Простое упражнение снизило симптомы депрессии за 5 недель: кому оно помогло сильнее всего

Десять недель скандинавской ходьбы заметно ослабили симптомы депрессии у взрослых с умеренной и тяжёлой формой — и больше всего пользы пришлось на первую половину программы. Самое интересное: это щадящая нагрузка, которая подходит даже тем, у кого нет сил и желания заниматься спортом. Обычная ходьба, кстати, тоже полезна — она снижает риск депрессии.

Необычная щадящая тренировка избавляет от депрессии за несколько недель

Что такое скандинавская ходьба и почему её выбрали учёные

Скандинавская ходьба — это прогулка со специальными палками в обеих руках, похожими на лыжные. В отличие от обычной ходьбы, такая техника подключает к работе не только ноги, но и мышцы рук, плеч и спины. По сути, это полноценная нагрузка на всё тело, но без ударов по суставам, как при беге.

Исследователи выбрали именно её не случайно. Скандинавская ходьба доступна почти всем: она недорогая, не требует абонемента в зал и подходит для самого разного уровня физподготовки. Это особенно важно, когда речь идёт о депрессии — состоянии, при котором у человека часто просто нет энергии на интенсивные тренировки. Важная деталь: за всё время эксперимента не было ни одного побочного эффекта.

Будь в курсе новых событий по максимуму — подписывайся на наш канал в Max!

Как проходило исследование

Международная команда учёных собрала 64 человека с умеренными и тяжёлыми симптомами депрессии. Это небольшая выборка, и сами авторы честно называют исследование скромным по масштабу. Участников случайным образом разделили на две группы.

• Первая группа занималась скандинавской ходьбой под присмотром тренеров — два часовых занятия в неделю при умеренной интенсивности
• Вторая, контрольная группа вместо тренировок получала образовательные рассылки о психическом здоровье

Такое разделение нужно, чтобы понять, что именно даёт результат — сама физическая нагрузка или просто факт участия в программе и внимание специалистов. Программа длилась десять недель, и динамику симптомов отслеживали на протяжении всего срока.

Почему улучшения наступают уже к пятой неделе

Самый любопытный вывод касается скорости эффекта. Уже к пятой неделе у ходоков заметно снизились показатели депрессии, тогда как в контрольной группе всё оставалось практически без изменений. Польза сохранялась и дальше, до конца десятой недели, но во второй половине программы темп улучшений замедлился.

Заметные улучшения наступали уже в первые пять недель занятий

Иными словами, основной скачок пришёлся на первую половину. Авторы осторожно отмечают, что напрямую не сравнивали разную длительность программ, но их данные намекают: ощутимый клинический результат может наступать всего за пять недель. Это важно, потому что эффект от лечения депрессии другими методами не всегда наступает быстро: антидепрессанты действуют не сразу.

Кому скандинавская ходьба помогает сильнее всего

Здесь исследование преподнесло неожиданный поворот. Больше всего пользы получили участники с тяжёлой депрессией. У них симптомы снижались сильнее и быстрее в первые пять недель, чем у людей с умеренной формой.

Это противоречит интуиции: казалось бы, человеку в тяжёлом состоянии труднее всего начать двигаться. Но результаты показывают, что именно люди в тяжёлом состоянии могут особенно хорошо реагировать на спокойные занятия под присмотром тренера. К концу программы ремиссии достигли от 35% до 53,6% участников группы ходьбы — то есть у заметной части симптомы ослабли до клинически незначимого уровня.

Что доказано, а что пока остаётся под вопросом

Важно не превращать обнадёживающий результат в готовый рецепт. Авторы сами перечисляют ограничения работы.

• Выборка маленькая — всего 64 человека
• Среди участников преобладали женщины, поэтому выводы нельзя без оговорок переносить на всех
• Не учитывалось, принимали ли люди лекарства и проходили ли психотерапию
• Свою роль могло сыграть само общение в группе и поддержка тренеров, а не только нагрузка

Последний пункт особенно важен: совместные занятия дают социальный контакт, а социальная изоляция — один из спутников депрессии. Возможно, часть эффекта объясняется не только палками и ходьбой, но и тем, что человек регулярно выходит к людям. На настроение влияет и питание: мы разбирали продукты, которые поднимут вам настроение.

Тем не менее общий вывод исследователей такой: скандинавская ходьба может стать отличным дополнением к существующему лечению депрессии — особенно для тех, кому тяжёлые нагрузки не по силам. Это не замена врачам и терапии — депрессию важно лечить, а ходьба — хороший и доступный инструмент рядом с ними.