиры, поэтому заменять ими обычный творог не стоит.

Ещё больше полезных материалов в нашем канале в MAX. Обязательно подпишись!

Как набрать кальций без килограмма творога

Для большинства взрослых российские рекомендации ориентируются примерно на 1000 мг кальция в сутки, а в старшем возрасте потребность может увеличиваться до 1200 мг. Пытаться получить всё это исключительно из творога бессмысленно: пришлось бы съедать его огромными порциями. Такие ориентиры приводит Минздрав.

Гораздо проще собирать кальций из нескольких продуктов. Роспотребнадзор приводит в качестве одной порции молочных продуктов примерно 30 г сыра, 100 г творога, 150 г йогурта или 200 мл молока.

То есть утром может быть творог, днём — немного сыра, в другой день — натуральный йогурт или кефир. Кстати, мы отдельно сравнивали, что полезнее — йогурт или кефир.

Для костей важнее не найти один идеальный продукт, а регулярно получать достаточно кальция, белка и витамина D из нормального разнообразного рациона.

А если уже диагностирован остеопороз или врач выявил дефицит кальция либо витамина D, одним изменением меню лечение заменять не стоит.