Какой источник белка самый лучший? И это не куриная грудка

Белок очень важен для роста мышц. Поэтому его сегодня добавляют во многие продукты, даже в чипсы и лимонад. Но какой источник белка является самым лучшим? Поиском ответа на этот вопрос занялся Крис Макдональд, основатель Better Protein Institute. Он оценивал продукты по четырём критериям: польза для здоровья, влияние на экологию, цена и доступность. Оказалось, что куриная грудка далеко не в топе. Лидер наверняка вас удивит.

Мускулистая рука держит ложку с тофу

Оценка из двух частей: для планеты и для человека

В Британии на этикетках обычно указывают что-то одно: либо пищевая ценность, либо углеродный след. Так что продукт может быть заманчивым тем, что при его производстве не наносится вред природе, но при этом он может содержать много соли. Или считаться полезным, но требовать много воды при производстве. Макдональд решил свести всё в одну оценку.

Его оценка состоит из двух частей. «Планетарная» показывает, как производство продукта влияет на природу: сколько оно даёт парниковых газов, насколько загрязняет воду, сколько занимает земли и расходует пресной воды. «Человеческая» часть касается здоровья и кошелька: соль, насыщенные жиры, холестерин, полноценность белка, цена и наличие в магазинах.

Все продукты сравнивали на 100 граммов белка, а не на 100 граммов веса. В миске фасоли и в стейке белка разное количество, поэтому честнее сравнивать, во что обходится одно и то же количество белка из разных продуктов.

Еще больше познавательных статей вы найдете в нашем Telegram-канале. Подпишитесь прямо сейчас!

Тофу даёт примерно в 100 раз меньше выбросов, чем говядина

Сильнее всего разница видна по выбросам. Если пересчитать на одинаковое количество белка, тофу даёт примерно в 100 раз меньше парниковых газов, чем говядина. С землёй так же: тофу нужна лишь малая доля площади, которая уходит на говядину. И воду растительные продукты загрязняют гораздо меньше: например, семена чиа по сравнению со свининой.

По расходу воды картина неоднозначная. Больше всего воды ушло на орехи, хотя они растительные. А вот тофу, семечки подсолнечника и фасоль оказались среди самых экономных.

Коровы на лугу, рядом поле и двое мужчин

Соль, жиры и холестерин: растения выигрывают не везде

По соли растительные продукты снова впереди. В фасоли её совсем мало, а в моцарелле много. С насыщенными жирами, которые связывают с болезнями сердца, всё сложнее. Треска показала хороший результат, чеддер плохой, а бразильский орех, хотя он растительный, оказался почти внизу списка.

Холестерин есть только в продуктах животного происхождения, поэтому у всех растительных продуктов здесь ноль. Среди животных продуктов разброс большой: тунец выглядит неплохо, яйца хуже.

Отдельно учитывали, полноценный ли белок. Полноценным называют белок, в котором есть все девять незаменимых аминокислот: наш организм не умеет их производить, и мы получаем их только с едой. Все животные продукты в списке подошли под это определение, а из растительных почти никто. Тофу — исключение, и это тоже помогло ему выйти на первое место.

Дешевле всего белок обходится в чечевице, дороже всего в киноа. Цены смотрели в британской сети Aldi.

Что вы думаете по этому поводу? Обсудим в нашем Telegram-чате!

Полный рейтинг 20 продуктов

В верхнюю пятую часть списка попали только растительные продукты, в нижнюю только животные. В самой журнальной статье названы лишь победитель, аутсайдер и по четыре продукта сверху и снизу. Полный порядок взят из сводки Better Protein Institute, где использована обновлённая версия оценки:

1. Тофу (36 баллов)
2. Семена чиа
3. Фасоль
4. Киноа
5. Семечки подсолнечника
6. Чечевица
7. Куриная грудка
8. Тунец
9. Арахис
10. Нут
11. Грецкие орехи
12. Бразильский орех
13. Лосось
14. Яйца
15. Свиные отбивные
16. Треска
17. Говяжий стейк
18. Бараньи отбивные
19. Моцарелла
20. Чеддер (13 баллов)

Обратите внимание: куриная грудка и тунец стоят выше арахиса, нута и орехов. Так что граница проходит не просто между растительными и животными продуктами. Правда, верх и низ рейтинга действительно получились однородными.

Кубики тофу на тарелке

Рейтинг строился на 20 продуктах и ценах одного магазина

Выводы стоит воспринимать осторожно. Продуктов всего 20. Данные о здоровье и экологии взяли из готовых баз, новых измерений никто не проводил. Баллы ставили по упрощённой пятибалльной шкале, поэтому крайние значения, например очень сильное загрязнение, в ней сглаживаются.

Цены и наличие проверяли только в одном магазине Великобритании. В других странах продукты стоят по-разному, поэтому позиции, связанные с ценой, могут сместиться. Публикацию оплатил колледж Люси Кавендиш Кембриджского университета, о конфликте интересов автор не заявил. Но стоит помнить, что он руководит организацией, которая и продвигает эту оценку.

Об этом должны знать все: Белок может мешать долголетию, всё зависит от одной аминокислоты

Этика, антибиотики и болезни животных пока не учтены

Макдональд сам пишет, что первая версия учитывает не всё. В неё не вошли условия содержания животных на фермах, риск того, что из-за антибиотиков в животноводстве бактерии станут к ним устойчивее, и болезни, которые могут передаваться от животных людям. Такие вещи трудно перевести в баллы.

По его мнению, если всё это учесть, разрыв между растительным и животным белком скорее вырастет, чем сократится. Но это пока предположение, а не результат расчёта. Есть и неудобная дилемма: если дать скоту больше места, остаётся меньше земли для дикой природы, а если держать животных плотнее, им живётся хуже.

Подпишитесь на наш канал в MAX и оставайтесь в курсе важных исследований!

Следующую версию оценки уже готовят. Пока можно сказать так: по совокупности критериев тофу, бобовые и семена выглядят очень сильно. Это не значит, что мясо, рыба или яйца вредны сами по себе. Рейтинг просто показывает, во что обходится каждый грамм белка здоровью, природе и кошельку.