Почему ферментированная еда усваивается легче: какие продукты работают

Ферментация кажется чем-то модным и «инстаграмным», но на самом деле это один из самых древних способов обработки пищи. Квашеная капуста, йогурт, кефир, кимчи, мисо и даже хлеб на закваске появились задолго до холодильников и БАДов. И дело не только во вкусе. Ферментация буквально помогает организму делать меньше работы при переваривании еды. Ниже — коротко и по делу, почему это работает.

Зачем люди тысячелетиями ферментировали еду и почему это оказалось гениально. Источник изображения: priceofmeat.com

Что происходит с продуктами во время ферментации

Во время ферментации бактерии и дрожжи начинают «есть» сложные вещества за нас.
Они расщепляют углеводы, белки и антинутриенты, превращая их в более простые и доступные формы. Например:

• лактоза в молоке частично распадается — поэтому кефир и йогурт легче переносятся;
• фитиновая кислота в злаках и бобовых снижается — минералы усваиваются лучше;
• белки частично «предперевариваются», снижая нагрузку на ЖКТ.

По сути, ферментация — это предварительное пищеварение вне вашего организма.

Микроорганизмы в процессе ферментации расщепляют часть компонентов пищи, что может улучшать переносимость и усвояемость. Источник изображения: madewholenutrition.com

Почему ферментированные продукты полезны для пищеварения

Ферментированные продукты содержат живые бактерии и продукты их жизнедеятельности. Они не просто проходят транзитом, а помогают:

• улучшать баланс микрофлоры;
• снижать вздутие и тяжесть;
• поддерживать выработку пищеварительных ферментов.

Интересный факт: короткоцепочечные жирные кислоты, которые образуются при ферментации, служат топливом для клеток кишечника и укрепляют его защитный барьер.

Не забудьте подписаться на наши каналы в Telegram и Дзен — там много интересного и познавательного!

Популярные ферментированные продукты

Вот список самых распространённых ферментированных продуктов. Это не экзотика, а то, что многие едят регулярно, часто даже не задумываясь, что это ферментация.

Кисломолочные продукты

• Кефир
• Йогурт (с живыми культурами)
• Ряженка
• Простокваша
• Айран, мацони, тан

Ферментация снижает содержание лактозы и меняет структуру белков, поэтому такие продукты обычно легче перевариваются.

Овощи и зелень

• Квашеная капуста
• Кимчи
• Квашеные огурцы и помидоры (без уксуса)
• Ферментированная морковь, свёкла, редька

Молочнокислая ферментация снижает антинутриенты и повышает доступность витаминов.

Злаки и бобовые

• Хлеб на закваске
• Мисо
• Темпе
• Натто

Ферментация уменьшает содержание фитиновой кислоты, улучшая усвоение железа, цинка и магния.

Напитки

• Комбуча (чайный гриб)
• Квас
• Ферментированные растительные напитки

Сыры и соусы

• Выдержанные сыры
• Соевый соус
• Рыбный соус

Важно помнить: не все ферментированные продукты являются пробиотиками, особенно если они пастеризованы. Но даже в этом случае ферментация может делать пищу более мягкой для пищеварения.

Ферментированные продукты могут содержать некоторые органические кислоты, а главное — они влияют на микробиоту. Источник изображения: eatthis.com

Как сэкономить на продуктах: 8 простых и рабочих способов

Как правильно есть ферментированные продукты, чтобы была польза

Ферментация полезна, но важно соблюдать меру:

• начинайте с небольших порций;
• выбирайте продукты без уксуса и пастеризации;
• обращайте внимание на состав: чем короче, тем лучше.

И главное: ферментированные продукты — это не лекарство, а мягкий способ помочь пищеварению в повседневной жизни.