15 минут за компьютером уже портят осанку. Вот что с этим делать

Сидение за компьютером кажется самым безобидным занятием на свете — но именно оно становится причиной хронических болей в спине, шее и пояснице у миллионов людей. Но специалисты по биомеханике движения говорят, что сидеть правильно, это одна из самых технически сложных вещей, которые мы делаем. И большинство из нас понятия не имеет, как это делать. У вас тоже болит спина? У меня тоже, поэтому давайте разбираться.

Работать за компьютером без боли в спине можно, если придерживаться нескольких правил

Вред сидячего образа жизни

Когда мы сидим, сгорбившись над клавиатурой, мышцы спины и корпуса постепенно укорачиваются и слабеют. Тело привыкает к скругленному положению, и со временем это превращается в хроническую проблему: зажатость, боль, быстрая утомляемость. Но последствия выходят далеко за пределы дискомфорта в пояснице.

Исследования показывают, что малоподвижный образ жизни повышает риск развития диабета, сосудистых заболеваний, набора лишнего веса, депрессии, деменции и даже ряда онкологических заболеваний. Конечно, одна только правильная посадка за компьютером не решит все эти проблемы, но она — важная часть уравнения.

Проблема в том, что сидение — неизбежная часть современной жизни. Мы не можем от него отказаться, но можем научиться делать это грамотно. А еще есть способ уменьшить вред от сидячего образа жизни, но это уже другая история.

Правильная осанка за компьютером

Авторы сайта 9to5mac предлагают простую последовательность из четырех шагов, которая помогает выстроить нейтральное положение позвоночника с активной поддержкой мышц корпуса. Техника начинается из положения стоя, и в этом весь смысл: сначала вы собираете правильную позу, а потом садитесь, сохраняя ее.

1. Встаньте и сильно сожмите ягодицы. Это помогает выровнять таз — основу всей конструкции позвоночника;
2. Подтяните ребра вниз, выравнивая грудную клетку относительно таза, и напрягите пресс примерно на 20%. Не нужно «каменеть» — достаточно легкого стабилизирующего напряжения в животе.
3. Установите голову в нейтральное положение, а плечи разверните в устойчивую позицию — не задирая их к ушам и не стягивая лопатки слишком сильно назад.
4. Сохраняя все это, сядьте.

Важный нюанс: правильная посадка — это не значит сидеть строго вертикально, как кол проглотил. Вы можете наклоняться вперед или откидываться назад — главное, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении с поддержкой мышц корпуса.

Та же инструкция, но наглядно

Как сидеть за компьютере целый день

Выстроить осанку один раз утром и забыть не получится. Авторы рекомендации предупреждают, что удерживать правильное положение дольше 10–15 минут практически невозможно. Тело неизбежно «сползает» в привычную скругленную позу. Поэтому ключ к успеху — не идеальная дисциплина, а регулярная перезагрузка.

• Каждые 10–15 минут вставайте и заново выстраивайте позу по четырем шагам, описанным выше;
• Как можно чаще меняйте положение: сидение, стояние, работа на коленях, растяжка, короткая прогулка;
• Развивайте осознанность — замечайте, когда спина начинает округляться или, наоборот, чрезмерно прогибаться в пояснице.

Вы можете заметить, что вставать каждые 10–15 минут это та еще морока, и не всегда возможно. Но если ваша цель — избавиться от боли и держать тело в рабочем состоянии, без этого усилия не обойтись.

У нас уже есть статья «Как правильно сидеть за компьютером, чтобы не болели спина и шея». Там можно найти другие полезные материалы.

Стоит ли купить стол для работы стоя

Один из практичных способов чаще менять положение — использовать стол с регулируемой высотой. Чередование 30 минут сидя и 30 минут стоя помогает разгрузить мышцы и не давать телу застывать в одной позе на часы.

Как минимум, для удобства нужно купить подставку для ноутбука. Вот хороший вариант от проверенного нами Ugreen. Также есть вариант с другим механизмом.

Еще один интересный вариант — заменить обычный стул фитболом, большим гимнастическим мячом. Мяч не дает вам откинуться на спинку и расслабить корпус, поэтому мышцы постоянно работают. Кроме того, на мяче легче совершать микродвижения, покачиваться, менять угол наклона таза, что снижает статическую нагрузку.

Конечно, ни стоячий стол, ни мяч не являются волшебным решением сами по себе. Стоять весь день тоже вредно. Главный принцип — разнообразие положений и регулярная смена позы.

Стол для работы стоя и фитбол — два простых инструмента для здоровья спины

Неправильная посадка за компьютером

Можно выделить три типичных положения спины при сидении:

• Нейтральное (правильное) — позвоночник сохраняет естественные изгибы, грудная клетка находится над тазом, корпус слегка напряжен.
• Чрезмерное округление — спина сгорблена, плечи ушли вперед, голова вытянута к монитору. Самая распространенная ошибка.
• Чрезмерный прогиб — поясница слишком прогнута, грудная клетка задрана вверх. Часто встречается у тех, кто «старается сидеть ровно», но перегибает палку.

Оба ошибочных варианта создают неравномерную нагрузку на межпозвоночные диски и связки. Если вы ловите себя в одном из этих положений — самое время встать и пересобрать посадку по четырем шагам.

Сколько часов за компьютером сидите вы? Как справляетесь? Пишите в комментариях нашего Telegram-канала!

Здоровье спины и позвоночника — это не результат одного правильного действия, а привычка, которая формируется через повторение. Указанные выше четыре шага не требуют ни специального оборудования, ни абонемента в спортзал, только готовность прерываться каждые 10–15 минут и заново выстраивать позу. Это звучит просто, но именно регулярность превращает знание в реальную защиту от боли и усталости. Попробуйте начать с одного рабочего дня, и обратите внимание, как ощущает себя спина к вечеру. А еще вы можете проверить себя на искривление позвоночника.