Я устал от информационного шума: что реально помогает разгрузить голову

Рамис Ганиев ∙ 24.10.2026

Бывает, что весь день читаешь новости, переписываешься и листаешь ленту. К вечеру в голове образуется туман, хотя вроде бы ничего тяжёлого не делал. Обрывки разговоров и недоделанные дела крутятся даже в свободное время, и расслабиться не получается. Это состояние называют информационной перегрузкой. Мне стало интересно, что помогает с этим справиться по-настоящему, а не на словах. Оказалось, есть простые способы, и некоторые из них подтверждены исследованиями.

Мужчина избавляется от информационного шума

Отключите лишние уведомления на телефоне

Каждое уведомление кажется мелочью: глянул на экран и вернулся к делу. Но даже короткое отвлечение сбивает ход мыслей, и потом приходится вспоминать, на чём остановился. В 2023 году исследователи из Кассельского университета в Германии проверили это на 247 людях: часть участников на один рабочий день отключила уведомления. Чем реже человека прерывали, тем лучше шла работа и тем меньше было напряжения. Был и минус: некоторые начинали тревожиться, что пропустят что-то важное.

Поэтому я не советую выключать вообще всё. Лучше отключить уведомления соцсетей, магазинов, игр и новостных приложений, а звонки и сообщения от близких и важных людей оставить. Когда нужно сосредоточиться, хорошо помогает режим «Не беспокоить» на 30–60 минут, а ещё можно убрать телефон со стола или хотя бы положить экраном вниз. Пусть вы сами решаете, когда заглянуть в телефон, а не он за вас.

Выделите время для новостей

Типичное утро: проснулся, взял смартфон, проверил сообщения, открыл новости, посмотрел пару коротких роликов. До завтрака в голове уже десятки тревожных заголовков, и они отвлекают весь день, хотя делать с ними ничего не нужно. В исследовании 2015 года из журнала Computers in Human Behavior участвовали 124 человека: одну неделю они проверяли почту не чаще трёх раз в день, а другую неделю без ограничений. Когда почту открывали реже, повседневного стресса было меньше. С новостями такого опыта не ставили, но принцип похожий: бесконечная проверка нового сама по себе утомляет.

Я бы начал с простого режима: первые 30 минут после пробуждения не открывать ленту, новости читать один-два раза в день, листать соцсети не дольше 15–20 минут за раз и отписаться от каналов, которые повторяют друг друга или только раздражают. А вот полностью удалять соцсети не обязательно, и пользу это приносит не всем.

Выпишите все мысли на бумагу

Шум в голове создаёт не только интернет, но и собственные мысли: пытаешься отдохнуть и вспоминаешь про счёт, врача, ответ коллеге, продукты. В 2018 году учёные из Бейлорского университета провели исследование с 57 молодыми людьми. Перед сном одни пять минут записывали дела на ближайшие дни, а другие перечисляли уже сделанное. Первые в среднем засыпали быстрее, и чем подробнее был список, тем быстрее приходил сон. Исследование небольшое и касалось засыпания, а не информационной перегрузки в целом, но как подсказка оно полезно.

Вечером возьмите обычный лист и без всякого порядка запишите всё, что крутится в голове: дела на завтра, нерешённые вопросы, то, что тревожит или злит, идеи, которые жалко забыть. Потом выберите две-три задачи, которыми правда стоит заняться в ближайшее время, а остальное отложите. Мысли от этого не исчезнут, но тревожить будут меньше.

Женщина пишет в блокноте за деревянным столом вечером

Гуляйте без наушников и смартфона

Когда устаю от компьютера, я часто беру телефон и смотрю видео, вроде как отдыхаю. Но внимание при этом всё так же скачет между картинками, звуками и сообщениями. В 2015 году учёные из Стэнфорда отправили добровольцев на 90-минутные прогулки: одних на природу, других по городу. После прогулки на природе люди меньше зацикливались на неприятных мыслях, и у них менялась активность области мозга, которая связана с таким прокручиванием. У тех, кто гулял по городу, этого не нашли. Эксперименты в Финляндии тоже показали, что после прогулок по лесу и парку улучшается настроение и появляется ощущение, что отдохнул.

Полтора часа — это условие конкретного эксперимента, а не норма на каждый день. Для начала хватит 15–30 минут в парке, сквере или на тихой улице с деревьями, только без подкастов и проверки сообщений. Если выйти не получается, полезны и короткие перерывы.

Женщина идёт по аллее парка среди опавших листьев

Занимайтесь только одним делом

Фильм, переписка, новости и интернет-магазин одновременно: кажется, что мозг справляется. На деле, если каждое занятие требует внимания, он быстро переключается между ними, и это тоже утомляет. Американская психологическая ассоциация объясняет, что постоянные переключения требуют дополнительных умственных усилий и могут мешать работе. Поэтому полезно потихоньку возвращать привычку делать что-то одно: смотреть фильм без телефона, читать книгу без проверки сообщений, есть без видео на фоне.

Поначалу рука сама тянется к смартфону. В такие моменты меня выручает упражнение на две минуты: отложить телефон, сесть удобно и просто замечать вдох и выдох. Если мысль ускользнула к работе или телефону, не ругайте себя, а спокойно вернитесь к дыханию. Это упрощённая практика осознанности, то есть привычки замечать, где сейчас внимание.

Начните с плана на один день

Всё сразу внедрять не нужно. Я бы предложил небольшой эксперимент на один день:

утром 30 минут без новостей после пробуждения;
на работе один спокойный отрезок без уведомлений;
днём 15–30 минут прогулки без ленты и подкастов;
вечером 5 минут, чтобы записать мысли и дела;
перед сном немного времени без телефона.

На следующий день прислушайтесь к себе: легче ли сосредоточиться, меньше ли тянет проверять телефон, проще ли было заснуть. Если усталость, тревога и рассеянность не проходят даже после отдыха, причина может быть не только в информации. Похожие ощущения вызывают недостаток сна, долгий стресс и проблемы со здоровьем, и одних цифровых ограничений тут не хватит.

Будь в курсе новых событий по максимуму — подписывайся на наш канал в Max!

А если хочется не только разгрузить голову, но и добавить в будни немного радости, загляните в наш материал «Простые, но рабочие способы сделать каждый день счастливее».