Что нужно делать всего 30 минут, чтобы лучше спать

Физическая активность помогает улучшить сон и продлевает жизнь, об этом мы знаем уже давно. Но какая именно нагрузка дает максимальный эффект, на протяжении многих лет оставалось вопросом. Недавний анализ исследований показал, что это не бег и не долгие прогулки, а кое-что другое. И это занимает всего 30 минут в день. Так что же нужно делать, чтобы крепко спать?

Небольшая зарядке перед сном может помочь хорошенько отдохнуть

Почему привычные кардиотренировки уступили лидерство

Долгое время считалось, что лучшим средством от нарушений сна является кардио. Например, бег, плавание или езда на велосипеде. Некоторые обзоры прошлых лет действительно рекомендовали три умеренные аэробные тренировки в неделю. Однако масштабное сравнение разных видов активности заставило пересмотреть эти взгляды.

Ученые собрали данные 30 независимых экспериментов, в которых участвовали более 2500 человек из десятка стран. Все эти люди, независимо от возраста, испытывали проблемы со сном. Исследователи решили выяснить, что поможет им лучше: ходьба, аэробика, силовые тренировки или традиционные восточные практики.

Результаты оказались неожиданными. Аэробные нагрузки хоть и помогали, но заметно отстали от победителя рейтинга. На втором месте после абсолютного лидера оказалась обычная ходьба, а следом за ней — тренировки с отягощением, к которым относятся пилатес и классическое поднятие весов.

Еще больше познавательных статей вы найдете в нашем Telegram-канале. Подпишитесь прямо сейчас!

Интенсивная йога оказалась лучшим средством от бессонницы

Лидером по улучшению качества сна стала высокоинтенсивная йога. Важно понимать, что речь идет не о плавных и расслабляющих растяжках на коврике, которые обычно ассоциируются с этим словом.

Интенсивная йога — это быстрая смена поз, при которой человек постоянно использует вес собственного тела для создания сопротивления. Подобная практика заставляет мышцы активно работать, напоминая одновременно и силовую, и кардиотренировку.

Ученые вывели точную формулу успеха. Выяснилось, что две интенсивные тренировки в неделю длительностью не более 30 минут дают максимальный эффект для сна. Заметные и стабильные результаты появляются при регулярных занятиях на протяжении 8–10 недель.

Эти 7 привычек старят сильнее, чем курение: врачи назвали неожиданный список

Управление дыханием переключает нервную систему

Хотя статистика четко показывает превосходство активной йоги, ученые пока не могут с абсолютной уверенностью сказать, почему она работает настолько эффективно. Судя по всему, секрет кроется в комплексном воздействии на тело.

Во-первых, такие занятия поднимают пульс и заставляют мышцы преодолевать сопротивление. Во-вторых, они требуют глубокого фокуса на вдохах и выдохах. Исследования показывают, что осознанное управление дыханием стимулирует блуждающий нерв и включает парасимпатическую нервную систему. Именно она отвечает за расслабление организма и подготовку ко сну.

Кроме того, существуют данные о том, что подобные практики способны регулировать паттерны мозговых волн. Это помогает человеку быстрее переходить в фазу глубокого сна и реже просыпаться среди ночи.

Тай-чи и пешие прогулки как отличная альтернатива

Однако, интенсивная нагрузка подходит не всем. Если активная йога кажется слишком сложной, наука предлагает проверенные альтернативы, которые также показали отличные результаты в клинических условиях.

Для тех, кто предпочитает более спокойные виды активности, исследователи выделили несколько других эффективных направлений:

• Пешие прогулки — занимают уверенное второе место в рейтинге эффективности и подходят людям с любой подготовкой;
• Силовые тренировки и пилатес — отлично утомляют мышцы, подавая телу четкий сигнал к ночному восстановлению;
• Китайская гимнастика тай-чи — плавные движения, которые показывают впечатляющие результаты в долгосрочной перспективе.

Ученые отмечают, что гимнастика тай-чи справляется с бессонницей наравне с когнитивно-поведенческой терапией. Причем через 15 месяцев наблюдений эффект от упражнений оказался даже более стойким, так как людям было проще сделать легкую гимнастику частью своего привычного образа жизни.

Как быстро уснуть: подборка простых и рабочих способов

Что важно знать перед началом тренировок

Исследователи из Харбинского спортивного университета, чья работа была опубликована в научном журнале Sleep and Biological Rhythms, подчеркивают: к результатам стоит относиться со здоровой долей прагматизма.

Если хотите обсудить новость с другими читателями, заходите в наш Telegram-чат!

Каждый организм уникален, и гарантированного универсального решения для всех людей не существует. Физическая активность это важная, но лишь одна из многих деталей в механизме работы нашего тела. Если бессонница серьезно снижает качество жизни, не стоит полагаться только на фитнес-программу, и в первую очередь необходимо обсудить эту проблему с врачом.