Сколько раз в день нужно есть, чтобы не толстеть: три, пять или шесть?

Три раза в день, пять или шесть — советов о правильном режиме питания столько, что легко запутаться. На деле универсальной цифры не существует: убедительных доказательств в пользу одной схемы мало, а потребности у всех разные. Само число приёмов пищи ещё не показывает, подходит ли человеку его режим. Если же есть хочется постоянно, дело может быть не только в расписании. Поэтому вместо поиска «идеального» числа полезнее понять, как организм сообщает о голоде и насыщении — тогда выбрать подходящий режим намного проще.

Чувство голода зависит не только от того, когда вы ели в последний раз

Организм сам подсказывает, когда пора есть

За чувство голода отвечает гипоталамус, небольшой участок мозга, который управляет базовыми потребностями тела. Он включает «режим поиска еды» по двум сигналам. Первый приходит из крови: когда в ней падает уровень глюкозы, аминокислот и жиров, нейроны гипоталамуса возбуждаются. Эффект настолько прямой, что если голодному животному перелить кровь сытого, оно успокоится, а сытое с «голодной кровью» пойдёт искать еду.

Второй сигнал идёт от самого желудка. Пустой, он начинает сокращаться, и эти сокращения передаются в мозг: именно тогда появляется знакомое ощущение, что сосёт под ложечкой. К этому могут добавиться лёгкая тошнота и слабость от падения сахара в крови. Если вы чувствуете и то и другое, голод настоящий, а не от скуки или стресса.

Еще больше познавательных статей вы найдете в нашем канале в MAX. Подпишитесь прямо сейчас!

Сытость запаздывает почти на два часа

С насыщением всё хитрее, чем с голодом, и в этом корень большинства проблем с перееданием. Первый сигнал «хватит» появляется через 15-20 минут после начала еды: стенки желудка растягиваются, и датчики растяжения сообщают об этом мозгу. Но полноценное насыщение приходит только когда питательные вещества попадут в кровь и возбудят другую зону гипоталамуса, а это занимает полтора-два часа от начала трапезы.

Отсюда простой практический вывод: не растягивайте еду на час. Если долго сидеть за столом и подкладывать, вы легко съедите больше, чем нужно, просто потому что мозг ещё не получил отчёт от желудка. И второй вывод: захотеть есть спустя два часа и больше после обеда совершенно нормально.

А вот если голод вернулся раньше, чем через два часа, стоит поискать причину. Обычно виноват один из трёх факторов: стресс, еда под сериал, когда мозг вообще не заметил, что вы ели, или несбалансированный приём пищи, например одни быстрые углеводы без белка и клетчатки.

Сколько раз в день рекомендуют есть гастроэнтерологи

Честно говоря, единого мнения о правильном режиме питания у специалистов нет: работы на эту тему есть, но убедительной доказательной базы они пока не дают. Поэтому всё, что ниже, скорее общие рекомендации гастроэнтерологов и эндокринологов, а не закон.

Пять-шесть небольших приёмов пищи подходят не всем, но желудку такой режим обычно переносить проще

Для желудочно-кишечного тракта удобнее всего есть пять-шесть раз в день с перерывами не меньше 2,5 и не больше 4 часов. Такой ритм поддерживает нормальную перистальтику, то есть волнообразные сокращения кишечника, которые продвигают пищу, а также регулярное выделение желчи и желудочного сока. В итоге еда усваивается полнее, а не лежит камнем. Особенно дробное питание рекомендуют:

• людям с нарушениями работы желчного пузыря;
• тем, кто регулярно страдает от вздутия живота;
• людям с расстройствами пищевого поведения, которым важен предсказуемый ритм еды.

Дробное питание не разгоняет обмен веществ

Популярная идея о том, что частые перекусы «раскручивают метаболизм» и помогают сжигать больше, не подтверждается: это миф. Организм не начинает тратить заметно больше энергии от того, что вы едите шесть раз вместо трёх.

Более того, некоторым людям частая еда может навредить. Тем, у кого есть предрасположенность к диабету, дробное питание с возрастом способно нарушить выработку инсулина, гормона, который убирает сахар из крови в клетки. Поэтому пациентов с преддиабетом или инсулинорезистентностью, когда клетки плохо реагируют на инсулин, эндокринологи нередко переводят на три приёма пищи в день. Если у вас есть такие диагнозы, схему питания лучше согласовать с врачом, а не выбирать по статьям.

Для похудения важен дефицит калорий, а не число приёмов пищи

Самый частый вопрос звучит так: сколько раз в день есть, чтобы похудеть? Ответ разочаровывает своей простотой: количество приёмов пищи особой роли не играет. Вес уходит тогда, когда вы тратите больше энергии, чем получаете с едой, и неважно, разбита ли эта еда на три части или на шесть.

Для похудения важнее общий дефицит калорий, а не количество приёмов пищи

Поэтому режим здесь вопрос удобства. Одному проще держать дефицит калорий с тремя плотными приёмами, другому без перекусов между ними тяжело. Главное, чтобы схема не заставляла вас срываться и переедать вечером.

Представьте один и тот же набор еды на день: завтрак, обед и ужин, а вместе с ними яблоко и йогурт. Можно съесть яблоко после завтрака, а йогурт после обеда, и получится три приёма пищи. Можно отложить их на два отдельных перекуса, и получится пять. Продукты и их количество остались прежними: мы перенесли часть еды, а не добавили её сверху.

Почему нельзя выбрать режим питания только по числу приёмов пищи

Утверждение, что один или два приёма пищи в день обязательно вредны всем, слишком категорично. В исследовании с участием 54 человек с диабетом 2-го типа два приёма пищи — завтрак и обед — при ограниченной калорийности дали лучшие результаты по снижению веса, чем шесть. Переносить этот результат на всех нельзя: авторы призвали к более крупным и длительным исследованиям.

Из этого исследования также не следует, что один приём пищи равнозначен двум. Оно сравнивало конкретные режимы у конкретной группы людей. Поэтому выбирать расписание только по правилу «чем чаще, тем лучше» или «чем реже, тем лучше» не стоит.

И последнее, о чём легко забыть в спорах о расписании. На здоровье гораздо сильнее влияет не то, сколько раз вы садитесь за стол, а что на этом столе лежит: достаточно ли белка, нормальные ли жиры, есть ли клетчатка и пьёте ли вы воду. Сбалансированный рацион при трёх приёмах пищи принесёт больше пользы, чем шесть перекусов булочками по расписанию.