Как меньше залипать в телефоне: учёные нашли на удивление простой способ

Если вы среднестатистический пользователь, то проводите в телефоне около шести часов в день и разблокируете экран дважды в час. То есть примерно каждые полчаса рука сама тянется к смартфону — даже когда там ничего важного не происходит. Оказалось, что справиться с зависимостью от смартфона помогает не сила воли и не жёсткие ограничения, а маленькая деталь: цель нужно выбрать самому. Учёные из Индии и Испании проверили это на добровольцах, и те, кто сам решал, насколько сократить экранное время, справились заметно лучше остальных.

Один простой трюк, чтобы сократить своё экранное время

Ход эксперимента с добровольцами

В исследовании участвовали 149 человек. Их разделили на три группы и наблюдали 35 дней.

• Первая группа сама выбирала цель — сократить экранное время на 10, 20 или 30 процентов.
• Второй группе цель назначили сверху — минус 14 процентов, без права выбора.
• Третья группа была контрольной: никаких целей, только скрытый учёт времени.

Всем, у кого была цель, дали одинаковый стимул — небольшое денежное вознаграждение за каждый успешный день. Это логично: мозг формирует привычки в том числе через связь действия с вознаграждением. Время в телефоне фиксировалось автоматически, а после основного этапа за людьми наблюдали ещё 28 дней — уже без всяких наград.

Еще больше познавательных статей вы найдете в нашем канале в MAX. Подпишитесь прямо сейчас!

Почему выбор цели решает почти всё

Лучше всех справились те, кто ставил цель себе сам. Они урезали экранное время в среднем на 49 минут в день. У тех, кому цель назначили, вышло вдвое скромнее — 23 минуты. А в контрольной группе, где целей не было вообще, время в телефоне даже выросло — на 11 минут в день.

Есть и вторая важная деталь: эффект не исчез после окончания эксперимента. Даже когда деньги перестали платить, самостоятельная группа продолжала сидеть в телефоне примерно на 16 минут меньше, чем в начале. У группы с назначенной целью — на 11 минут меньше. А контрольная снова вернулась к своим привычкам.

Цель, которую человек выбрал сам, работает дольше и лучше

Почему так? Учёные предполагают простую вещь: когда цель твоя собственная, за неё держишься крепче. К тому же цель, которую выбрал сам, обычно реалистичнее — а значит, до неё проще дойти и не бросить на полпути. Кстати, похожий принцип работает и с целями, записанными от руки: они воспринимаются мозгом конкретнее и серьёзнее.

Стало ли людям лучше от меньшего экрана

По опросам, у тех, кто достигал целей, немного улучшалось самочувствие. Но тут учёные честно просят не спешить с выводами: эту часть прошли только 93 человека, а разница между группами оказалась статистически незначимой. Проще говоря, такое улучшение могло быть и простой случайностью.

Это не готовое лекарство от цифровой зависимости, а скорее многообещающая подсказка. Выборка небольшая, срок наблюдения короткий, поэтому результаты ещё предстоит проверить на больших и разных группах людей.

Как применить этот приём прямо сегодня

Главная ценность приёма в том, что он бесплатный и доступен каждому. Не нужно ни приложений за деньги, ни силы воли титана — достаточно правильно поставить цель и действовать:

1. посмотрите в настройках телефона, сколько времени вы проводите в телефоне за день;
2. выберите цель сами — например, минус 10 или 20 процентов. Не берите планку, которую точно не потянете;
3. придумайте себе маленькую награду за каждый удачный день;
4. через пару недель сверьтесь со статистикой и при желании поднимите планку.

Суть в одном: цель должна быть вашей, а не навязанной. Именно ощущение, что это ваше собственное решение, а не чей-то приказ, делает привычку устойчивой. И начать можно буквально сейчас — телефон, который вы так хотите отложить, уже умеет считать ваше экранное время.