Постоянно нет сил? Вот какие продукты стоит добавить в рацион

Знакомое чувство: вроде бы и выспался, и выходные были, а к обеду сил уже нет, и рука сама тянется к третьей чашке кофе. Причина усталости не всегда в недосыпе — иногда всё дело в том, что мы едим. Эксперты Роскачества считают, что вместо энергетиков и литров кофе бодрость проще вернуть, просто немного поправив рацион. И хорошая новость: никаких экзотических суперфудов не нужно — всё это есть в обычном магазине.

Как побороть усталость обычными продуктами из магазина: вот что нужно есть

Почему кофе не спасает от постоянной усталости

Кофе и энергетики дают быстрый толчок, но это как занять денег до зарплаты: взбодрились на час-другой, а потом может накрыть кофеиновый откат. Организму нужна не разовая встряска, а стабильное топливо в течение дня. И даёт его именно еда — если знать, что выбирать.

Вот на что стоит обратить внимание в первую очередь. При высоких нагрузках особенно важно следить, хватает ли организму витаминов и микроэлементов, и тут помогают так называемые функциональные продукты. Это не аптечные добавки, а обычная еда с повышенным содержанием отдельных полезных веществ. Их плюс в том, что нужные элементы можно получить, не выходя за дневную норму калорий. Удобно для тех, кто следит за весом, но всё равно чувствует упадок сил.

Еще больше познавательных статей вы найдете в нашем Telegram-канале. Подпишитесь прямо сейчас!

Сложные углеводы: топливо, которого хватает надолго

Главная основа противоусталостного рациона — сложные углеводы. В отличие от простых сахаров (конфет, булок, газировки), которые дают резкий скачок глюкозы, а следом такой же резкий спад, сложные углеводы отдают энергию постепенно. В итоге энергия держится ровнее, без резких провалов.

Какие сложные углеводы нужно есть:

• гречка
• овсянка
• киноа
• тыква
• батат
• свёкла

Эти продукты хороши не только медленными углеводами. В них много микроэлементов, важных для нервной системы — а именно она первой сдаёт при постоянном стрессе и переутомлении. Тарелка гречки на гарнир или овсянка с утра работают заметно лучше, чем очередная чашка эспрессо.

Сложные углеводы дают энергию медленно и без резких спадов

Белок и полезные жиры: строительный материал для бодрости

В периоды переутомления особенно важно, чтобы белка в рационе хватало. Он поддерживает мышцы и нужен для нормальной работы иммунной системы — а всё это напрямую влияет на то, насколько бодрым вы себя чувствуете. Так что качественные источники белка в это время просто необходимы.

Отдельная роль у полезных жиров — тех самых, которых многие зря боятся. Они помогают держать в норме гормональный фон, улучшают усвоение витаминов и надолго насыщают, так что не тянет перекусывать каждый час.

Вот что стоит добавить в рацион:

• авокадо
• орехи
• семена льна и чиа
• нерафинированные растительные масла холодного отжима

Вода: самая недооценённая причина упадка сил

Для поддержания энергетического баланса важно пить достаточно жидкости

Про воду вспоминают в последнюю очередь, а зря. Даже небольшое обезвоживание снижает энергию и внимание — то есть вы можете чувствовать себя разбитым просто потому, что мало пьёте. Иногда достаточно просто выпить воды.

Помимо чистой воды, в течение дня полезно пить травяные чаи. Особенно хороши варианты с добавками:

• с имбирём
• с корицей
• с шиповником

Они и водный баланс поддерживают, и попутно снабжают организм полезными веществами — приятный бонус.

Что в итоге есть, чтобы не уставать

Если собрать всё вместе, получается простая схема питания на каждый день: в основе рациона — сложные углеводы вроде гречки и овсянки, к ним качественный белок и полезные жиры из орехов и авокадо, и обязательно достаточно воды. Никакой магии и дорогих добавок — только обычные продукты, которые есть в любом магазине.

Но важно понимать: еда не заменит нормальный сон и не вылечит серьёзные проблемы со здоровьем — если усталость держится неделями, это повод сходить к врачу: причиной бывает даже дефицит B12. Но если вы просто выматываетесь к вечеру и живёте на кофе, начать стоит именно с питания.