Какой спорт снижает давление, а какой может довести до инфаркта

Высокое давление — одна из самых распространённых проблем у взрослых, и врачи почти всегда советуют больше двигаться. Но здесь есть важная деталь: не всякая физическая нагрузка полезна для сердца. Одни виды спорта могут немного снижать давление, а другие способны резко повысить его и даже спровоцировать инфаркт. Клинические рекомендации Минздрава и Европейского общества кардиологов прямо указывают, какие тренировки безопасны при повышенном давлении, а какие лучше исключить. Если знать это, можно улучшить своё состояние и при этом не рисковать здоровьем. Но для начала важно научиться правильно измерять давление.

С выбором тренировок нужно быть очень осторожным, когда давление высокое. Источник изображения: accuniq.ru

Какие физические нагрузки снижают давление и полезны для сердца

Людям с проблемами высокого давления (гипертонией) кардиологи рекомендуют не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минут интенсивных тренировок в неделю.

Такие нагрузки улучшают работу сосудов и способны снизить верхнее давление примерно на 5–10 мм рт. ст., особенно если параллельно соблюдать и правила для здоровья сердца.

Самыми безопасными считаются:

• ходьба в умеренном темпе — лучший вариант для новичков;
• скандинавская ходьба или лыжи;
• велосипед или велотренажёр;
• плавание.

Интенсивность можно проверить простым способом: если во время тренировки вы можете говорить короткими фразами, нагрузка считается умеренной.

Дополнительно к аэробной нагрузке врачи советуют статические упражнения. Например:

• поза «стульчик» у стены: 4 подхода по 2 минуты, перерыв между подходами 2 минуты, не менее 3 раз в неделю;
• планка: по 30–60 секунд 3-4 раза в день, 3 раза в неделю.

Исследования показывают, что такие упражнения могут снизить давление на 8–13 мм рт. ст. за несколько недель.

Специалисты рекомендуют к разрешённым аэробным упражнениям добавить изометрические (статические, при которых суставы не двигаются, а мышцы работают). А силовые упражнения при высоком давлении только навредят. Источник изображения: verywellhealth.com

Какие виды спорта опасны при высоком давлении

При гипертонии особенно опасны нагрузки, которые резко повышают давление внутри грудной клетки и сосудов. Это касается не только типа упражнений, но и времени занятий: например, спорт перед сном тоже может перегружать сердечно-сосудистую систему.

Кардиологи рекомендуют избегать:

• силовых упражнений с натуживанием;
• тренировок с задержкой дыхания, например дыхательные упражнения из йоги;
• подводных видов спорта.

Во время таких тренировок давление может резко подняться, что увеличивает риск инфаркта или инсульта, особенно у людей старше 40 лет.

Не забывайте о нашем Дзен, где очень много всего интересного и познавательного!

Как правильно тренироваться при гипертонии

Самое важное правило — начинать тренировки только при контролируемом давлении. Если верхнее давление выше 160 мм рт. ст., заниматься нельзя — сначала нужно стабилизировать состояние вместе с врачом.

В клинических рекомендациях интенсивность нагрузки рассчитывают по частоте пульса (но сначала полезно понять, какой пульс считается нормальным).

Максимальный пульс высчитывают по формуле:
220 − возраст = максимальная частота сердечных сокращений

Например, в 50 лет максимальный пульс — около 170 ударов в минуту. Дальше берётся процент от этого значения.

Рекомендуемая нагрузка при гипертонии:

• I степень — примерно 60–70% от максимального пульса (в 50 лет это около 100–120 ударов в минуту);
• II степень — около 50–60% (примерно 85–100 ударов в минуту);
• III степень — около 40–50% (примерно 70–85 ударов в минуту, только с разрешения врача).

Если нет пульсометра, можно ориентироваться по ощущениям:

• при безопасной нагрузке можно говорить короткими фразами;
• если трудно говорить — нагрузка слишком высокая;
• если появляется головокружение, боль в груди или сильная одышка — тренировку нужно сразу прекратить.

Перед началом регулярных занятий врачи часто рекомендуют тест с нагрузкой — на беговой дорожке или велотренажёре. Это помогает подобрать уровень активности, при котором спорт снижает давление, а не повышает риск инфаркта. Ну и полезно заранее знать, в каком возрасте возрастает риск сердечного приступа.