Одно упражнение 3 раза в неделю снижает давление почти на 14 единиц

Приседание у стены, планка или сжимание эспандера помогают снизить давление. Если делать их три раза в неделю, верхнее давление через два месяца опускается в среднем почти на 14 миллиметров ртутного столба. Есть одно условие: бросать нельзя, иначе через месяц эффект пропадёт.

Два человека беседуют в раздевалке

Статичное упражнение: держите позу вместо повторений

Такие упражнения называют изометрическими. Здесь не нужно много раз приседать или отжиматься: вы замираете в одной позе и держите её какое-то время. Например, сидите у стены на невидимом стуле, стоите в планке или сжимаете кистевой эспандер.

У такой тренировки много плюсов. Она занимает считаные минуты, ей не нужны тренажёры и форма, а сделать её можно дома, в офисе или на даче. Поэтому она подойдёт тем, кому не хватает времени, сил или подвижности на полноценные занятия.

Будь в курсе новых событий по максимуму — подписывайся на наш канал в Max!

Приседания у стены снизили верхнее давление почти на 14 единиц

О том, что статичные упражнения снижают давление, известно из работ прошлых лет. Но оставалось непонятно, сколько и как часто их делать. Это проверили в новом исследовании. В нём участвовали 100 взрослых, в среднем им было 37 лет. Все они двигались меньше рекомендованной нормы, а верхнее давление у них было от 120 до 140, то есть нормальное или чуть повышенное.

Восемьдесят человек месяц приседали у стены три раза в неделю, по четыре подхода за раз. Ещё двадцать ничего не меняли, с ними и сравнивали результаты. Через четыре недели у тех, кто тренировался, верхнее давление упало на 9,45 миллиметра ртутного столба. Улучшились и нижнее давление, и среднее давление в артериях.

Компания людей после тренировки

Верхнее, или систолическое, давление — это первая цифра в записи вроде 130/85. Она показывает, с какой силой кровь давит на стенки артерий, когда сердце её выталкивает. Минус 9–14 единиц заметно меняет показания тонометра.

Три раза в неделю работают лучше, чем один

Во второй месяц участники разделились на группы: одни продолжали заниматься три раза в неделю, другие стали тренироваться два раза, раз или совсем перестали. Результаты получились такие:

• при трёх занятиях в неделю давление снизилось ещё сильнее: в среднем на 13,73 единицы за восемь недель;
• при одном или двух занятиях снижение составило около 6,5–7 единиц;
• у тех, кто бросил, давление через месяц вернулось к первоначальному уровню.

График изменения систолического артериального давления при различной частоте упражнений. Три еженедельных занятия приседаниями у стены значительно его снизили.

Получается, что даже одно-два занятия в неделю частично сохраняют эффект. Это хороший вариант для тех, у кого очень мало времени. Но лучше всего давление снижается, если заниматься трижды в неделю.

Сосуды расслабляются, нервы успокаиваются: пока это гипотеза

Учёные предполагают, что статичная нагрузка помогает сосудам расслабляться и расширяться. Кроме того, она может переводить нервную систему в более спокойный режим. Но пока это только версия: чтобы её подтвердить, нужны более долгие и подробные наблюдения.

Есть и ещё одно предположение. Если заниматься дольше пары месяцев, изменения в сосудах, возможно, станут стойкими, и эффект перестанет исчезать сразу после перерыва. Это тоже пока не проверено.

Пять правил для тех, кто хочет попробовать

Мужчина выполняет упражнение у стены в гостиной

1. Выберите упражнение: сидение у стены, планку или эспандер. Для сидения у стены прижмитесь к ней спиной и опуститесь так, будто садитесь на стул.
2. Занимайтесь три раза в неделю. Если не получается, один-два раза всё равно лучше, чем ничего.
3. Делайте четыре подхода за одно занятие, как участники эксперимента.
4. Не бросайте: без тренировок эффект пропадает примерно за месяц.
5. Если у вас гипертония, болят суставы или есть болезни сердца, сначала посоветуйтесь с врачом.

Важно понимать ограничения. В эксперименте участвовали довольно молодые люди без серьёзной гипертонии, и длился он всего два месяца. Как упражнения подействуют на пожилых людей и тех, кто уже пьёт таблетки от давления, пока не проверяли. Поэтому статичные упражнения не заменяют лечение, назначенное врачом, но могут стать к нему простым и бесплатным дополнением.