12 самых полезных видов рыбы и 3, которые лучше не покупать

Рыба — один из самых питательных продуктов на столе. В ней много белка, полезных жиров и витаминов, а некоторые сорта не зря называют суперфудом. Но не вся рыба одинаково полезна. Одни виды дают омегу-3 и почти не содержат ртути, другие лучше есть пореже. Ниже — понятный список: 12 рыб, которые стоит покупать чаще, и 3, от которых лучше воздержаться.

Какую рыбу есть, а какую нет: 12 самых полезных и 3, которых следует избегать

Сколько рыбы нужно есть в неделю

Взрослому человеку рекомендуют съедать примерно 230 граммов рыбы в неделю — это две небольшие порции. Беременным советуют не превышать 350 граммов и выбирать сорта с низким содержанием ртути, чтобы тяжёлый металл не навредил ребёнку.

В мире больше 36 тысяч видов рыбы, и растеряться легко. Поэтому проще ориентироваться на короткий список проверенных видов — доступных, недорогих и по-настоящему питательных.

Важно не только что вы едите, но и как готовите. Жарка во фритюре, обилие сливочного масла и жирные соусы заметно снижают пользу рыбы. Лучший вариант — запечь, приготовить на гриле или потушить рыбу, добавив к ней овощи и полезные углеводы (например, киноа или печеный картофель).

Еще больше познавательных материалов вы найдете в нашем Telegram-канале. Обязательно подпишитесь!

Лосось, треска и другая белая рыба на каждый день

Норвежский лосось — один из лучших вариантов по вкусу и составу. В нём много полезных для сердца омега-3 жирных кислот, а также витамины A, D, B12 и рибофлавин. Норвежскую рыбу выращивают в холодной чистой воде, а антибиотики используют очень редко и только при необходимости.

Треска — почти чистый белок с мягким вкусом, который легко готовить. В порции около 100 калорий на 85 граммов, есть омега-3 и витамины. Ещё один плюс: треска — один из лучших источников йода, важного для щитовидной железы.

Запечённая треска — простое блюдо с максимумом пользы

Есть и другие удачные белые сорта — о том, чем белая рыба отличается от красной, мы рассказывали отдельно:

• Тихоокеанский палтус — качественный белок, омега-3, витамин B12 и селен для иммунитета, при этом ртути в нём немного.
• Полосатый окунь (полосатый лаврак) — нежирная белая рыба с витаминами D и E и низким уровнем ртути.
• Камбала — выручит тех, кто не любит «рыбный» вкус: мягкая, с постным белком и микроэлементами.
• Дикий аляскинский минтай — нежирная рыба с мягким вкусом, которую любят даже дети, к тому же безопасная по ртути.

Отдельно стоит групер, или каменный окунь. В нём ртути больше, чем в лососе или треске. Зато он богат нутриентами и почти не содержит насыщенных жиров. Такую рыбу можно есть, но не слишком часто.

Жирная рыба, которая помогает сердцу и сосудам

Если волнует холестерин, обратите внимание на жирные сорта — именно они богаты омега-3, которые поддерживают сердце. Сельдь особенно хороша: по содержанию омега-3 она вполне сопоставима с лососем. При этом сельдь — одна из самых бедных ртутью рыб.

Атлантическая скумбрия тоже богата белком, селеном и важными DHA-омега-3. Ртути в ней немного, а вот королевскую скумбрию (макрель) лучше не брать, в ней много метилртути.

Сардины на тосте — быстрый и полезный завтрак

Ещё два бюджетных варианта:

• Сардины — крошечная рыба с низким содержанием ртути, полезными жирами, витамином B12 и холином. Хороши в пасте, салатах и на тосте.
• Арктический голец — родственник лосося и форели, с мягким вкусом и большим количеством полезных жиров.

С консервами есть нюанс. Консервированный тунец дёшев и доступен, а полосатый тунец (скипджек) содержит меньше ртути, чем вид альбакор. О том, откуда в тунце берётся ртуть, мы подробно рассказывали отдельно. Берите тунца без лишней соли и, по возможности, в банке без покрытия из бисфенола А.

Три вида рыбы, которых лучше избегать

Некоторую рыбу стоит есть редко или не есть вовсе — из-за ртути или ради сохранения вида. Главные причины — высокий уровень ртути и сокращение популяций. Вот эта тройка:

• Меч-рыба — крупная рыба с очень высоким уровнем метилртути, а этот металл в больших количествах вредит мозгу. В ту же группу входят марлин, акула и большеглазый тунец.
• Голубой тунец — его сильно переловили, популяция резко сократилась. Покупая такого тунца, вы поддерживаете спрос, который толкает на нелегальный вылов.
• Угорь — может содержать много ртути, а некоторые его виды под угрозой исчезновения. Вдобавок угри переносят личинок мидий, и без них страдает и популяция моллюсков.