Как заставить себя делать то, что не хочется: 9 необычных способов

Бывает, сидишь, смотришь на задачу — и будто бетонная стена между тобой и первым шагом. Вроде всё просто, надо всего лишь начать… но организм саботирует: прокрастинация, усталость, ещё одно видео, ещё одно другое дело, ещё одно «что угодно». Знакомо? Но иногда, чтобы сдвинуться с места, не нужно дисциплины — достаточно немного перехитрить мозг, который не любит стресс и выбирает путь наименьшего сопротивления. Ниже — девять странноватых, но работающих способов наконец-то включиться в дело.

Иногда лучший способ повысить продуктивность — это использовать нестандартные стратегии.

Как начать делать то, что не хочется: проверенные приёмы

Сделайте первый шаг максимально простым

Психотерапевты советуют: не говорите себе «мне нужно убрать всю квартиру» — скажите: «я просто подниму одну вещь с пола». Когда задача кажется лёгкой, мозг перестаёт сопротивляться. Часто, сделав первый шаг, мы автоматически продолжаем дальше. Главное — не пугать себя масштабами, а зайти в дело с краешку.

Включите музыку, которая вас встряхивает

Создайте свой плейлист из песен, под которые хочется танцевать. Здесь важен не стиль, а эмоции, которые эти песни вызывают именно у вас: ностальгия, радость, энергия. Такой трек-лист помогает телу и эмоциям выйти из вялости и переключиться на активность. Включайте его, когда застряли в скроллинге, откладывании, апатии. Это простой и эффективный способ сменить состояние.

Считайте вслух, будто начинаете танец

Скажите: «5, 6, 7, 8!» или «3, 2, 1 — пошли!». Добавьте движение: хлопок, щелчок, взмах рукой. Так вы даёте себе телесный сигнал: «начинаю». Этот переходный ритуал помогает особенно тем, кто чувствует внутреннюю остановку перед началом задачи.

Мы физически сигнализируем себе о том, что завершаем предыдущее действие и переходим к чему-то другому.

Начните с наименее напряжённой задачи

Не всегда дело в приоритетах. Иногда — в эмоциональной сложности. Спросите себя: что из моего списка вызывает наименьшее сопротивление? Начав с простого, вы наберёте темп и снизите тревожность. Это работает особенно хорошо, если список дел пугает своим объёмом или значимостью.

Как включиться в работу, если совсем нет мотивации

Используйте музыку как таймер

Выделите на задачу ровно две песни. Пока играет музыка — работаете. Это не просто весело: так вы заранее знаете, сколько продлится усилие, и вам легче начать. Такой музыкальный таймер отлично подходит для уборки, ответов на письма, сортировки дел.

Ещё один лайфхак: присвойте своей задаче музыкальную тему, конкретную песню, которая ассоциируется у вас с определённым делом. Психотерапевт Рис Уильямс называет это «гимном задачи», которая работает по типу мышечной памяти.

Планируйте дела в календаре, а не списком

Списки пугают. Календарь — даёт чёткие временные рамки. Раз в неделю планируйте, например, в Google Календаре (или другом подобном приложении), когда и что вы будете делать. Это помогает реалистично оценить время, снизить решение «чем заняться сейчас» и встроить в расписание отдых и еду — чтобы не перегореть. А если планы меняются, всегда можно скорректировать свой календарь в соответствии с новым планом.

Для тех, кто склонен к эмоциональному выгоранию, работа по календарю гораздо лучше.

Не забудьте подписаться на наши каналы в Telegram и Дзен!

Сначала движение — потом задача

Не можете сесть за дело? Излишние размышления часто снижают продуктивность. Вместо этого попробуйте ориентироваться на своё тело — походите, потянитесь, покрутите плечами. Многие люди используют эту стратегию инстинктивно.

Нужно написать электронное письмо? Сначала походите по комнате. Нужно пропылесосить? Сделайте растяжку или встряхнитесь всем телом. Так вы расшевелите не только тело, но и мозг. Вы удивитесь тому, как простое движение разрушает порочный круг «я застрял».

Как не бросить начатое и довести дело до конца

Говорите вслух, как комментатор

Озвучьте то, что делаете, вслух — с энтузиазмом, как в шоу: «А теперь мы кладём кружку в раковину… Отличное движение!» Так мозгу легче сфокусироваться: внимание остаётся на текущем шаге.

А если задача сложная, можно представить, что через пару лет вы рассказываете о ней в подкасте или ток-шоу и спросить себя: «Что бы я сказал об этом в будущем?», «Если успех неизбежен, какие действия нужно предпринять прямо сейчас?», «Насколько хорошо я буду себя чувствовать, когда всё это закончится?».

Читайте также: Сколько времени нужно человеку, чтобы сформировать привычку

Радуйтесь каждому маленькому шагу

Заправили одеяло в пододеяльник — похлопайте себе. Написали то самое важное письмо — потанцуйте немного, скажите себе: «Чёрт да, я это сделал!». Награда за небольшое усилие (даже смешная) запускает систему дофамина — и мозг запоминает, что действие приносит удовольствие. Это важный способ превратить «надо» в «приятно».

Чтобы начать делать то, что не хочется, не всегда нужен тайм-менеджмент или сила воли. Иногда достаточно музыки, смеха, хлопка в ладоши или одного крошечного шага. Такие трюки кажутся глупыми — но раз они работают, это уже не глупость, а инструмент. Пользуйтесь ими без стыда и с удовольствием.